Dieta wegetariańska dla trenujących fitness [JADŁOSPIS DZIENNY]

Autor: Marzena Masna, dietetyk

Dieta wegetariańska dla osoby trenującej fitness powinna być bogata w białko i węglowodany oraz przygotowywać organizm do zwiększonej wydajności. Zobacz jadłospis na cały dzień dla aktywnej fizycznie wegetarianki, przygotowany przez dietetyczkę.

Dieta wegetariańska dla trenujących fitness

Wegetarianie uprawiający fitness powinni bez większych problemów dostosować dietę do zwiększonych potrzeb organizmu na niektóre składniki odżywcze.

Pory posiłków należy uzależnić od pory ćwiczeń (węglowodany proste jemy na krótko przed wysiłkiem, a węglowodany złożone już po treningu). Główne zasady (składniki odżywcze, niezbędne witaminy i mikroelementy) komponowania posiłków dla wegetarian trenujących fitness znajdziesz w artykule, a poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw potraw o zwiększonej kaloryczności i większej zawartości białka oraz węglowodanów.

Przykładowy jadłospis dla wegetarianki trenującej fitness

Wartość energetyczna proponowanych posiłków: 2500 kcal, białko: 90 g, tłuszcze: 75 g, węglowodany: 350 g.

Wegetariańskie śniadanie fitness

Musli z płatkami owsianymi i owocami (590 kcal)

Składniki: 150 g jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 1 jabłko, 1 banan, 1 kiwi, garść orzechów włoskich lub laskowych, 3 suszone morele, 2 suszone figi, łyżka siemienia lnianego.

Przygotowanie: Owoce pokrój w kostkę, orzechy rozdrobnij, dodaj do jogurtu i wymieszaj.

Wegetariańskie II śniadanie fitness

Kanapka z pastą z serów (340 kcal)

Składniki: 80 g sera białego, 40 g sera żółtego, 25 ml mleka, koperek, pomidor, przyprawy, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.

Przygotowanie: ser żółty zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Ser biały wymieszaj z mlekiem i zblenduj na gładką masę, dodaj stary ser żółty i koperek, bazylię, sól, pieprz. Wymieszaj. Pastę podawaj na chlebie razowym z dodatkiem ulubionych warzyw.

Wegetariański fitness obiad

Makaron ze szpinakiem i serem feta (890 kcal)

Składniki: 100 g makaronu suchego, 200g szpinaku mrożonego lub w liściach, 100g sera feta, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki oleju roślinnego, 0,5 cebuli, 20 g pomidorów suszonych, sól, pieprz, bazylia, oregano

Przygotowanie: Makron ugotuj w osolonej wodzie. Na oleju zeszklij cebulę, dodaj posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, przyrumień. Dodaj szpinak mrożony lub wcześniej obgotowany w wodzie i posiekane  liście szpinaku. Gotuj pod przykryciem do momentu odparowania wody. Pod koniec gotowania dodaj pokrojony w kostkę ser feta, pokrojone pomidory suszone oraz przyprawy. Gotuj kilka minut.

Wegetariański fitness podwieczorek

Batonik zbożowy (260 kcal)

Najzdrowsze będą batony przygotowane samodzielnie, bez dodatkowych substancji słodzących i konserwantów. Przepis na batoniki musli z suszonymi owocami znajdziesz poniżej:

Zobacz przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Wegetariańska fitness kolacja

Kolorowy ryż z warzywami (400 kcal)

Składniki: 80 g ryżu brązowego, 1 średnia marchewka, 1 pietruszka, zielona fasolka szparagowa, papryka czerwona, papryka zielona, papryka żółta, suszone grzybki chińskie, cebula, sos sojowy, olej roślinny, pieprz, curry.

Przygotowanie: ugotuj ryż w osolonej wodzie. Marchewkę, pietruszkę i paprykę pokrój w długie paski, cebulę pokrój w piórka. Warzywa podduś na patelni do miękkości, dodaj sos sojowy oraz przyprawy. Wymieszaj z ugotowanym wcześniej ryżem.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.06.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

248

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

222

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

222

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

215

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.