Ile jeść węglowodanów przed i po treningu?

Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Węglowodany są bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności osób aktywnych fizycznie. Stanowią podstawowe źródło energii, a zmagazynowane w wątrobie i w mięśniach jako glikogen, wpływają na wydolność podczas treningu. Różne rodzaje węglowodanów wywołują inną reakcję organizmu, dlatego istotny jest ich dobór w żywieniu okołotreningowym.

Ile jeść węglowodanów przed i po treningu?

Ile węglowodanów powinny jeść osoby aktywne fizycznie?

Wcześniej zalecano, aby węglowodany dostarczały 60-70% energii dziennego jadłospisu. Takie podejście jest jednak niejednoznaczne i może prowadzić do zbyt niskiego magazynowania glikogenu (dieta niskokaloryczna) lub przyjmowania ilości, których organizm nie jest w stanie zmagazynować (dieta wysokokaloryczna). Bardziej uzasadnione wydaje się wyliczanie zapotrzebowania na węglowodany z uwzględnieniem masy ciała, rodzaju i częstotliwości treningu.

Im wyższa masa ciała, tym wyższa masa mięśniowa i większa zdolność magazynowania glikogenu. Oznacza to, że im więcej ćwiczysz, tym więcej glikogenu potrzebujesz. W przypadku umiarkowanego treningu trwającego ok. 1 godzinę, powinno się dostarczać 5-7 g węglowodanów na kg masy ciała, natomiast jeśli ćwiczysz intensywnie 2-3 godz. dziennie, twoje zapotrzebowanie wzrasta do 7-12 g na kg masy ciała.

Przykładowo kobieta o masie ciała 60 kg, wykonująca przez godzinę aerobic, potrzebuje 300-420 g węglowodanów dziennie, a mężczyzna o masie 80 kg, który jeździ szybko na rowerze przez 2 godziny dziennie, potrzebuje 560-960 g węglowodanów.

W przypadku bardzo dużego zapotrzebowania pokrycie go z żywności może być utrudnione lub wręcz niemożliwe ze względu na dużą objętość posiłków i uczucie przejedzenia. W takiej sytuacji polecane są napoje węglowodanowe – koktajle zastępujące posiłek i napoje z polimerami glukozy.

To ci się przyda

To ci się przyda

Już podczas badań prowadzonych na sportowcach w latach 60-tych przez Bergstroma i współpracowników stwierdzono, że zawartość węglowodanów w diecie, a co za tym idzie – ilość glikogenu wpływa na wydolność. Grupa stosująca dietę niskowęglowodanową osiągała wyraźnie gorsze wyniki, szybciej się męczyła i wybierała lżejszy trening, niż grupa na diecie wysokowęglowodanowej.

Zmierzono też stężenie glikogenu w mięśniach nóg osób badanych. Ilość glikogenu u osób na diecie wysokowęglowodanowej była 2 razy wyższa, niż w przypadku osób na diecie średniowęglowodanowej i 7 razy wyższa, niż u osób na diecie niskowęglowodanowej.

Kiedy jeść węglowodany i jakie wybierać?

Nie wszystkie węglowodany wpływają tak samo na organizm. Wybierając węglowodany do posiłków, najlepiej jest kierować się wartością indeksu glikemicznego, która opisuje, co dzieje się z poziomem glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Żywność o niskim IG podczas trawienia uwalnia energię wolniej i na dłużej utrzymuje uczucie sytości. Produkty o wysokim IG mocno podnoszą poziom cukru we krwi, a po ich spożyciu szybko czujemy się głodni.

Pora, wielkość i rodzaj posiłków są bardzo ważne w żywieniu okołotreningowym. Posiłek przed ćwiczeniami najlepiej zjeść 3-4 godziny wcześniej. Jest to czas potrzebny na strawienie pokarmu i opróżnienie żołądka. Dzięki temu nie będziesz się czuł ani zbyt pełen, ani zbyt głodny.

Jeśli twój plan dnia nie pozwala na pełny posiłek przed ćwiczeniami, na 1-2 godziny przed nimi zjedz lekką przekąskę. Twoja wydolność będzie wyższa i lepiej wykorzystasz trening, niż gdybyś ćwiczył głodny. Zbyt długi odstęp między posiłkami, a treningiem może spowodować spadek poziomu cukru we krwi, szybsze zmęczenie i zawroty głowy.

Jeśli za cel stawiasz sobie utratę tkanki tłuszczowej, ćwiczenie na czczo tuż po przebudzeniu może sprzyjać jej szybszemu spalaniu. Wtedy poziom insuliny jest najniższy, a poziom glukagonu najwyższy. W takim stanie większa ilość tłuszczu z tkanki tłuszczowej transportowana jest do mięśni i wykorzystywana jako źródło energii.

