Zasady diety sportowca-amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

6 komentarze
Autor: Joanna Podbielska, dietetyk

Wiesz, jak ma wyglądać dieta sportowca amatora? Nawet jeśli uprawiasz sport tylko rekreacyjnie, twój organizm potrzebuje odpowiednich materiałów budulcowych i regeneracyjnych. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na kalorie i niektóre składniki odżywcze, dlatego warto nauczyć się, jak właściwie komponować dietę.

Zasady diety sportowca-amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego. Jeżeli ćwiczysz rekreacyjnie i nie planujesz schudnąć ani wymodelować sylwetki, to drastyczna zmiana sposobu odżywiania nie jest konieczna. Liczba dostarczanych kalorii powinna być równa wartości energii, jaka jest potrzebna osobie o umiarkowanej aktywności fizycznej.

Jeśli jednak chciałabyś zwiększyć masę mięśniową, powinnaś dostarczać w ciągu dnia od 500 do 1000 kcal więcej od twojego podstawowego zapotrzebowania na energię.

Najlepszym paliwem energetycznym są produkty węglowodanowe. Stanowią one optymalne źródło energii dla organizmu, zwłaszcza tkanek i mięśni, bo dostarczają najwięcej glukozy. Pamiętaj o odpowiednim podziale posiłków – w ciągu dnia ma być ich przynajmniej 5. Jadaj niewielkie porcje, ale regularnie, ponieważ zbyt duże porcje i przejadanie się powoduje obciążenie układu trawiennego. Poważnym błędem przy spalaniu tkanki tłuszczowej jest radykalne ograniczenie liczby spożywanych kalorii, przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności ćwiczeń fizycznych. Takie postępowanie powoduje spowolnienie metabolizmu. Chcąc go przyspieszyć (jeśli np. chcesz schudnąć), trzeba jadać produkty bogate w białko (mleko i przetwory mleczne, chude mięsa, wędliny, ryby), warzywa i owoce.

Podstawa diety sportowca – węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany dla aktywnych fizycznie wynosi ok. 60–70 proc. zapotrzebowania na energię całkowitą. Powinny to być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (szereguje on produkty spożywcze według szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu). Gdy glukozy we krwi jest za mało, stopniowo tracimy siłę mięśni, co ogranicza wysiłek fizyczny.

Źródłami węglowodanów złożonych o niskim IG są m.in. produkty pełnoziarniste, makarony gotowane al dente, wiekszość warzyw, niektóre owoce – np. morele, grejpfruty, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka. Węglowodany złożone są lepsze niż proste jako posiłek przed treningiem, ponieważ podnoszą wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia, zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach, powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi. Jeżeli wysiłek jest długotrwały, można też spożywać węglowodany w trakcie treningu. Mogą być to owoce, napoje lub batoniki węglowodanowe.

Produkty białkowe wskazane są po treningu

Stanowi głównie materiał energetyczny i budulcowy. Pozwala na prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Ważne, by pochodziło z różnych źródeł: chudego mięsa, wędlin, drobiu, mleka, serów i jajek. Wysiłek fizyczny hamuje syntezę białek w mięśniach, jednak po zakończeniu ćwiczeń następuje jej wzrost, dlatego białka są wskazane po treningu.

Dla osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała. Ta ilość zależy również od rodzaju i intensywności treningu, płci, wieku i stanu organizmu. Kobiety będące na diecie wysokobiałkowej powinny zwrócić szczególną uwagę na wapń. Zwiększenie ilości białka w organizmie może powodować utratę wapnia, którego brak może w przyszłości mieć wpływ na zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy. Dostosowany do indywidualnych potrzeb trening – w razie potrzeby wspomagany dodatkowymi dawkami wapnia i estrogenu – może spowolnić utratę wapnia z substancji kostnej.

Dieta sportowca bogata jest w dobre tłuszcze

W diecie osób aktywnych fizycznie powinny stanowić 25–30 proc. zapotrzebowania na energię. Zalecane są produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są oleje, tłuszcze rybie obfitujące w kwasy omega-3. Te ostatnie nie tylko korzystnie wpływają na układ krążenia, ale również na stan skóry. Zapobiegają utracie wody, odbudowują naturalną powłokę hydrolipidową, zapewniając prawidłowe nawilżenie skóry. Przy treningach sportowych organizm musi być wydolny fizycznie, dlatego nie należy pozwolić na wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Jego nadmiar zaburza pracę układu krążenia, którego prawidłowa funkcja jest niezbędna przy zwiększonej aktywności fizycznej. Dlatego należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso i wędliny, masło, śmietana). Ważna jest pora przyjmowanych posiłków tłuszczowych i ich postać. Nie zaleca się jadania posiłków ciężkostrawnych bezpośrednio przed treningiem, gdyż powoduje to dyskomfort podczas wysiłku.

Witaminy i minerały ważne dla poprawy wydolności fizycznej

Duży wydatek energii może spowodować straty witamin i minerałów, a w efekcie spadek nie tylko koncentracji, ale też wydolności fizycznej. Może pojawić się senność, brak energii, osłabienie. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i antyoksydacyjne – C, E, A. Na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek wpływają składniki mineralne. W diecie osoby aktywnej fizycznie nie powinno zabraknąć przede wszystkim żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu i magnezu, które organizm może tracić razem z potem.

