Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [ZESTAW ĆWICZEŃ]

1 komentarze
Autor: Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Jazda na rowerze zaliczana jest do ćwiczeń wytrzymałościowych (trening kardio), dlatego najlepiej przygotować się do niej, poprawiając ogólną sprawność i przyzwyczajając organizm do długotrwałego wysiłku już kilka tygodni przed pokonaniem pierwszej trasy. Do rekreacyjnej jazdy po mieście wystarczy krótki zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających stawy.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [ZESTAW ĆWICZEŃ]

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [ZESTAW ĆWICZEŃ]

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze: ćwiczenia na wytrzymałość i rozciągające

Najlepsze efekty da więc np. szybki spacer, marszobieg, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym. Taki rodzaj wysiłku warto połączyć z ćwiczeniami rozciągającymi, które uelastycznią mięśnie i ścięgna oraz rozgrzeją stawy, chroniąc je przed kontuzjami. Dlatego jeśli zdecydujesz się na marszobiegi, przed treningiem zrób rozgrzewkę (można z niej zrezygnować przy spacerach).

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 1]

Krążenia kolanami (złącz stopy, ugnij nogi, ręce połóż na kolanach, wykonuj obszerne krążenia kolanami najpierw w lewo, potem w prawo, następnie rozchyl kolana i zrób krążenia do wewnątrz, potem na zewnątrz) i samymi stopami.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 2]

Rozciąganie mięśni czworogłowych ud (chwyć piętę prawej nogi i przyciągnij do pośladka, powtórz z lewą nogą).

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 3]

Po treningu wytrzymałościowym wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg (np. półprzysiady), bo to one będą najbardziej eksploatowane podczas jazdy, a także grzbietu (np. "łódeczka" - leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi) i brzucha (typowe brzuszki), zwłaszcza jeśli planujesz jeździć na rowerze górskim. Mocno pochylona pozycja, którą przyjmuje się w czasie jazdy (np. na "góralach") często jest bowiem przyczyną bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 4]

Na koniec zrób kilka ćwiczeń rozciągających (np. wspinaj się na palce i jednocześnie sięgaj rękami jak najwyżej, a następnie wykonaj skłon do przodu).

Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed jazdą na rowerze?

Trening rozpocznij minimum 4 tygodnie przed planowanymi wypadami rowerowymi. Ćwicz 3 razy w tygodniu, zaczynając od 15-20 minut i wydłużając ten czas od 3-4 treningu, tak by dojść do ok. godziny (kilka minut rozgrzewki, ok. 45 minut ćwiczeń wytrzymałościowych, 10 minut - wzmacniających i rozciągających).

CZYTAJ >>Jak pozbyć się zakwasów?<<

Po takiej zaprawie staraj się jeździć regularnie, 1-2 razy w tygodniu. Zacznij od krótszych tras i stopniowo zwiększaj dystans. A po każdej jeździe poświęć chwilę na rozciągnięcie mięśni ud, łydek i pleców, dzięki temu uchronisz się przed bolesnymi zakwasami.

Polecamy
Poradnik rowerzysty, czyli wszystko co warto wiedzieć o jeździe na rowerze

Poradnik rowerzysty, czyli wszystko co warto wiedzieć o jeździe na rowerze

Planujesz regularnie jeździć na rowerze, ale czy na pewno wiesz jak się do tego przygotować? Jak dobrać odpowiedni strój rowerowy ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 18.08.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Gość123, 18.03.2015 19.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"Trening rozpocznij minimum 4 tygodnie przed planowanymi wypadami rowerowymi." moze najpierw uscislijcie co dla was znaczy wypad rowerowy ze miesiac trzeba sie przygotowywac
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

90

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

81

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

77

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

76

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.