Fitness ze sztangą (body pump, magic bar): na czym polega i jakie daje efekty?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Fitness ze sztangą (body pump, magic bar) to łatwiejsza wersja treningu siłowego, który dedykowany jest przede wszystkim kobietom i osobom początkującym. Zajęcia odbywają się z instruktorem i prowadzone są do dynamicznej muzyki, która nadaje rytm ćwiczeniom oraz ułatwia wyciskanie sztangi. Sprawdź, jak wyglądają zajęcia body pump i magic bar oraz dowiedz się, jakie efekty można dzięki nim uzyskać.

Fitness ze sztangą (body pump, magic bar): na czym polega i jakie daje efekty?

Body pump i magic bar to zajęcia fitness z wykorzystaniem sztang prowadzone do rytmicznej muzyki. Trening polega na wykonywaniu popularnych ćwiczeń z obciążeniem (przysiadów ze sztangą, wyciskania sztangi w staniu, w leżeniu itd.) według pokazywanej przez instruktora choreografii. Sekwencje ruchów są układane tak, aby po kolei wzmacniać wszystkie partie ciała. Szczególny nacisk kładziony jest na uda, pośladki, ramiona i barki.

Celem body pump i magic bar jest wzmocnienie mięśni i wymodelowanie ciała. Efekt uboczny ćwiczeń to utrata kalorii – godzinne zajęcia pozwalają spalić ok. 400-800 kcal w zależności od wybranego obciążenia i indywidualnych parametrów.

Body pump i magic bar – jak wyglądają zajęcia?

Zajęcia body pump i magic bar prowadzone są w grupie i łącznie trwają 55-60 minut. Na początku każdy uczestnik otrzymuje sztangę z talerzami o wadze 5 kg, 2,5 kg i 1,25 kg. Ciężar dobiera się indywidualnie w zależności od swojego poziomu zaawansowania. Na pierwszych zajęciach można ćwiczyć z samym gryfem i w miarę robienia postępów stopniowo zwiększać obciążenie.

Warto zaznaczyć, że sztangi używane do magic bar i body pump różnią się od tych tradycyjnie wykorzystywanych na siłowni. Gryf pokryty jest antypoślizgowym tworzywem, a kolorowe talerze mają ergonomiczne uchwyty (niektóre ćwiczenia wykonuje się z samymi talerzami, bez drążka). Wielkość obciążenia można łatwo zmieniać podczas treningu, nie tylko w zależności od swoich możliwości, ale także od trenowanej w danym momencie partii mięśni.

W trakcie zajęć instruktor na bieżąco pokazuje kolejne ćwiczenia składające się na choreografię. Do każdej piosenki (najczęściej jest ich 8) trenowana jest inna grupa mięśniowa. Między utworami robione są krótkie przerwy, podczas których przypominana jest prawidłowa technika ćwiczeń, a uczestnicy mają możliwość zmiany obciążenia. Jedna choreografia obowiązuje przez 3 miesiące, dzięki czemu ćwiczący mają czas na dokładne opanowanie techniki. Następnie instruktor pokazuje nową choreografię, której wszyscy uczą się od początku.

Body pump i magic bar – ćwiczenia

Wśród ćwiczeń wykonywanych podczas body pump i magic bar są m.in.:

  • przysiady ze sztangą (angażują mięśnie ud i pośladków)
  • wiosłowanie sztangą (angażuje mięśnie grzbietu, mięsień czworoboczny i równoległoboczny)
  • wyciskanie sztangi w leżeniu na stepie (mięśnie piersiowe i naramienne)
  • zginanie ramion ze sztangą (mięśnie dwugłowe ramion)
  • wyciskanie francuskie (mięśnie trójgłowe ramion)
  • martwy ciąg w ograniczonym zakresie ruchu (mięśnie grzbietu, ud i pośladkowe)

Body pump i magic bar – efekty

Metoda treningu body pump i magic bar polega na unoszeniu lekkich lub średniej wielkości ciężarów kilkaset razy w ciągu jednych zajęć – średnio wykonuje się aż 800 powtórzeń. Taki schemat ćwiczeń (mniejszy ciężar, więcej powtórzeń) nie buduje masy mięśniowej, lecz przede wszystkim zwiększa wytrzymałość mięśniową oraz ogólną wydolność organizmu. Panie mogą być więc spokojne, że fitness ze sztangami nie rozbuduje nadmiernie ich sylwetki. Mięśnie poddane takiemu treningowi stają się długie, smukłe i wyrzeźbione, a nie „napompowane”. Ciało jest jędrniejsze, gładsze, a cellulit zostaje wyeliminowany.

Inne efekty, jakie można uzyskać ćwicząc ze sztangami to:

  • utrata kilogramów (podczas jednych zajęć można spalić nawet 800 kcal, a dzięki temu, że po skończonym treningu metabolizm wciąż jest na wysokim poziomie, proces redukcji tkanki tłuszczowej przedłuża się nawet do kilku godzin)
  • zwiększenie siły mięśniowej
  • poprawa wydolności tlenowej
  • wzmocnienie kości i stawów
  • poprawa stabilności sylwetki
  • zwiększenie koordynacji ruchowej
  • wzrost energii i ogólna poprawa samopoczucia

Body pump i magic bar – dla kogo są przeznaczone?

Fitness ze sztangami przeznaczony jest dla każdej zdrowej, dorosłej osoby, bez względu na jej poziom zaawansowania. Największe korzyści z zajęć mogą odnieść kobiety, ponieważ body pump i magic bar rewelacyjnie ujędrniają i modelują całą sylwetkę, a zwłaszcza miejsca szczególnie narażone na odkładanie się tkanki tłuszczowej: uda, pośladki, brzuch i ramiona.

Trening ten znakomicie nadaje się też dla mężczyzn, którzy chcieliby schudnąć oraz przyzwyczaić ciało do ćwiczeń z obciążeniem. Nie da za to wymarzonych efektów tym mężczyznom, którzy liczą na rozbudowę tkanki mięśniowej albo mają już doświadczenie w treningach ze sztangą na siłowni.

Polecamy
Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Każdy mięsień zbudowany jest włókien, które podczas treningu ulegają katabolizmowi, czyli rozpadowi. Aby mięśnie rosły, konieczne jest zapewnienie im odpowiedniej ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 04.08.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1699

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1643

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

1282

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1200

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.