Joga na stres, depresję, niepokój: 6 asan, które odprężają i zwiększają witalność

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Joga to naturalny lek na stres, depresję i stany niepokoju. Asany z jednej strony redukują napięcie będące przyczyną stresu, a z drugiej dotleniają, usuwają zmęczenie i dodają energii. Poznaj 6 asan, które łagodzą objawy stresu, depresji i odsuwają niepokojące myśli.

Praktyka jogi podnosi poziom serotoniny (hormonu szczęścia), redukując tym stres i napięcie oraz zmniejszając objawy depresji.

Joga na stres, depresję, niepokój: 6 asan, które odprężają i zwiększają witalność

Joga przywraca równowagę psychiczną, a tym samym pomaga walczyć z depresją, stresem i niepokojem. To także naturalna terapia zalecana w okresach wyczerpania nerwowego oraz zmniejszonych sił witalnych.

Poniższe pozycje zostały dobrane tak, aby działać zarówno odprężająco, jak i energetyzująco na umysł i ciało. Wykonując je regularnie zapewnisz sobie dobry nastrój oraz uwolnisz się od wewnętrznych napięć.

Joga na depresję i stres - jak często ćwiczyć?

Aby odczuć efekty ćwiczeń, wykonuj podane asany przynajmniej 3 razy w tygodniu. Możesz jednak wracać do nich zawsze, gdy tylko czujesz taką potrzebę. Na każdą pozycję przeznacz 2-3 minuty. Pamiętaj o mocnym, głębokim oddechu.

1. Pozycja góry z uniesionymi rękami (Urdhva Hastasana w Tadasanie)

Ta pozycja buduje poczucie wewnętrznej równowagi i stabilności. Wyciąganie rąk w górę podnosi na duchu i umacnia pewność siebie.

Wykonanie: przyjmij pozycję tadasany: stań prosto ze złączonymi stopami, ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie nogi. Ściągnij łopatki, opuść barki i podkul kość ogonową do góry, aby miednica znalazła się prostopadle do podłogi. Następnie unieś ręce do góry tak, aby utworzyły jedną linię z ciałem. Łokcie powinny być całkowicie proste, wnętrza dłoni skierowane do siebie. Robiąc wdech ciągnij rękami do góry starając się maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. Wzrok skieruj przed siebie. Oddychaj miarowo i spokojnie. Aby wyjść z pozycji, powoli opuść ramiona w dół.

2. Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Pies z głową w dół dotlenia mózg, a tym samym ożywia oraz dodaje energii osobom zmagającym się z objawami depresji. Pozwala także pozbyć się napięcia zgromadzonego w barkach, karku i lędźwiach.

Wykonanie: przejdź do klęku i podeprzyj się z przodu na rękach. Podwiń palce stóp i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona, nogi i plecy. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. Głowę schowaj między ramiona. Ręce, głowa, szyja i kręgosłup powinny znajdować się w jednej linii. Rozluźnij mięśnie barków, karku i szyi. Wytrwaj w pozycji przez kilka głębokich wdechów. Aby wyjść z pozycji, zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej.

3. Pozycja węża (Bhujangasana)

Mocne wygięcie kręgosłupa w tej pozycji usuwa napięcie z dolnej części pleców i dokładnie je rozciąga. Otwarcie klatki piersiowej pogłębia oddech i dodaje energii.

Wykonanie: połóż się na brzuchu z twarzą do podłogi. Złącz nogi i dociśnij grzbiety stóp do podłoża. Dłonie ułóż płasko na ziemi pod barkami, łokcie trzymaj blisko ciała. Robiąc wdech unieś do góry klatkę piersiową – staraj się nie zapierać mocno rękoma, lecz unieść tułów korzystając z siły mięśni pleców. Kość łonową wciśnij w podłogę, pośladki rozluźnij. Nie prostuj całkowicie rąk (nie rób przeprostu). Wyciągnij szyję i głowę do góry. Wraz z każdym oddechem otwieraj klatkę piersiową, a z wydechem staraj się jak najmocniej wyciągać kręgosłup ku górze. Wychodząc z pozycji powoli, kręg po kręgu opuszczaj tułów na podłogę.

