Wybierz AKTYWNY WYPOCZYNEK dla siebie: nordic walking, spacer, bieganie, rower

Konsultant: Agnieszka Wiktorowicz-Dudek, specjalista chorób wewnętrznych, Katarzyna Kowalik, mgr fizjoterapii
Autor: Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Nie wiesz, kiedy ostatnio ćwiczyłaś? Możesz to szybko nadrobić niezależnie od tego, ile masz lat i jaka jest twoja kondycja. Weź się w garść, bo szkoda czasu! Wybierz formę aktywnego wypoczynku, która najbardziej ci odpowiada: spacery, nordic walking, bieganie, jazda na rowerze.

Wbrew powszechnym opiniom, aby poprawić kondycję fizyczną i dotlenić organizm, wcale nie trzeba poddawać się morderczym treningom. Wystarczy zwiększyć dawkę ruchu. Jak to zrobić? Najpierw trzeba przełamać lenistwo i wyjść z domu. Z czasem aktywny wypoczynek stanie się nawykiem. Oto propozycje dla całej rodziny.

Aktywny wypoczynek: spacer

Poprawia kondycję całego organizmu. Ale żeby miał właściwości zdrowotne, trzeba przestrzegać kilku zasad. Spacerując, trzymaj się prosto (biodra w równej linii z podniesioną głową). Wymachuj na przemian rękami w rytm kroków – to pomoże zwiększyć tętno. Nie znaczy, że masz chodzić sztywno, ale żeby się nie garbić, patrząc na czubki butów.
Maszeruj energicznym krokiem, stopniowo wydłużając trasę oraz zwiększając tempo. Dostosuj je do możliwości całej rodziny.
Korzyści: Wystarczy spacerować 3 godziny tygodniowo w spokojnym rytmie, żeby o 1/3 zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu spowodowanych nadciśnieniem. Idąc szybkim krokiem, zmniejszy się je nawet o połowę. Spacer, nie obciążając zbytnio szkieletu, stymuluje wzrost kości i przyczynia się do zwiększenia ich gęstości. Wzmacnia mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. To wspaniały trening dla wszystkich narządów wewnętrznych.

Aktywny wypoczynek: nordic walking

Inaczej nordic walking. Mobilizuje prawie wszystkie mięśnie, odciążając stawy i kręgosłup. Spacerować z kijkami mogą wszyscy bez względu na wiek. Dla dzieci kijki to atrakcja, chętnie więc uczestniczą w wędrówce. Babcia, dzięki takiej dodatkowej parze nóg, dorównuje kroku wnukom.
Kijki do nordic walking przypominają te do nart, a chodzenie z nimi jest czymś pomiędzy spacerowaniem a chodzeniem na biegówkach. Mają przeciwpoślizgowe uchwyty stabilizujące ruch nadgarstka oraz system zapięć umożliwiający specjalną technikę chodzenia. Końcówka gumowa służy do spacerowania po twardym podłożu, szpiczasta – do chodzenia po lesie, plaży. Jeżeli zaczynasz przygodę z nordic walking, możesz kupić kije teleskopowe – dzięki regulowanej wysokości może z nich korzystać cała rodzina. Potem lepiej sprawić sobie kijki jednoczęściowe, indywidualnie dobierając je do wzrostu.
Korzyści: Kijki wymuszają wyprostowaną sylwetkę. W czasie godzinnego treningu spalamy ok. 400 kcal (spacerując tradycyjnie 280 kcal) oraz mniej się męczymy. To sport szczególnie polecany osobom ze schorzeniami układu kostno-stawowego (pomaga łagodzić ból), zestresowanym (likwiduje napięcia w obrębie ramion oraz karku), kobietom w ciąży i seniorom (kijki zapobiegają przewróceniu się).
Kiedy nie spacerować? Nie ma przeciwwskazań. Jeżeli jednak zaobserwujesz niepokojące dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem. Zmęczenie nóg jest normalnym objawem, ale nie ostry ból. Nie lekceważ gwałtownego bólu w łydce – może to być sygnał choroby naczyń krwionośnych.

