Kawa: pić przed czy po treningu?

Autor: opracowanie aj

Stymulujące działanie kofeiny, tak pożądane w sytuacjach, kiedy koniecznie trzeba dodać sobie energii, spowodowało umieszczenie kawy na liście zabronionych dla sportowców środków dopingujących. Jak kawa wpływa na organizm osoby uprawiającej sport i czy warto skusić się filiżankę "małej czarnej" przed treningiem?

Kawa pomaga m. in. zapobiegać pojawieniu się po treningu zakwasów.

Kawa: pić przed czy po treningu?

Jak wynika z najnowszych badań, właściwości kawy, obok pozytywnego wpływu na pracę intelektualną, znajdują zastosowanie również w przypadku aktywności fizycznej. Zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca ma znaczenie szczególnie w przypadku wysiłku wytrzymałościowego. W jaki sposób kofeina wpływa na wydolność naszego organizmu?

Kawa przed treningiem: pić czy nie pić?

W przypadku osób uprawiających sport regularnie, kluczową kwestią w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki energetycznej organizmu jest szybkie odbudowanie zasobów glikogenu pomiędzy treningami. Kofeina pełni w tej sytuacji podwójną funkcję. Powodując wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, wpływa na oszczędzanie glikogenu zawartego w mięśniach. Przyjmowana bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności, zwiększa natomiast poziom glukozy, z której jest on syntezowany.

Ile czasu przed treningiem wypić kawę?

– Kofeina dostarczana w postaci kawy wchłaniana jest niezwykle szybko. W przypadku długotrwałej aktywności odczuwalne efekty uzyskamy, pijąc kawę ok. 15-20 minut przed treningiem. Przy krótszym wysiłku czas ten ulega wydłużeniu do 45 minut – tłumaczy Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti. – Powinniśmy jednak pamiętać, że przyjmując dawkę kofeiny należy zadbać o regularne oraz prawidłowe nawadnianie organizmu niwelujące skutki moczopędnego działania napoju – dodaje.

Działanie kofeiny na organizm

Przyjęcie dawki ok. 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny we krwi. Ma to szczególne znaczenie w przypadku aktywności wymagających wysokiej wytrzymałości i odporności organizmu, takich jak maraton lub wyścig rowerowy.

Kofeina, oddziałując na układ nerwowy, zwiększa również wydolność organizmu oraz motywację do dalszego wysiłku. W efekcie poprawia refleks i wyostrza koncentrację. Decydując się na włączenie kawy do diety, przy jednoczesnej aktywności fizycznej, powinniśmy wziąć pod uwagę ogólny stan zdrowia. Dla organizmów osób borykających się z nadciśnieniem, połączenie kofeiny i intensywnego wysiłku może stanowić zbyt duże obciążenie.

Jaką kawę wybrać?

Przyjmuje się, że średnio kawa zawiera od 1 do 2,8 procent kofeiny.

Jaka kawa najskuteczniej podniesie efektywność treningu? To, ile kofeiny znajdzie się w filiżance, zależy od bardzo wielu czynników, przede wszystkim gatunku kawy, ale i w jego ramach można różnicować ją ze względu na sposób i klimat uprawy, nawodnienie. Ponadto, kawa dostępna na rynku stanowi często mieszankę wielu gatunków. Różnie wygląda też proces wypalania ziaren kawy, który pozbawia jej części kofeiny.

Co więcej, im dłuższy kontakt kawy z gorącą wodą, tym więcej będzie ona zawierała kofeiny. Jedną z najmocniejszych będzie ta przygotowywana w ekspercie przelewowym, gdy napar powoli przesącza się do dzbanka lub kawa przygotowana na styl turecki. Espresso zaparzone w 20-30 sekund będzie zawierało zdecydowanie mniej kofeiny. - Zaskakujące? A jednak. Espresso pijemy szybko, stąd czas wchłaniania liczony jest prawie od momentu spożycia kawy, a efekt w miarę szybko odczuwalny. Filiżanką czy kubkiem kawy delektujemy się znacznie dłużej i dłuższy jest wtedy czas wysycania organizmu stymulantem - tłumaczy dr Anna Stolecka-Warzecha z Zakładu Fizjologii Katedry Nauk Fizjologiczno-Medycznych AWF w Katowicach, ekspertka Merida Polska.

