STREET WORKOUT, czyli ćwiczenia w przestrzeni miejskiej - na czym polegają? Jak zacząć? [WIDEO]

3 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Street workout to coraz popularniejsza forma aktywności fizycznej, polegająca na wykorzystywaniu elementów zabudowy miejskiej do ćwiczeń. Nie musisz płacić za karnety, bilety wstępu ani kupować specjalistycznych sprzętów do treningu – street workout jest całkowicie darmowy! Wystarczy odrobina motywacji i trochę inwencji, aby już dziś zacząć ćwiczyć w przestrzeni miejskiej.

Street workout to ćwiczenia o charakterze siłowym, wykonywane przy użyciu elementów zabudowy miejskiej, np. murków, barierek, trzepaków, ławek, latarni itd. albo na specjalnych placach do street workoutu z drążkami, poręczami i drabinkami. Zazwyczaj opierają się na kalistenice. Kalistenika to rodzaj aktywności fizycznej, w której do treningu wykorzystuje się masę własnego ciała. Najprostszym ćwiczeniem kalistenicznym jest pompka, jednak repertuar technik wykorzystywanych w street workout jest praktycznie nieograniczony. Najczęściej spotykane są podciągania, przysiady, brzuszki i wznosy nóg.

Samo określenie street workout (z angielskiego „uliczny trening”) funkcjonuje w popularnym obiegu od około 2009 roku, choć sport ten był znany już wcześniej, głównie w USA i krajach byłego Związku Radzieckiego. W Polsce powstało dotąd ponad 20 grup zrzeszających miłośników tego sportu.

Warszawscy fani street workoutu opowiadają o tym, co dają im regularne treningi:

Źródło: Dzień Dobry TVN / X-news

To ci się przyda

To ci się przyda

Ćwiczenia street workout

Oto przykłady ćwiczeń najczęściej spotykanych w street workoucie:

  • podciąganie na drążku - ćwiczenie to występuje w różnych wariantach, zarówno podstawowym, jak i np. z unoszeniem prostych nóg i dotykaniem stopami drążka (dzięki temu dodatkowo angażowane są mięśnie brzucha);
  • pompki na poręczach (dipy) - do tego ćwiczenia potrzebne są dwa stabilne, równoległe drążki, na których można się oprzeć i wykonywać wznosy tułowia, najłatwiej znaleźć je na specjalnych placach do street workoutu;
  • pompki na podwyższeniu - w przestrzeni miejskiej można pozwolić sobie na pompki w różnych wariantach, np. pompki z oparciem dłoni na parkowej ławce powodują, że mocniej pracują ramiona. Z kolei pompki ze stopami opartymi o ławkę (głową w dół) skuteczniej wzmacniają klatkę piersiową;
  • tuck planche - to ćwiczenie z pogranicza kulturystyki i akrobatyki, ponieważ bardzo ważne jest w nim utrzymanie równowagi. Polega na oparciu rąk na poręczach (jak do dipów) i przyciągnięciu kolan do klatki piersiowej. W ten sposób ciężar całego ciała spoczywa na ramionach. Należy wytrzymać w takiej pozycji jak najdłużej.
  • frog stand - ćwiczenie podobne do tuck planche, tyle że opieramy się nie na poręczach, a bezpośrednio na podłożu. Wymaga rozłożenia kolan na boki i oparcia ich o lekko zgięte łokcie;
  • human flag - "ludzka flaga" tak naprawdę wygląda bardziej jak figura akrobatyczna niż ćwiczenie siłowe. Polega na złapaniu pionowego słupka, uniesieniu ciała bokiem i utrzymaniu sylwetki (wyprostowanej od dłoni do stóp) w pozycji prostopadłej do podłoża. Human flag wymaga ogromnej siły rąk i korpusu;
  • przysiady - nie można zapominać o ćwiczeniach nóg, a do tego celu najlepiej nadają się przysiady. Aby zwiększyć ich efektywność, warto robić przysiady na jednej nodze (tzw. pistolety).

Jak zacząć trenować street workout?

Jeśli wcześniej nie miałeś do czynienia z jakimś sportem siłowym, np. kulturystyką czy sztukami walki, twoje początki ze street workoutem mogą być trudne. Słabo wysportowane osoby muszą włożyć więcej wysiłku, aby nabrać wystarczającej siły i kondycji. Jeżeli dotąd nie uprawiałeś żadnego sportu, warto poświęcić miesiąc na trening ogólnorozwojowy wzmacniający wszystkie partie mięśni, a dopiero po tym czasie przejść do ćwiczeń kalistenicznych.

Kiedy uznasz, że nabrałeś wystarczająco dużo siły, przejdź do ustalenia swojego planu treningowego. Zastanów się, jakie ćwiczenia i z jakim natężeniem chcesz wykonywać. Najlepiej trenować seriami, jednak pamiętaj, aby się nie przeforsowywać, zwłaszcza na początku. Jedna seria powinna wymagać od ciebie umiarkowanego wysiłku, w każdej następnej możesz zwiększać liczbę powtórzeń. Uważaj, aby się nie przetrenować, wówczas możesz stracić całą motywację do dalszych treningów!

