Witamina D a sport. Znaczenie i dawkowanie witaminy D3 u sportowców

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Witamina D ma dla sportowców jeszcze większe znaczenie niż dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Jej ilość w organizmie decyduje o wydajności całego układu ruchu: mięśni, kości i nerwów. Niedobór witaminy D u sportowców może obniżać zdolności wysiłkowe, skutkować przewlekłym zmęczeniem i większą podatnością na kontuzje. Sprawdź, ile witaminy D powinny przyjmować osoby uprawiające sport.

Witamina D3 a sport. Znaczenie i dawkowanie witaminy D3 u sportowców

Witamina D w żywieniu sportowym odgrywa ogromną rolę, jednak niewiele trenujących osób zdaje sobie z tego sprawę. Badania naukowe przeprowadzane w Polsce dowiodły, że niedobory witaminy D dotyczą połowy sportowców i to okresie letnim, gdy – wydawałoby się – organizm powinien jej mieć pod dostatkiem. Częste dolegliwości występujące u osób aktywnych fizycznie, np. zmęczenie, skłonność do kontuzji, łączy się z przetrenowaniem albo niewłaściwą dietą – tymczasem mogą to być mało charakterystyczne objawy deficytu witaminy D w organizmie.

Dlaczego witamina D jest tak ważna dla osób uprawiających sport i jak zadbać o to, by jej poziom zawsze był w normie?

Witamina D jako hormon anaboliczny

Witamina D to nie do końca taka sama substancja jak np. witamina C. W rzeczywistości jest to hormon o budowie steroidowej, bardzo przypominający testosteron. Można znaleźć go w niektórych produktach spożywczych, ale organizm człowieka w 90% pozyskuje tę substancję na drodze syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni UV B. Promieniowanie ultrafioletowe przekształca pochodne cholesterolu w prewitaminę D, a ta z kolei w ciągu kilku godzin pod wpływem energii cieplnej zamienia się w witaminę D.

Początkowo sądzono, że witamina D wpływa głównie na układ kostny wspomagając kształtowanie się kości i zębów. Jej niedobór powoduje u dzieci krzywicę, natomiast u dorosłych osteoporozę i osteomalację. Wkrótce odkryto, że receptory witaminy D rozlokowane są w ponad 300 miejscach w organizmie, co pozwoliło wyciągnąć wniosek, że hormon ten reguluje pracę niemal wszystkich ważniejszych narządów w ciele człowieka.

Ważne

Ważne

Jaką dzienną dawkę witaminy D powinny przyjmować osoby uprawiające sport?

Co do zalecanych dawek witaminy D istnieje wiele rozbieżności i trudno wskazać jedną, obowiązującą rekomendację. Najczęściej podaje się, że dawka dobowa witaminy D powinna wynosić 1000 j.m., a u bardzo intensywnie trenujących osób 2000 j.m. (suplementowana w okresie od września do kwietnia). Podane wartości dotyczą jednak profilaktyki, natomiast w przypadku stwierdzonego niedoboru, należy przyjmować 2000-4000 j.m. dziennie aż do osiągnięcia prawidłowego poziomu tej substancji w organizmie.

Badania nad witaminą D u sportowców

Znaczenie witaminy D dla możliwości wysiłkowych sportowców odkryto w latach 20. XX wieku. W tym czasie wiedziano już, że zwiększona ekspozycja na słońce leczy objawy krzywicy, wzmacniając układ kostny oraz poprawiając ogólną kondycję fizyczną u osób chorych. Spodziewano się więc, że terapia świetlna przyniesie podobne rezultaty wśród sportowców.

W latach 20. naświetlanie zawodników lampami ultrafioletowymi było powszechną praktyką, co wkrótce uznano za formę dopingu. W eksperymencie z 1938 roku odkryto, że naświetlani sprinterzy poprawili swoje wyniki w biegu na 100 m o 7,4%, a nienaświetlani tylko o 1,7% przy stosowaniu tego samego programu treningowego. W latach 40. przeprowadzono badania nad studentami, których przez 6 tygodni regularnie naświetlano lampami UV – poprawili oni swoje wyniki w jeździe na rowerze stacjonarnym o 13%.