Zielona kawa, jako kawa nieprażona, zawiera najwięcej kofeiny, a kawa jasno palona jest mocniejsza w porównaniu z tymi samymi ziarnami kawy, palonymi w temperaturze 225-250 stopni Celsjusza.

Zawartość kofeiny w różnych produktach

Produkt

Zawartość kofeiny, mg na filiżankę

Kawa rozpuszczalna

60

Espresso

45-100

Kawa z ekspresu/filtrowana

60-120

Kawa mielona

80-90

Kawa bezkofeinowa

3

Herbata

40

Zielona herbata

40

Napoje energetyczne (puszka)

100

Puszka coli

40

Czekolada gorzka (50 mg)

40

Czekolada mleczna (50 mg)

12

Żel energetyczny (saszetka)

25 [obecnie można znaleźć żele z wyższą zawartością kofeiny]

Źródło: Anita Bean, "Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik", wydanie II, Zysk i spółka, 2004

Kofeina pomoże w zmniejszeniu skutków zakwasów

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, zwany popularnie  "zakwasami" to jedno z największych utrapień, z jakim zmierzyć się muszą początkujący amatorzy sportu. To właśnie nieprzyjemna bolesność, tłumaczona powstaniem mikrourazów w strukturze włókien jest głównym powodem, dla którego porzucamy treningi już po kilku dniach.

Jak dowodzą badacze z amerykańskiego University of Georgia, kofeina pomaga zaradzić również tego typu problemom. Odczuwalna bolesność mięśni u osób, którym przed intensywnym wysiłkiem zaaplikowano tabletki z kofeiną, była o 46 procent niższa niż w przypadku grupy kontrolnej. Efekt tłumaczy się blokowaniem adenozyny, odpowiedzialnej za aktywowanie receptorów bólu w reakcji na mikrouszkodzenia. By osiągnąć taki rezultat, wystarczy zażyć dawkę kofeiny zawartą w dwóch filiżankach espresso.

To ci się przyda

To ci się przyda

Kawę potraktuj jak suplement wspomagający odchudzanie

Mała czarna to także jeden z najpopularniejszych naturalnych składników wspomagających odchudzanie. - Osobom rozpoczynającym wiosenną walkę z kilogramami, obok regularnej aktywności fizycznej, polecane jest picie espresso. Kawa wspomaga trawienie i obniża ochotę na sięgnięcie po słodkie przekąski – tłumaczy Joanna Sobyra. – Wartość kaloryczna klasycznego espresso jest niska – ok. 2 kcal na 100 ml, a zawarta w nim kofeina wspomaga proces termogenezy. Właśnie dzięki tym właściwościom kawy, pijący ją po posiłkach Włosi są szczupli i pełni energii – dodaje.

Powinniśmy jednak uważać, aby nie zawyżać kaloryczności napoju przez dodawanie tłustego mleka czy słodkich dodatków, takich jak syropy smakowe, bita śmietana czy czekolada.

Kawa a regeneracja po wysiłku

Aby trening przyniósł pożądane efekty, nie możemy zapominać o regeneracji. – Restytucja powysiłkowa to czas, w którym organizm odbudowuje wszystkie zmiany zmęczeniowe powstałe podczas wysiłku, dokonuje się regeneracja białek strukturalnych, odbudowa substratów energetycznych nawodnienie, zachodzą zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej. W przypadku spożycia kawy bezpośrednio po danej jednostce treningowej, ze względu na jej działanie stymulujące, może dojść do szybszej resyntezy glikogenu oraz odprowadzenia metabolitów wysiłkowej przemiany materii – wyjaśnia dr Stolecka-Warzecha.

To, jak szybko nastąpi odbudowa glikogenu i jakie korzyści przyniesie wypicie kawy po treningu będzie zależało od konkretnej osoby, warto jednak pamiętać, by nie spożywać zbyt dużej ilości kawy i nie odnieść efektu odwrotnego do zamierzonego, bo wtedy, zamiast pozwolić organizmowi wypoczywać, poddamy go kolejnym bodźcom pobudzającym.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny? Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym postaw na produkty o niskim...

więcej

647

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

615

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

574

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

497

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.