Nie zapominaj o rozgrzewkach i prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. W tej kwestii pomocne będą wspomniane poradniki pisane przez doświadczonych street workoutowców. Przez internet możesz także skontaktować się z grupą miłośników street workoutu z twojej okolicy – grupy z poszczególnych miast mają zazwyczaj konta na Facebooku. Prężnie rozwijają się także fora dla zainteresowanych tą formą aktywności. Za ich pomocą możesz zadać pytanie, podzielić się wątpliwościami, a nawet poprosić o stworzenie darmowego planu treningowego i udzielenie wskazówek dotyczących np. diety czy ciekawych lokalizacji.

Gdzie trenować street workout?

Jak sama nazwa wskazuje, najlepszym miejscem na trening street workout jest ulica. Do uprawiania tego sportu doskonale nadają się osiedlowe trzepaki, murki, barierki, latarnie, bramki piłkarskie… Ale tak naprawdę możesz ćwiczyć w każdym miejscu i o każdej porze, a jedynym ograniczeniem jest twoja wyobraźnia. Jeśli nie masz dość inwencji, możesz skorzystać z tzw. placów zabaw dla dorosłych, czyli parków, gdzie znajdują się specjalnie przygotowane drążki, poręcze i drabinki. Wstęp na nie jest bezpłatny.

W wielu miastach Polski dostępne są także siłownie plenerowe, które oferują proste przyrządy najczęściej wykorzystywane w treningu street workout (drabinki, poręcze), jak i bardziej zaawansowane sprzęty.

Warto wiedzieć

Ważne

Dlaczego warto uprawiać street workout?

Ze względu na to, że street workout opiera się na kalistenice, aby go uprawiać nie musisz kupować specjalistycznych sprzętów ani płacić za możliwość treningu. Nie musisz też szukać specjalnych miejsc przeznaczonych do ćwiczeń – może być to nawet plac zabaw dla dzieci, park lub własne podwórko. Uprawianie street workout nic zatem nie kosztuje.

Po drugie, jest to świetna alternatywa dla siłowni. Zamiast kupować drogi karnet i spędzać godziny w zamkniętym pomieszczeniu, możesz ćwiczyć równie skutecznie za darmo na świeżym powietrzu. Zyskają na tym nie tylko twoje mięśnie, ale także cały organizm - lepsze dotlenienie powoduje zwiększoną wydolność, co z kolei przekłada się na lepsze wyniki sportowe.

Ponadto, street workout jest dyscypliną, z którą nie sposób się znudzić. W przeciwieństwie do siłowni, gdzie do dyspozycji jest z reguły kilka-kilkanaście urządzeń, street workout daje nieograniczoną liczbę możliwości w kwestii miejsca i sposobu wykonywania ćwiczeń. Większa różnorodność technik treningowych lepiej motywuje do wszechstronnej pracy nad własnym ciałem oraz sprawia, że mięśnie rozwijają się harmonijnie. W internecie bez trudu znajdziesz liczne poradniki, z których dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w przestrzeni miejskiej i do wzmacniania jakich partii ciała są przeznaczone.

Polecamy
Biegi ekstremalne i survivalowe - czym są? Jak się do nich przygotować?

Biegi ekstremalne i survivalowe - czym są? Jak się do nich przygotować?

Biegi ekstremalne z przeszkodami stają się w Polsce coraz popularniejsze. Jak to możliwe, że z własnej woli bierzemy udział w ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.03.2017

Komentarze (1 - 3 z 3)
diołci, 05.06.2017 09.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ćwiczę w różnych miejscach od paru lat. Sam ,w grupie, z dziewczyną. Nigdy nie miałem takich sytuacji. Ludzie podchodzą faktycznie różnie. Od podziwu, poprzez zainteresowanie do niechęci. Jednak nigdy nikt mnie nie zaczepił.
 
Aleksander, 19.02.2016 01.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Generalnie to ćwiczenia na mieście wyglądają raczej jak walka o przetrwanie, bo jak ktoś zacznie trenować w parku to zaraz przykuwa uwagę jakichś typów, którzy mogą poczuć się urażeni przez coś co tylko oni sobie wymyślą więc generalnie nie warto narażać się na konflikty. To taki mały przykład tego co kiedyś mnie spotkało gdy próbowałem trenować w parku. (Kogo spotkało to co mnie niech się tym podzieli bo warto przestrzec innych).
 
Mazo, 15.04.2015 20.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
http://befit.pl/street-workout-krol-miejskiego-fitnessu/ Może warto to przeczytać zanim się za to zabierzesz... ?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ? ODCHUDZANIE na BASENIE. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby SCHUDNĄĆ?

Zastanawiasz się, jak schudnąć, dobrze się bawiąc? Jeśli szukasz przyjemnego sposobu na...

więcej

188

Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Nordic walking to połączenie tradycyjnego marszu z techniką jazdy na nartach biegowych. Sport na...

więcej

180

Jak nauczyć się pływać? 6 faktów na temat nauki pływania Jak nauczyć się pływać? 6 faktów na temat nauki pływania

Chcesz wreszcie nauczyć się pływać, bo choć od miesięcy chodzisz na basen, to wciąż boisz się...

więcej

171

Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach Dlaczego warto jeździć na rolkach? 10 zalet jazdy na rolkach

Jazda na rolkach to jeden z najzdrowszych i najprzyjemniejszych sportów. Wzmacnia mięśnie nóg i...

więcej

171

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.