Siłownia: plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet

2 komentarze
Autor: Marta Romanowska, instruktoka fitnessu

Dla osób regularnie trenujących na siłowni powstał 6-tygodniowy plan treningów opracowany przez trenera personalnego. Wypróbuj plan treningowy dla średnio zaawansowanych kobiet, które chcą popracować nad zmniejszeniem wagi ciała.  

Siłownia: plan treningowy dla średniozaawansowanych kobiet

Siłownia: plan treningowy dla średniozaawansowanych kobiet

Plan treningu siłowego dla średnio zaawansowanych kobiet, zmniejszający poziom tkanki tłuszczowej, został opracowany przez instruktora kulturystyki i rekreacji ruchowej, Pawła Żelazowskiego, doświadczonego trenera personalnego oraz czynnego zawodnika sportów sylwetkowych.

Przedstawiony plan treningowy powinien być wykonywany przez najwyżej 6 tygodni. Składa się z dwóch osobnych programów, które należy realizować na przemian. Każdy program zawiera ćwiczenia, które wykonujemy w seriach. Przerwy między seriami powinny trwać około 60-90 sekund.

Stosujemy metodę progresji obciążenia, tzn. każda następna seria jest wykonywana z większym obciążeniem niż poprzednia. Pierwszą serię zawsze wykonujemy z obciążeniem lekkim. Zalecane są trzy dni treningowe. Czwarty dzień powinien być poświęcony na dłuższy trening aerobowy oraz dłuższe rozciąganie.

Pamiętaj, aby każdy trening był poprzedzony rozgrzewką i rozciąganiem dynamicznym, kończył się rozciąganiem statycznym, został uzupełniony regeneracją oraz prawidłową dietą.

Przedstawiony plan treningowy dla kobiet uczęszczających na siłownię jest przykładowym planem dla zdrowej osoby w średniozaawansowanej formie. Konsultacja ze specjalistą dodatkowo pozwoli na dopasowanie planu do indywidualnych problemów zdrowotnych oraz ewentualnych dysproporcji sylwetkowych.

Plan treningowy dla kobiet - część I

PROGRAM I

Przysiady szerokie ze wznosem piłki lekarskiej w przód

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Poziome przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Wyciskanie na maszynie siedząc

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Unoszenie ramion bokiem w pozycji stojącej (z hantlami)

3 x 15/12/10                                  powtórzeń

Prostowanie przedramion za pomocą drążka wyciągu górnego stojąc

3 x 15/12/10                                  powtórzeń

Uginanie przedramion z wyciągu dolnego w pozycji stojącej

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Spięcia (scyzoryki) siedząc na ławce prostej

3 x 15/12/10                                 powtórzeń

Plan treningowy dla kobiet - część II

PROGRAM II

Przysiady w wykroku


4 x 15/12/10 powtórzeń

Ściąganie drążka z wyciągu górnego wąskim uchwytem do klatki piersiowej siedząc


3 x 15/12/10 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej leżąc


3 x 15/12/10 powtórzeń

Podciąganie hantli do brody w pozycji stojącej


3 x 15/12/10 powtórzeń

Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia


3 x 15/12/10 powtórzeń

Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami jednorącz


3 x 12/12/10 powtórzeń

Wznosy nóg w górę leżąc na plecach


3 x 20 powtórzeń

To ci się przyda

To ci się przyda

Wskazówki treningowe:

  • Po każdym treningu pamiętaj o 30 minutach treningu na bieżni.
  • Tętno powinno być utrzymywane w zakresie 65-75% twoich maksymalnych możliwości.
  • Co tydzień wydłużaj czas treningu na bieżni o 5 minut.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 01.10.2015

Komentarze (1 - 2 z 2)
gymaddicted, 08.02.2016 14.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
programy są 2 a dni treningowych 3 ?
 
dary, 04.05.2015 14.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wyciskanie na maszynie siedząc? Wyciskanie czego? Na jakiej maszynie?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

213

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

204

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

190

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.