Dieta wegetariańska dla trenujących fitness [JADŁOSPIS DZIENNY]

Autor: Marzena Masna, dietetyk

Dieta wegetariańska dla osoby trenującej fitness powinna być bogata w białko i węglowodany oraz przygotowywać organizm do zwiększonej wydajności. Zobacz jadłospis na cały dzień dla aktywnej fizycznie wegetarianki, przygotowany przez dietetyczkę.

Dieta wegetariańska dla trenujących fitness

Wegetarianie uprawiający fitness powinni bez większych problemów dostosować dietę do zwiększonych potrzeb organizmu na niektóre składniki odżywcze.

Pory posiłków należy uzależnić od pory ćwiczeń (węglowodany proste jemy na krótko przed wysiłkiem, a węglowodany złożone już po treningu). Główne zasady (składniki odżywcze, niezbędne witaminy i mikroelementy) komponowania posiłków dla wegetarian trenujących fitness znajdziesz w artykule, a poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw potraw o zwiększonej kaloryczności i większej zawartości białka oraz węglowodanów.

Przykładowy jadłospis dla wegetarianki trenującej fitness

Wartość energetyczna proponowanych posiłków: 2500 kcal, białko: 90 g, tłuszcze: 75 g, węglowodany: 350 g.

Wegetariańskie śniadanie fitness

Musli z płatkami owsianymi i owocami (590 kcal)

Składniki: 150 g jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 1 jabłko, 1 banan, 1 kiwi, garść orzechów włoskich lub laskowych, 3 suszone morele, 2 suszone figi, łyżka siemienia lnianego.

Przygotowanie: Owoce pokrój w kostkę, orzechy rozdrobnij, dodaj do jogurtu i wymieszaj.

Wegetariańskie II śniadanie fitness

Kanapka z pastą z serów (340 kcal)

Składniki: 80 g sera białego, 40 g sera żółtego, 25 ml mleka, koperek, pomidor, przyprawy, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.

Przygotowanie: ser żółty zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Ser biały wymieszaj z mlekiem i zblenduj na gładką masę, dodaj stary ser żółty i koperek, bazylię, sól, pieprz. Wymieszaj. Pastę podawaj na chlebie razowym z dodatkiem ulubionych warzyw.

Wegetariański fitness obiad

Makaron ze szpinakiem i serem feta (890 kcal)

Składniki: 100 g makaronu suchego, 200g szpinaku mrożonego lub w liściach, 100g sera feta, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki oleju roślinnego, 0,5 cebuli, 20 g pomidorów suszonych, sól, pieprz, bazylia, oregano

Przygotowanie: Makron ugotuj w osolonej wodzie. Na oleju zeszklij cebulę, dodaj posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, przyrumień. Dodaj szpinak mrożony lub wcześniej obgotowany w wodzie i posiekane  liście szpinaku. Gotuj pod przykryciem do momentu odparowania wody. Pod koniec gotowania dodaj pokrojony w kostkę ser feta, pokrojone pomidory suszone oraz przyprawy. Gotuj kilka minut.

Wegetariański fitness podwieczorek

Batonik zbożowy (260 kcal)

Najzdrowsze będą batony przygotowane samodzielnie, bez dodatkowych substancji słodzących i konserwantów. Przepis na batoniki musli z suszonymi owocami znajdziesz poniżej:

Zobacz przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Wegetariańska fitness kolacja

Kolorowy ryż z warzywami (400 kcal)

Składniki: 80 g ryżu brązowego, 1 średnia marchewka, 1 pietruszka, zielona fasolka szparagowa, papryka czerwona, papryka zielona, papryka żółta, suszone grzybki chińskie, cebula, sos sojowy, olej roślinny, pieprz, curry.

Przygotowanie: ugotuj ryż w osolonej wodzie. Marchewkę, pietruszkę i paprykę pokrój w długie paski, cebulę pokrój w piórka. Warzywa podduś na patelni do miękkości, dodaj sos sojowy oraz przyprawy. Wymieszaj z ugotowanym wcześniej ryżem.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.06.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

52

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

45

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

42

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

40

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.