Pozytywny wpływ witaminy D na możliwości wysiłkowe stał się powszechnie znanym faktem po ujawnieniu wyników eksperymentu z 2009 roku przeprowadzonego na uniwersytecie w Manchester. Wzięło w nim udział 99 dziewcząt w wieku 12-14 lat, u których zbadano poziom witaminy D. Następnie poddano je próbie wysiłkowej, w której ocenione zostały m.in. skoczność, siła skurczu mięśni i odporność na zmęczenie. Okazało się, że u dziewcząt z wysokim poziomem witaminy D mięśnie pracowały szybciej i z większą siłą.

Witamina D – korzyści dla sportowców

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie sportowca daje następujące korzyści:

  • stymuluje syntezę białek w komórkach mięśniowych – w efekcie następuje szybszy rozrost mięśni;
  • bierze udział w wytwarzaniu miazyny, aktyny i troponiny – białek odpowiedzialnych za siłę mięśniową;
  • stymuluje produkcję białek transportujących fosfor i wapń do komórek mięśniowych, co wpływa na siłę skurczu mięśni oraz zaopatruje je w energię;
  • blokuje produkcję białek o działaniu antyanabolicznym (hamujących rozrost mięśni) – przede wszystkim miostatyny i PTH (parathormonu);
  • pobudza produkcję testosteronu, hormonu o silnym działaniu anabolicznym, poprzez namnażanie jego receptorów w mięśniach; im więcej w organizmie witaminy D, tym stężenie testosteronu jest większe (potwierdza to eksperyment z 2009 roku, w którym u mężczyzn poddanych badaniu zaobserwowano dodatnią korelację między poziomem witaminy D a ilością wolnego testosteronu);
  • bierze udział w procesie mineralizacji kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia – dzięki temu układ kostny jest silniejszy, bardziej odporny na urazy.

Witamina D gwarantuje więc sportowcom szereg korzyści w postaci zwiększonej siły, szybkości i mocy mięśniowej, a także silnego, odpornego na kontuzje układu kostnego.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak wykryć niedobór witaminy D3?

W tym celu należy oznaczyć stężenie 25-hydroksowitaminy, inaczej 25-OH-D, w surowicy krwi. Wynik określa się w nanogramach na mililitr (ng/ml) lub nanomolach na litr (nmol/l). Koszt wykonania badania prywatnie oscyluje w granicach 40-100 zł.

Normy witaminy D3

Norma optymalna: 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l)

Norma suboptymalna: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)

Poniżej normy: 0-20 ng/ml (0-50 nmol/l)

Jak zwiększyć poziom witaminy D w organizmie?

Aby nie narazić się na niedobór witaminy D, w cieplejsze, słoneczne pory roku (kwiecień-wrzesień) należy jak najczęściej uprawiać sport na świeżym powietrzu. Najlepiej trenować w godzinach 12-15. Jako strój treningowy warto wybierać krótkie spodenki i koszulki bez rękawów. W okresie kwiecień-maj, gdy słońce nie operuje jeszcze zbyt mocno, nie powinno się smarować ciała kremami z filtrem (filtry w dużym stopniu blokują promieniowanie UVB).

W chłodniejsze pory roku należy suplementować witaminę D przyjmując preparaty w tabletkach dostępne bez recepty. Można też wspomóc się dietą – bogate źródła tej witaminy to m.in. tran (10 000 j.m./100 g), śledź (1117 j.m./100 g), makrela (812 j.m./100 g), wątroba cielęca (206 j.m./100 g), wątroba wieprzowa (175 j.m./100 g), pieczarki (167 j.m./100 g), jajka (166 j.m./100 g), masło (153 j.m./100 g).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 26.09.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Marek, 25.02.2017 11.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
@Kasia, bierzesz w kroplach tzn jak je przyjmujesz?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

235

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

213

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

211

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

205

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.