Stretching dynamiczny - ĆWICZENIA rozciągające przed treningiem

Autor: Monika Majewska

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które stanowią idealną rozgrzewkę przed treningiem, np. przed bieganiem czy jazdą na rowerze. Dzięki tego rodzaju stretchingowi unikniesz kontuzji i wejdziesz na wyższy poziom wytrenowania. Sprawdź, na czym polega rozgrzewka dynamiczna.

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, o których nie wolno zapomnieć przed treningiem

Stretching dynamiczny - ĆWICZENIA rozciągające przed treningiem

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które polegają na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. Oznacza to, że podczas ćwiczeń porusza się kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu. Podczas stretchingu dynamicznego mięsień staje się sprawniejszy, zwiększa się jego elastyczność i wydajność. Dodatkowo stretching dynamiczny powiększa ruchomość stawów. Dzięki temu prawidłowo wykonuje się ćwiczenia, a co za tym idzie - minimalizuje ryzyko kontuzji podczas treningu (rozgrzewka dynamiczna zapobiega m.in. urazom ścięgna Achillesa, naciągnięciom i naderwaniom mięśni). Ponadto podczas stretchingu dynamicznego rozszerzają się naczynia krwionośne, co gwarantuje odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen, a co za tym idzie - ograniczenie zmęczenia podczas treningu właściwego. W związku z tym stretching dynamiczny należy wykonywać przed treningiem.

Stretching dynamiczny - zasady

Mimo że stretching dynamiczny jest formą rozgrzewki przed treningiem, sam wymaga rozgrzewki, ponieważ składają się na niego dość energiczne ćwiczenia. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji do zwyrodnień. Dlatego dobrze jest rozpocząć ten rodzaj stretchingu od szybkiego marszu przechodzącego w lekki trucht, co pozwoli rozgrzać mięśnie.

Dynamiczna rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Stretching dynamiczny należy zacząć od powolnych ruchów ciała. Dopiero potem można stopniowo zwiększać zakres oraz tempo ruchów, aż całe ćwiczenie będzie można wykonać szybko od początku do końca.

Warto wiedzieć, że stretching dynamiczny powinien być elementem kompleksowego treningu, gdyż stosowany samodzielnie, bez wsparcia ćwiczeń siłowych, może nie tylko osłabić mięśnie, lecz także zwiększyć ryzyko kontuzji.

Stretching dynamiczny - ĆWICZENIA

ĆWICZENIE 1 - Kołysanka na stopach

Kołysanka na stopach to naprzemienne wspinanie się na palce nóg i pięty. Przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie unieś palce obu stóp w górę tak, aby stanąć na piętach, a potem płynnie opuścić palce w dół i wespnij się na nie, po czym powrócić do stania na piętach. Ćwiczenie powinno być wykonane dość dynamicznie.

ĆWICZENIE 2 - Wymachy i zamachy wolną nogą

Przyjmij pozycję wyprostowaną, stań na jednej nodze i lekko ją ugnij. Następnie wykonuj swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w przód i w tył, przy czym ramiona powinny pracować naprzemiennie, tzn. lewa noga i prawa ręka wymach, lewa ręka zamach do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdować się w bezruchu. Ćwiczenie powtórz 5-6 razy.

ĆWICZENIE 3 - Dynamiczne wykroki

Stań w lekkim rozkroku z opuszczonymi rękami. Wykonaj wykrok lewą nogą, zginając ją tak, aby pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty, a kolano pozostawało dokładnie nad kostką. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem 90 st. Następnie oprzyj ręce na ziemi po lewej stronie nogi i zrób głęboki skłon. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, pamiętając o wyprostowanych plecach.

ĆWICZENIE 4 - Unoszenie nóg

Ćwiczenie polega na energicznym unoszeniu nogi na wysokość około 10 cm, z równoczesnym napięciem mięśnia uda.

ĆWICZENIE 5 - Wymachy i krążenia rąk

Wykonuj krążenia ramion do przodu, do tyłu, jedną ręką w przód, drugą w tył. Na koniec - kilka wymachów rękami w tył - trzy razy z ugiętymi rękami w łokciach, za czwartym razem wymach prostymi rękami.

ĆWICZENIE 6 - Pajacyki

Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion.

ĆWICZENIE 7 - Bieg w miejscu

Biegaj w miejscu przez ok. 30 sekund, pamiętając o równomiernym oddychaniu.

ĆWICZENIE 8 - Skakanie na skakance

Przyjmij wyprostowaną postawę, wciągnij brzuch, ugnij łokcie. W czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Należy skakać tylko na palcach i na niewielką wysokość.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.06.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

24

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

24

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

24

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

23

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.