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego wytwarzania hemoglobiny i dostarczania tlenu wszystkim komórkom. Jego niedobór może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych, gdyż mięśnie w czasie treningu potrzebują dużej ilości tlenu, który jest dostarczany do tkanek przez krew.

Sód i potas wpływają na prawidłowe funkcjonowanie serca i układu krwionośnego, co pozwala utrzymać optymalne ciśnienie. Produkty bogate w potas to m.in. pomidory, ziemniaki, banany, szpinak, brzoskwinie. Bogatym źródłem sodu jest większość produktów spożywczych, szczególnie produkty solone i wędzone, a także pieczywo i wędliny.

Braki manganu i magnezu, które są niezbędne do budowy mięśni, możemy uzupełnić, np. chrupiąc pestki dyni. Dzięki tym pierwiastkom możliwa jest regeneracja uszkodzonych przez rodniki komórek.

Aby wzbogacić dietę w antyoksydanty, które budują i ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie komórek w organizmie, należy jak najczęściej jadać ryby morskie, warzywa, owoce. Osoby bardzo intensywnie trenujące, by pokryć zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, często muszą sięgać po odżywki lub preparaty wspomagające.

Ocena: 4.3
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.04.2015

Komentarze (1 - 6 z 6)
Dominator , 06.06.2018 18.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kapitan Cook
 
agata, 22.12.2017 21.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jaki na przykład catering polecasz? Najlepiej coś na terenie Warszawy.
 
karol, 19.12.2017 13.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja też jestem sportowcem polecam skorzystac z cateringów dietetycznych
 
Kuba, 09.06.2015 10.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak powinna wyglądać dieta dla osoby uprawiającej sport
 
Aneta, 09.04.2015 09.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam niedoczynność tarczycy i teoretycznie nie jest wskazany dla mnie intensywny wysiłek. I tak faktyczne było że czasami nie miałam siły i wytrzymałosci. Zastosowałam dietę bogatą w antyoksydanty (warzywa,owoce, pestki etc), które wzmacniają metabolizm i działanie tarczycy i odczułam poprawę. Dodatkowo zastosowałam taksyfolinę, która wzmocniła moją wytrzymałość.
 
ja, 11.02.2015 23.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kto ma czas na przygotowanie warzyw i owoców? Bez przesady znajdzie się czas na sport i a jedzenie:)
 
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle odchudzające - przepisy na dietetyczne koktajle warzywne i owocowe Koktajle odchudzające - przepisy na dietetyczne koktajle warzywne i owocowe

Wypróbuj przepisy na odchudzające koktajle ze szpinakiem, kiwi, grejpfrutem oraz innymi owocami i...

więcej

105

BMR: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM BMR: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM

Znajomość BMR jest niezbędna, jeśli chcemy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne....

więcej

96

Naturalne spalacze tłuszczu - lista 10 produktów przyspieszających odchudzanie Naturalne spalacze tłuszczu - lista 10 produktów przyspieszających odchudzanie

Naturalne spalacze tłuszczu to tanie i zdrowe produkty powszechnie występujące w naturze, które...

więcej

88

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

81

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Chcąc osiągnąć rezultaty sylwetkowe na pewno należy przyjrzeć się sposobowi odżywiania. Warto, aby Pani wyliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Może to być z najlepszego wzoru, czyli masa ciała...

Forum
data

Czerwiec 16, 2018

Ja to nawet jak jeżdżę nad morze, to nigdy nie idę na plaże tylko spaceruję i chodzę wszędzie gdzie się da :-) Nie lubię leżeć na plaży, jedynie może wieczorem usiąść nad brzegiem i popatrzeć na zachód, wyciszyć się ;-) I rower jak się tylko da. Pozdrawiam wszystkich aktywnych :-)

data

Czerwiec 14, 2018

Rzeczywiście sport to samo zdrowie, ale nie tylko dla dorosłych, ale i dzieci, mój młodszy brat zawsze lubił spędzać czas przy komputerze co jak wiadomo nie jest ani zdrowe ani pożyteczne, ale od pewnego czasu zaczął grać w piłkę i o wiele mniej czasu spędza przy grach komputerowych, na...

data

Czerwiec 14, 2018

Zbuduj mięśnie w tej okolicy przez ćwiczenia ramion i barków. Nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia odchudzające na wybraną partię mięśniową. Dla przykładu brzuszki nie spalą tłuszczu z brzucha. Musisz stracić wystarczająco dużo tkanki tłuszczowej żeby zobaczyć efekt tam gdzie chcesz, bo...

data

Czerwiec 14, 2018

Biegałam, ale znudziło mi się po 2 miesiącach. Czułam się po tym bardzo zmęczona co było kolejnym powodem żeby sobie odpuścić. Wolę rower, nawet taki stacjonarny na siłowni, do tego to lepiej rozbudowuje łydki. Jak chcecie biegać to przydałyby się odpowiednie buty w zależności od typu...

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody TIME S.A. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody TIME S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.