Joga dla początkujących - podstawowe asany [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Joga dla początkujących obejmuje pozycje (asany) odpowiednie dla osób, które chcą zacząć regularnie uprawiać jogę, ale nigdy wcześniej nie miały do czynienia z tą formą ćwiczeń. Podstawowe asany są proste do wykonania i nie wymagają dużego rozciągnięcia, dzięki czemu stanowią doskonałe wprowadzenie do dalszej, bardziej zaawansowanej praktyki. Zobacz wideo, na którym instruktorka jogi pokazuje, jak wykonywać proste asany.

Asany jogi dla początkujących to gimnastyczne pozycje, które zarazem wzmacniają, rozciągają i oczyszczają ciało. Ich oczyszczające właściwości polegają na zniwelowaniu napięcia oraz doprowadzeniu organizmu do stanu wewnętrznej równowagi: zarówno fizycznej, jak i duchowej. Osoby nerwowe i zestresowane mogą dzięki jodze uspokoić się i wyciszyć, natomiast osoby cierpiące na depresję, apatyczne – dostać zastrzyk pozytywnej energii.

Asany podstawowe i zaawansowane - różnice

W jodze wyróżnia się 84 pozycje o różnym stopniu trudności. Każda pozycja ma swoją nazwę sanskrycką oraz zwyczajową, często odwołującą się do jakiegoś zwierzęcia (np. wielbłąd, kobra, świerszcz).

Podstawowe asany polecane osobom początkującym to: tadasana (pozycja do góry), adha mukha (pies z głową w dół), svastikasana (siad skrzyżny ze skrętami), chatushpadasana (pół mostka), ustrasana (pozycja wielbłąda), savasana (pozycja nieboszczyka). W przeciwieństwie do asan zaawansowanych, mają one na celu głównie wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców oraz całego ciała, mniej zaś skupiają się na poprawie siły i wytrzymałości. Zapobiegają tym samym rozmaitym bólom oraz napięciom kumulującym się w organizmie pod wpływem siedzącego, mało aktywnego trybu życia. Podstawowe asany warto regularnie powtarzać przez okres kilku tygodni, aby ciało stopniowo nabierało gibkości i elastyczności. Dopiero po tym czasie można zacząć wprowadzać bardziej skomplikowane pozycje wymagające większej sprawności.

Asany – na co zwrócić uwagę podczas wykonywania?

Ważne jest, aby podczas wykonywania asan wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez ciało. Odczuwanie jakiegokolwiek bólu jest niedopuszczalne i oznacza, że trzeba przerwać ćwiczenie. Czasem ból bywa mylony z napięciem mięśni i uczuciem rozciągania – w tym przypadku jest to normalna reakcja organizmu, zwłaszcza jeśli na co dzień nie uprawiamy żadnego sportu i ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku.

Ważne

Ważne

Pierwsze zajęcia z jogi najlepiej odbyć z profesjonalnym instruktorem. Specjalista wskaże ci, na co zwrócić szczególną uwagę i skoryguje ewentualne błędy. Dzięki temu nabierzesz prawidłowych nawyków i ćwiczenia będą efektywniejsze.

Osoby, które cierpią na ból pleców powinny skonsultować się z lekarzem, zanim przystąpią do ćwiczeń. Choć joga w większości przypadków działa zbawiennie na kręgosłup i zapobiega bólom, to niektóre, zwłaszcza bardziej zaawansowane asany, nie są polecane przy konkretnych wadach kręgosłupa.

Jak się przygotować?

Praktyka jogi wymaga skupienia i wyciszenia. Zanim zaczniesz ćwiczyć spróbuj oczyścić umysł, zatrzymać gonitwę myśli, zapomnieć o codziennych problemach. Jeśli nie umiesz skupić się w ciszy, włącz relaksującą muzykę. Zadbaj o to, aby przez ten czas żaden z domowników ci nie przeszkadzał.

Pamiętaj też o odpowiednim stroju – powinien być lekki i nie krępować ruchów. Jeśli nie masz specjalnej maty do jogi, ćwicz na miękkim dywanie.

Czytaj też: W co się ubrać na jogę? Na to zwróć uwagę przy zakupie stroju na jogę

Jak prawidłowo oddychać podczas jogi?

Na co dzień wyróżniamy trzy typy oddychania - pierwszy to typ piersiowy, gdy poruszają się górne obszary klatki piersiowej, unosimy ramiona i łopatki, a następnie podnosimy brzuch. Z kolei typ oddychania brzuszny (przeponowy) wyróżnia rozszerzenie dolnych partii płuc i brak pracy górnej klatki piersiowej. Brzuch jest wypychany na zewnątrz. Trzeci rodzaj oddychania - piersiowo-brzuszny występuje, gdy na wdechu równomiernie poszerzamy całą klatkę piersiową, a nasza przepona pracuje w minimalnym zakresie. Choć tylko ten ostatni tor oddychania uważa się za prawidłowy na co dzień, podczas praktykowania jogi wykorzystuje się połączenie wszystkich trzech typów oddechu, by uzyskać jak najlepsze efekty w trakcie wykonywania konkretnych asan.

Oddech joginiczny wzoruje się na oddechu noworodków - jest wykonywany przez nos, a między wdechem a wydechem brak wyraźnej pauzy. Na oddech joginiczny składają się trzy elementy: oddech do brzucha, śródoddech do klatki piersiowej oraz oddech nosowo-gardzielowy.

Czytaj również: Ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych joginów

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Archiwum ZPR Media SA

Aktualizacja: 04.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

19

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

17

Zdrowotne zalety jazdy na rowerze Zdrowotne zalety jazdy na rowerze

Godzina spokojnej jazdy na rowerze pozwala spalić około 500 kalorii. I to bez większego wysiłku!...

więcej

17

Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio? Co lepiej odchudza: interwały czy trening kardio?

Zarówno interwały, jak i trening kardio to formy wysiłku polecane osobom odchudzającym się. Jednak...

więcej

15

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 26, 2017

Ja z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass jestem bardzo zadowolony W końcu sukces i mam odpowiednią budowę sylwetki

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.