Rozgrzewka przed nordic walking [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozgrzewka przed nordic walking to obowiązkowy element treningu z kijkami. Rozgrzane mięśnie są bardziej odporne na kontuzje i pracują wydajniej. Dzięki temu marsz jest dłuższy, bardziej dynamiczny i pozwala spalić więcej kalorii. Obejrzyj wideo, na którym instruktorka nordic walking Maria Tańska pokazuje rozgrzewkę przed treningiem z kijami.

Rozgrzewka przed nordic walking jest często pomijanym punktem treningu marszowego, a to spory błąd. Osoby, które zaniedbują rozgrzewkę nie tylko narażają się na kontuzje, ale pozbawiają się też wielu korzyści wynikających z nordic walking. Wstępne rozgrzanie mięśni zwiększa bowiem ich możliwości wysiłkowe – dotlenia, poprawia krążenie krwi, pobudza drogi nerwowe. Dzięki temu ciało szybciej reaguje na bodźce, a trening jest bardziej efektywny.

Zobacz na wideo, jaką rozgrzewkę przed marszem proponuje Maria Tańska, instruktor z Nordic Walking Warszawa.

Rozgrzewka przed nordic walking: 1. wymachy rąk

Każde z podanych ćwiczeń wykonuj przez 15-20 sekund.

Stań w rozkroku, złap kije w połowie ostrzem do góry. Naprzemiennie wymachuj rękami do przodu i do tyłu trzymając kijki w dłoniach.

Rozgrzewka przed nordic walking: 2. krążenia ramion

W tej samej pozycji, nie wypuszczając kijków z rąk, zrób kilkanaście obszernych krążeń ramionami do przodu i do tyłu.

Rozgrzewka przed nordic walking: 3. skręty nadgarstków

Rozstaw ręce na boki tak, żeby między ramionami a tułowiem powstał kąt prosty. Dynamicznie skręcaj nadgarstki w dół i w górę mocno trzymając kije.

Rozgrzewka przed nordic walking: 4. skręty tułowia

Złącz kije i złap obiema rękami za ich końce. Wyciągnij ramiona w przód trzymając kijki przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Mocno skręcaj tułów raz w lewo, raz w prawo spoglądając za siebie.

Rozgrzewka przed nordic walking: 5. krążenia bioder

Złącz górne końce kijków i oprzyj na nich dłonie. Wykonuj obszerne krążenia bioder – najpierw w jedną, potem w drugą stronę.

Rozgrzewka przed nordic walking: 6. wymachy i krążenia nóg

Oprzyj kije o ziemię stawiając je po obu stronach ciała. Trzymając kijki wymachuj nogą (wyprostowaną) do przodu i do tyłu. Po chwili ugnij kolano i zataczaj nim kręgi na zewnątrz, a potem do środka. Po 10-15 powtórzeniach to samo ćwiczenie zrób na drugą stronę.

Rozgrzewka przed nordic walking: 7. rozgrzewanie kostek

Trzymając kije po obu stronach ciała oderwij jedną stopę od podłoża i zacznij kręcić stopą w jedną i w drugą stronę. Następnie zmień nogę.

Rozgrzewka przed nordic walking: 8. palce-pięta

Trzymając kije tak samo, wspinaj się na palce, płynnie przechodź na pięty i znowu na palce. Powtarzaj 15-20 sekund.

Zobacz, jak dobrać odpowiednie kijki do nordic walking

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Fot. Archiwum

Aktualizacja: 13.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach

Jazda na rolkach to jeden z najzdrowszych i najprzyjemniejszych sportów. Wzmacnia mięśnie nóg i...

więcej

229

Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Nordic walking to połączenie tradycyjnego marszu z techniką jazdy na nartach biegowych. Sport na...

więcej

216

ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ? ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ?

Zastanawiasz się, jak schudnąć, dobrze się bawiąc? Jeśli szukasz przyjemnego sposobu na...

więcej

209

Kółka do rolek: jak dobrać twardość i rozmiar kółek do swojego stylu jazdy? Kółka do rolek: jak dobrać twardość i rozmiar kółek do swojego stylu jazdy?

Kółka to najważniejszy element rolek, ponieważ decyduje o szybkości i płynności, z jaką się...

więcej

192

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.