Stretching dynamiczny - ĆWICZENIA rozciągające przed treningiem

Autor: Monika Majewska

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które stanowią idealną rozgrzewkę przed treningiem, np. przed bieganiem czy jazdą na rowerze. Dzięki tego rodzaju stretchingowi unikniesz kontuzji i wejdziesz na wyższy poziom wytrenowania. Sprawdź, na czym polega rozgrzewka dynamiczna.

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, o których nie wolno zapomnieć przed treningiem

Stretching dynamiczny - ĆWICZENIA rozciągające przed treningiem

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które polegają na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. Oznacza to, że podczas ćwiczeń porusza się kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu. Podczas stretchingu dynamicznego mięsień staje się sprawniejszy, zwiększa się jego elastyczność i wydajność. Dodatkowo stretching dynamiczny powiększa ruchomość stawów. Dzięki temu prawidłowo wykonuje się ćwiczenia, a co za tym idzie - minimalizuje ryzyko kontuzji podczas treningu (rozgrzewka dynamiczna zapobiega m.in. urazom ścięgna Achillesa, naciągnięciom i naderwaniom mięśni). Ponadto podczas stretchingu dynamicznego rozszerzają się naczynia krwionośne, co gwarantuje odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen, a co za tym idzie - ograniczenie zmęczenia podczas treningu właściwego. W związku z tym stretching dynamiczny należy wykonywać przed treningiem.

Stretching dynamiczny - zasady

Mimo że stretching dynamiczny jest formą rozgrzewki przed treningiem, sam wymaga rozgrzewki, ponieważ składają się na niego dość energiczne ćwiczenia. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji do zwyrodnień. Dlatego dobrze jest rozpocząć ten rodzaj stretchingu od szybkiego marszu przechodzącego w lekki trucht, co pozwoli rozgrzać mięśnie.

Dynamiczna rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Stretching dynamiczny należy zacząć od powolnych ruchów ciała. Dopiero potem można stopniowo zwiększać zakres oraz tempo ruchów, aż całe ćwiczenie będzie można wykonać szybko od początku do końca.

Warto wiedzieć, że stretching dynamiczny powinien być elementem kompleksowego treningu, gdyż stosowany samodzielnie, bez wsparcia ćwiczeń siłowych, może nie tylko osłabić mięśnie, lecz także zwiększyć ryzyko kontuzji.

Stretching dynamiczny - ĆWICZENIA

ĆWICZENIE 1 - Kołysanka na stopach

Kołysanka na stopach to naprzemienne wspinanie się na palce nóg i pięty. Przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie unieś palce obu stóp w górę tak, aby stanąć na piętach, a potem płynnie opuścić palce w dół i wespnij się na nie, po czym powrócić do stania na piętach. Ćwiczenie powinno być wykonane dość dynamicznie.

ĆWICZENIE 2 - Wymachy i zamachy wolną nogą

Przyjmij pozycję wyprostowaną, stań na jednej nodze i lekko ją ugnij. Następnie wykonuj swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w przód i w tył, przy czym ramiona powinny pracować naprzemiennie, tzn. lewa noga i prawa ręka wymach, lewa ręka zamach do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdować się w bezruchu. Ćwiczenie powtórz 5-6 razy.

ĆWICZENIE 3 - Dynamiczne wykroki

Stań w lekkim rozkroku z opuszczonymi rękami. Wykonaj wykrok lewą nogą, zginając ją tak, aby pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty, a kolano pozostawało dokładnie nad kostką. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem 90 st. Następnie oprzyj ręce na ziemi po lewej stronie nogi i zrób głęboki skłon. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, pamiętając o wyprostowanych plecach.

ĆWICZENIE 4 - Unoszenie nóg

Ćwiczenie polega na energicznym unoszeniu nogi na wysokość około 10 cm, z równoczesnym napięciem mięśnia uda.

ĆWICZENIE 5 - Wymachy i krążenia rąk

Wykonuj krążenia ramion do przodu, do tyłu, jedną ręką w przód, drugą w tył. Na koniec - kilka wymachów rękami w tył - trzy razy z ugiętymi rękami w łokciach, za czwartym razem wymach prostymi rękami.

ĆWICZENIE 6 - Pajacyki

Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion.

ĆWICZENIE 7 - Bieg w miejscu

Biegaj w miejscu przez ok. 30 sekund, pamiętając o równomiernym oddychaniu.

ĆWICZENIE 8 - Skakanie na skakance

Przyjmij wyprostowaną postawę, wciągnij brzuch, ugnij łokcie. W czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Należy skakać tylko na palcach i na niewielką wysokość.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.06.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1699

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1643

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

1282

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1200

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.