CROSSFIT: jak mierzyć postępy treningu?

Autor: Łukasz Maruszak

Jak mierzyć postępy w treningu crossfit?– to pytanie, które zadaje sobie większość osób zaczynających przygodę z crossfitem. O ile przy typowych ćwiczeniach na siłowni, głównym miernikiem postępów jest ilość podniesionych kilogramów, o tyle w crossficie sprawa wygląda nieco inaczej.

W określeniu poziomu wytrenowania pomocne będą benchmarki crossfitowe.

CROSSFIT: jak mierzyć postępy treningu?

Przy dużej różnorodności ćwiczeń wykonywanych podczas treningu crossfit,  postępy mierzymy w trzech kategoriach:

  • siły,
  • kondycji,
  • zakresu ruchów (mobilności) połączonego z gimnastyką.

Poniżej kilka wskazówek, jak mierzyć postępy w crossficie.

Po co mierzyć postępy w treningu crossfit?

Przed odpowiedzią na pytanie „w jaki sposób?”, powinniśmy wiedzieć „dlaczego?” ważne jest, aby regularnie mierzyć postępy w treningu crossfit. Trening ten ze względu na swój charakter łączy ćwiczenia siłowe (martwy ciąg czy podrzut), kondycyjne (bieg lub wiosłowanie) oraz gimnastyczne - wymagające dobrej koordynacji oraz mobilności (chodzenie na rękach lub przysiady na jednej nodze). Aby osiągnąć wyznaczone cele i zwiększać swoje osobiste rekordy, każda z wymienionych grup powinna być rozwijana równomiernie, gdyż mają one na siebie bezpośredni wpływ. Dlatego też już od pierwszych zajęć niezbędne jest notowanie wszystkich swoich ćwiczeń i ilości powtórzeń. To da nam obraz, jak z biegiem czasu zmieniają się nasze możliwości fizyczne.

Kolejnym aspektem, który przekonuje do tego, aby mierzyć postępy w treningu, są rzeczy, które robimy poza treningiem. Dieta, stres czy ilość snu to bezpośrednie czynniki wpływające na pracę organizmu, a co za tym idzie - na osiągane przez nas wyniki. Zarówno dieta, jak i faza regeneracji (odpoczynek po treningu oraz sen) powinny być zbilansowane z cyklem treningowym. Inaczej będzie wyglądało to u osoby, która trenuje 2-3 razy w tygodniu, a inaczej, u kogoś, kto wykonuje 5-6 treningów przy 1-2 dniach odpoczynku.

Jeżeli planujemy zmianę diety, to przez pewien czas powinniśmy wykonywać podobne zestawy ćwiczeń (z tym samym obciążeniem) zarówno przed, jak i po zmianie diety, monitorując progres (lub regres). Bardzo często odpowiednie odżywanie szybciej przynosi efekty, niż najlepszy program treningowy.

Polecamy
Efekty przysiadów ze sztangą

Efekty przysiadów ze sztangą

Efekty przysiadów ze sztangą najszybciej zaobserwujesz na udach i pośladkach. Przysiady ze sztangą angażują jednak nie tylko te partie. Nieoceniony ...

Jak mierzyć postępy w treningu crossfit - dzienniczek treningów

Mimo że słowo "dzienniczek" może kojarzyć się z czasami szkolnymi, to dla początkującego crossfitera powinien być niezbędnym gadżetem na każdym treningu. Warto, byśmy zapisywali w nim dosłownie wszystko – rodzaj i ilość wykonanych ćwiczeń oraz osiągane czasy czy obciążenia z jakimi pracowaliśmy. Im więcej szczegółów zapiszemy, tym łatwiej nam będzie analizować postępy z biegiem czasu.

W dobrym boxie crossfitowym każdy trening jest dokładnie rozpisany na tablicy, a trener podczas zajęć skaluje go tak, abyśmy przy odpowiednim wysiłku byli w stanie go wykonać. Rzetelnie również stwierdzimy czy wraz z siłą czy kondycją poprawia się nasza mobilność w postaci np. głębszego przysiadu. W XXI wieku w dobie smartfonów i aplikacji dzienniczek treningów nie musi mieć postaci papierowego zeszytu z doczepionym małym długopisem. Wystarczy dobry program, który będzie analizował wiele czynników i przedstawi ich analizę na przestrzeni czasu.

Ważne

Ważne

Skalowanie treningu crossfit – każdy trening crossfitowy składa się z określonych ćwiczeń podstawowych o określonych standardach i wytycznych. Jednak aby każdy uczestnik zajęć był w stanie wykonać cały trening, trener dobiera alternatywne ćwiczenia (ilość powtórzeń lub odpowiednie obciążenie) dla każdego indywidualnie. To gwarantuje, że każda osoba, niezależnie od stopnia zaawansowania, będzie w stanie wykonać trening na 100% swoich aktualnych możliwości.

Jak mierzyć postępy w treningu crossfit – benchmarki crossfitowe

Idealnym narzędziem sprawdzającym zarówno poziom wytrenowania, jak i dającym możliwość porównania się z innymi zawodnikami, czasami oddalonymi od nas o setki kilometrów są benchmarki crossfitowe. Są to gotowe zestawy ćwiczeń, które w zależności od naszych możliwości możemy skalować lub wykonywać wersję RX – zgodnie z zaleceniem. Dzielimy je na dwie grupy.

1. Pierwszą grupę stanowią WOD-y „dziewczęce” (The Benchmark Girls). Wbrew nazwom, nie są to zestawy ćwiczeń tylko dla dziewczyn, a wykonanie ich według zaleceń w dobrym czasie sprawi wiele trudności nawet doświadczonym crossfiterom.

2. Drugą grupę stanowią WOD-y powstałe na cześć bohaterów: żołnierzy, strażaków czy policjantów (The Hero Workouts). Każdy zestaw ćwiczeń jest jednoczesnym uhonorowaniem wyjątkowych osób za ich poświęcenie.

Jeżeli chcemy skupić się na jeszcze dokładniejszym monitorowaniu postępów, powinniśmy zrobić listę wszystkich ćwiczeń siłowych i/lub kondycyjnych i mierzyć skrupulatnie wyniki (dokładny czas, ciężar, odległość), zapisując je każdorazowo do dzienniczka. Wtedy będziemy mieli pełny obraz, w jakim aspekcie jesteśmy mocni, a gdzie potrzebujemy nadrobić zaległości.

Czytaj też: Crossfit - 8 WOD-ów bez sprzętu, z kettlem, hantlami i sztangą

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

268

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

237

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

230

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

221

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.