Aktywny wypoczynek: bieganie

Aby czerpać z tej formy rekreacji to co najlepsze, trzeba poznać kilka zasad. Przed każdym treningiem zrób rozgrzewkę: parę skłonów, przysiadów – zmniejszysz ryzyko kontuzji. Nie zakładaj sobie zbyt ambitnych celów, bo łatwo się wtedy zniechęcić. Jeżeli się zmęczysz, zamień bieg na marsz, gdy odpoczniesz, wróć do biegania. Stopniowo skracaj czas marszu i wydłużaj biegania. Ważne, żeby biegać systematycznie. Najlepiej po leśnych ścieżkach. Nigdy po chodnikach – są twarde, więc można zaszkodzić stawom. Lepszy pod tym względem jest asfalt.
Korzyści: Pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, wzmacnia mięśnie, kształtuje sylwetkę, zwiększa gęstość kości. Daje wiarę we własne siły, uczy cierpliwości i akceptacji własnego ciała. Zapobiega chorobom układu krążenia, żylakom, miażdżycy, odpręża i uspokaja.
Kiedy nie biegać? Przeciwwskazaniem są niektóre wady postawy, choroby stawów, kręgosłupa, płuc, nieustabilizowane nadciśnienie. W razie silnego zmęczenia lub bólu w klatce piersiowej przerwij bieganie, bo możesz zafundować sobie zawał.

Aktywny wypoczynek: rower

Jazda na rowerze daje prawdziwy relaks. To forma rekreacji dla każdego – od dwulatka do staruszka. Rozmiar roweru trzeba dobrać indywidualnie. Ręce powinny być nieco ugięte w łokciach, nogi minimalnie zgięte w kolanach. Lepiej zrezygnować z roweru typu kolarskiego, bo wymusza nienaturalną pozycję. Staraj się pedałować w spokojnym tempie, jadąc po równej nawierzchni. Zacznij od trasy 5–10 km, zwiększając dystans i wysiłek fizyczny.
Korzyści: Jednostajny ruch zwiększa pojemność płuc, poprawia pracę serca, wydolność organizmu, siłę mięśni, zwłaszcza miednicy, pośladków i nóg. Jazda na rowerze usprawnia przepływ krwi w nogach, zapobiegając żylakom. Polecana jest chorym na cukrzycę (wysiłek zwiększa wrażliwość na insulinę).
Kiedy nie jeździć? Przeciwwskazaniem są zaawansowane choroby stawów i kręgosłupa, poważne schorzenia układu krążenia, a także zaburzenia równowagi.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Jupiterimages

Aktualizacja: 30.06.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ? ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ?

Zastanawiasz się, jak schudnąć, dobrze się bawiąc? Jeśli szukasz przyjemnego sposobu na...

więcej

669

Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Nordic walking to połączenie tradycyjnego marszu z techniką jazdy na nartach biegowych. Sport na...

więcej

637

Nordic walking: jak prawidłowo chodzić z kijkami [ZDJĘCIA] Nordic walking: jak prawidłowo chodzić z kijkami [ZDJĘCIA]

Jeszcze kilka lat temu nordic walking w Polsce prawie nie istniał, a przez wielu był wręcz...

więcej

368

Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach

Jazda na rolkach to jeden z najzdrowszych i najprzyjemniejszych sportów. Wzmacnia mięśnie nóg i...

więcej

355

Eksperci

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Forum
data

Marzec 01, 2017

Tutaj są bardzo dobre porady, jak wrócić do biegania w przypadku choroby, kontuzji, lenistwa itp: http://www.runners-world.pl/trening/Przerwany-plan-treningowy-Jak-wrocic-do-biegania-po-przerwie,8328,1

data

Marzec 01, 2017

Ja, odkąd zaczęłam regularnie czytać runnersworld.pl, to przerzuciłam się z roweru na bieganie. Trochę treningu (no i więcej czasu) i też można naprawdę daleko dobiec. No i efekty lepsze :D

data

Marzec 01, 2017

Ja mam straszne problemy ogólnie z regularnymi ćwiczeniami, a lubię biegać w amatorskich zawodach :D Ostatnio znalazłam fajny artykuł na temat wracania do regularnych biegów, może wam pomoże:...

data

Luty 28, 2017

Ja tak szczerze mówiąc to teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu. I nawet jeżdżąc na wakacje wybieram takie hotele w których mam możliwosć aktywności fizycznej nawet w niepogodę :D I tak na przykład w zeszłe wakacje byłam w Grand Lubiczu w Ustce: http://www.grandlubicz.pl/. Mają tam...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.