4. Pozycja wojownika (Virabhadrasana II)

W tej pozycji główny nacisk kładziony jest na pracę nóg – powinny być stabilne i mocno przylegać do podłoża. Poczucie gruntu pod stopami dodaje odwagi i zwiększa pewność siebie. Asana sprzyja także koncentracji, przywraca harmonię oraz spokój ducha.

Wykonanie: stań w tadasanie (opis pozycji w ćwiczeniu 1.). Weź wdech i z wydechem zrób szeroki rozkrok przesuwając stopę w bok. Ręce wyprostuj i unieś na boki (powinny znajdować się prostopadle do podłoża), wnętrza dłoni skieruj do dołu – ręce i barki powinny stworzyć jedną linię. Prawą stopę skręć o 90 stopni na zewnątrz (biodra pozostają nieruchome). Wciskając lewą piętę w podłogę, zacznij uginać prawe kolano i powoli schodź w dół aż udo znajdzie się równolegle do ziemi. Pilnuj przy tym, aby ramiona i barki cały czas znajdowały się na tej samej wysokości. Czubek głowy skieruj do góry. Na koniec skręć głowę w prawo. Zrób kilka wdechów i wydechów. Wyjdź z pozycji na wdechu, skręcając stopy do środka i łącząc nogi. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

5. Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie (Uttanasana)

Silnie relaksująca pozycja, która usuwa zmęczenie, dotlenia, zwalcza bezsenność, rozluźnia głowę oraz intensywnie rozciąga plecy i nogi.

Wykonanie: stań w tadasanie, stopy rozstaw na szerokość barków, dłonie oprzyj na biodrach. Z wydechem zrób połowiczny skłon – tak, aby tułów znalazł się równolegle do podłogi. Dłonie opuść w dół i postaraj się czubkami palców dotknąć ziemi. Ciężar ciała oprzyj na przedniej części stóp. Następnie zbliż klatkę piersiową do ud pogłębiając w ten sposób skłon, dłonie połóż obok kostek. Jeśli nie sięgasz rękami do podłoża, ugnij lekko kolana. Biodra kieruj w stronę sufitu, a pięty dociskaj do ziemi. Ciągnąc głową w dół, wydłużaj kręgosłup. Głowa powinna wisieć luźno. Dla większego odprężenia zamknij oczy i spokojnie oddychając licz do 30. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu, unosząc tułów do góry. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.

6. Pozycja dziecka (Balasana)

Pozycja dziecka kończy sekwencję asan, wyciszając umysł i pozostawiając ciało w stanie harmonii.

Wykonanie: usiądź na piętach, złącz stopy, kolana rozstaw na szerokość bioder. Na wydechu zrób skłon do przodu tak, aby klatkę piersiową położyć na udach. Czoło oprzyj o podłogę (jeśli masz z tym trudność, podłóż pod głowę zwinięty koc). Ramiona wyciągnij do tyłu i połóż swobodnie na podłodze, wnętrza dłoni skieruj do góry. Rozluźnij barki i szyję, nie usztywniaj palców. Staraj się ciągnąć biodrami do tyłu oddalając je od tułowia, głową wyciągaj do przodu. Oddychaj.

Polecamy
Joga: 30-dniowe wyzwanie

Joga: 30-dniowe wyzwanie

Wyzwanie 30 dni z jogą pozwoli ci w miesiąc wzmocnić, uelastycznić i zrelaksować ciało. Miesięczny plan treningowy obejmuje sekwencję Powitania ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.06.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
Eliza89, 18.10.2016 12.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ani aereobic, ani żadna zumba czy może ABT mi nie się nie spodobały. Znajoma namówiła mnie aby spróbowała zacząć praktykować jogę w domu. Tak też zrobiłam przez pierwszy miesiąc wykonywałam ćwiczenia z Youtube , jest ich tam naprawdę mnóstwo. Nie sądziłam a ćwiczenia mi się szalenie spodobały. Po całym dniu pracy mam bardzo spięte mięśnie a ta aktywność stała się dla mnie wybawieniem. Ostatnio do swojego domowego studio zamówiłam kostkę do jogi oraz matę na jogapomoce i teraz ćwiczy się jeszcze bardziej komfortowo.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

55

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

50

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

49

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

49

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.