Węglowodany przed i w trakcie treningu

Ćwicząc na czczo, ryzykujesz jednak dużo szybszym uczuciem zmęczenia, przerwaniem treningu i spaleniem mniejszej ilości kalorii, niż podczas ćwiczeń po posiłku. Większość specjalistów jest zgodna i jako najlepsze źródło węglowodanów w posiłku przedtreningowym poleca produkty o niskim IG, ponieważ dostarczają one energii na cały czas ćwiczeń. Powodują też lepsze spalanie tłuszczów podczas treningu. Dzięki temu możesz ćwiczyć dłużej i intensywniej, ponieważ uzyskasz więcej energii z tłuszczu, a zapasy glikogenu wystarczą na dłużej. Takie podejście uzasadniono licznymi badaniami. Większość z nich jasno wykazała, że osoby ćwiczące po posiłku o niskiej wartości indeksu glikemicznego mogły trenować dłużej i wydajniej, niż osoby, które zjadły produkty o wysokim IG.

Zalecana ilość węglowodanów przed treningiem to ok. 2,5 g na kg masy ciała.

Podczas ćwiczeń trwających 45-60 minut nie ma konieczności przyjmowania węglowodanów. Należy jednak uzupełniać straty wody w organizmie. Trening trwający ponad godzinę wymaga dostarczenia węglowodanów, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, opóźnić moment zmęczenia i umożliwić intensywniejszy wysiłek. Zaleca się wtedy dostarczenie 30-60 g cukrów na godzinę, najlepiej pod postacią produktów o wysokim IG. Ważne jest też, żeby zjeść w ciągu pierwszych 30 minut wysiłku, a nie dopiero w momencie pojawienia się zmęczenia, ponieważ organizm potrzebuje ok. pół godziny, aby cukier dostał się do krwiobiegu.

Węglowodany dostarczane podczas treningu mogą być zarówno w postaci płynnej jak i stałej, ale popite wodą. Przekąska ta powinna być lekka, nie obciążać żołądka, a przede wszystkim powinna zwierać cukry, które łatwo i szybko się wchłoną i zostaną wykorzystane jako źródło energii. Mogą być to napoje izotoniczne, rozcieńczone soki owocowe, batoniki zbożowe lub energetyczne, czy rodzynki. Spożywanie gotowych mieszanek białkowo-węglowodanowych może być dużo korzystniejsze niż przyjmowanie samych węglowodanów podczas ćwiczeń. Zestaw ten może zminimalizować rozpad białek w trakcie treningu i przyspieszyć ich regenerację.

Węglowodany po treningu

Zjadanie węglowodanów po ćwiczeniach jest niezbędne, aby uzupełnić utracone zapasy glikogenu. Szczególnie ważne jest, aby przyjmować odpowiednią ilość cukrów, jeśli intensywnie ćwiczysz codziennie. Glikogen regeneruje się najszybciej w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu. W kolejnych godzinach szybkość procesu stopniowo maleje, a po około 6 godzinach po ćwiczeniach wraca do normalnego stanu.

Dla najbardziej wydajnego uzupełnienia glikogenu zaleca się zjedzenie 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych dwóch godzin po ćwiczeniach. Jeśli ćwiczysz często, po treningu najlepiej wybieraj produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i przyczyniają się do szybszego uzupełniania glikogenu.

Po upływie 8 godzin ilość glikogenu w mięśniach jest wyższa, jeśli zjesz posiłek o wysokim IG, niż o niskim IG. Jednak po 24 godzinach poziom glikogenu jest taki sam. Oznacza to, że rodzaj węglowodanów zjedzonych po posiłku ma znaczenie głównie dla osób trenujących często. Jeśli ćwiczysz raz na dobę i niezbyt intensywnie, możesz jeść węglowodany zarówno o wysokim, jak i niskim IG.

Podobnie jak podczas ćwiczeń, posiłek potreningowy powinien zawierać białko, a nie same węglowodany. Taka kompozycja powoduje szybszą odbudowę glikogenu i lepsze wchłanianie aminokwasów do krwi, dzięki czemu pobudza syntezę białek. Osłabia też produkcję kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad białek. Jeśli ćwiczysz intensywnie, pamiętaj o wyliczeniu zapotrzebowania na węglowodany dla twojego organizmu i realizuj je w odpowiedni sposób. Prawidłowy rozkład węglowodanów w ciągu dnia i ich dobór pomaga uzyskać lepsze wyniki sportowe, poprawić wydolność i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Polecamy
Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień zaczynają nie od śniadania, lecz od biegu ...

Polecamy
Ile jeść białka przed i po treningu

Ile jeść białka przed i po treningu

Zaleca się, aby osoby ćwiczące przyjmowały 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 13.06.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

1157

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

1117

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

926

Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu? Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

Koktajle białkowe są niezwykle cennym źródłem białka. Zapotrzebowanie na ten składnik jest...

więcej

788

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.