Trening na hormon wzrostu – zasady, dieta, plan treningowy

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening na hormon wzrostu (GH) powinien składać się z ćwiczeń o wysokiej intensywności i obejmować duże grupy mięśniowe. Udowodniono, że taki schemat treningu wpływa na zwiększenie stężenia kwasu mlekowego we krwi, a ten z kolei pobudza produkcję GH. Równie istotne dla utrzymania wysokiego poziomu hormonu wzrostu jest odpowiednia dieta i duża ilość snu. Zobacz, jak trenować oraz co jeść, żeby zwiększyć poziom somatotropiny w organizmie.

Połączenie diety, treningów i suplementów spowoduje zwiększenie produkcji hormonu wzrostu

Trening na hormon wzrostu  – zasady, dieta, plan treningowy

Hormon wzrostu (inaczej GH, somatotropina) odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej. Aby zwiększyć jego stężenie w organizmie, wcale nie trzeba trenować z dużymi ciężarami. Badania naukowe dowiodły, że produkcja hormonu wzrostu jest największa, gdy ćwiczący wykonuje wiele powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem i krótkim odpoczynkiem między seriami. Wiadomo także, że na stężenie GH ma wpływ nie tylko trening – równie ważna jest odpowiednia dawka snu i właściwie skomponowana dieta.

Zobacz, jak ćwiczyć oraz jakich zasad przestrzegać, aby zwiększyć poziom hormonu wzrostu w organizmie.

Hormon wzrostu – jaką rolę pełni?

Hormon wzrostu ma naturalnie wysokie stężenie u osób w okresie dojrzewania. Wówczas odpowiada przede wszystkim za rozrost tkanki kostnej. Wraz z wiekiem produkcja somatotropiny spada, co przekłada się na wolniejsze tempo regeneracji organizmu, zmniejszenie zawartości tkanki mięśniowej i większą skłonność do tycia. Procesy te nieodłącznie towarzyszą starzeniu się, są więc nieuchronne. Istnieje jednak kilka sposobów, aby znacznie je spowolnić i tym samym utrzymać ciało w dobrej kondycji przez wiele lat. Są to: regularne treningi, odpowiednia dieta i duża ilość snu.

Trening na hormon wzrostu – zasady

Produkcja hormonu wzrostu zachodzi między innymi na skutek ćwiczeń siłowych. Nie mogą to być jednak ćwiczenia dobrane przypadkowo. Stężenie hormonu uzależnione jest między innymi od wielkości podnoszonych ciężarów, od liczby powtórzeń i czasu trwania przerw między seriami. Przeprowadzono wiele badań na kulturystach i ciężarowcach, które potwierdzają, że trening nastawiony na wzrost poziomu GH powinien być bardzo intensywny. Jeden z eksperymentów obejmował dwie grupy kontrolne: jedna wykonała trening składający się z 8 ćwiczeń po 3 serie z 10 powtórzeniami. Druga tyle samo ćwiczeń, ale z większym ciężarem i tylko po jednej serii. Wyniki badania pokazały, że pierwszy trening doprowadził do większego stężenia hormonu wzrostu w organizmie.

Na podstawie przytoczonego eksperymentu można wysnuć kilka wniosków, które stanowią jednocześnie zasady skutecznego treningu na przyrost GH:

  1. najlepsze rezultaty można uzyskać ćwicząc siłowo;
  2. każde ćwiczenie należy wykonywać w minimum 3 seriach (najlepiej 4-5);
  3. każda seria powinna zawierać 10-12 powtórzeń;
  4. należy używać ciężaru na poziomie ok. 65% CM lub większego;
  5. ćwiczenia powinny angażować do pracy duże partie mięśniowe.

Inną bardzo ważną kwestią, która ma wpływ na zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu jest czas trwania przerw między seriami. Badania naukowe wykazały, że im krótszy odpoczynek, tym większe stężenie somatotropiny po treningu. Najlepiej, aby przerwy wynosiły mniej niż minutę, optymalnie – 30 sekund. Dłuższa pauza (powyżej 1 minuty) obniża produkcję kwasu mlekowego, którego stężenie sprzężone jest z poziomem hormonu wzrostu we krwi.

Trening na hormon wzrostu - efekty

Efektem treningów na hormon wzrostu powinno być zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Zadowalające rezultaty można zaobserwować jednak tylko wówczas, gdy połączy się ćwiczenia z odpowiednią dietą bogatą w białko. Bez planu żywieniowego efekty treningów będą mało zauważalne.

Aby na bieżąco kontrolować, czy ćwiczenia dają upragnione rezultaty, warto co 2 tygodnie mierzyć obwody ciała: bicepsa, barów, klatki piersiowej, brzucha, ud. Przy każdym kolejnym pomiarze obwody powinny być większe o kilka milimetrów. Jeśli nie widać progresu, oznacza to, że plan treningowy albo dieta wymagają modyfikacji. W takim przypadku najlepiej zapytać o radę profesjonalnego trenera, który ma też doświadczenie w układaniu planów żywieniowych dla sportowców.

Ważne

Ważne

Należy uważać, aby ćwicząc nie przecenić swoich możliwości i nie doprowadzić do przetrenowania. Zbyt częste treningi (powyżej 3 tygodniowo) zamiast zwiększyć wytwarzanie hormonu wzrostu i nasilić procesy anaboliczne, mogą zaszkodzić mięśniom. Nieumiarkowany wysiłek powoduje wzrost produkcji kortyzolu – hormonu, którego wysokie stężenie nasila procesy kataboliczne (rozpadu tkanki mięśniowej).

Hormon wzrostu a dieta

W produkcji somatotropiny dużą rolę odgrywa żywienie. Osoby, które chciałyby zwiększyć poziom tego hormonu w krwioobiegu powinny zrezygnować ze spożywania cukrów prostych. Duża ich ilość w diecie przyczynia się do skoków insuliny, która przeciwdziała produkcji hormonu wzrostu. Można za to wprowadzić do jadłospisu produkty zawierające węglowodany złożone – pieczywo pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe, otręby.

Niska ilość białka w diecie także wpływa negatywnie na stężenie hormonu wzrostu w organizmie. Dlatego w okresie treningowym należy zjadać przynajmniej 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ponieważ taką ilość aminokwasów trudno przyswoić ze zwykłym pokarmem, warto sięgnąć po suplementy – glutaminę, argininę, GABA, BCAA oraz spożywać dobrej jakości białko serwatkowe.

Czytaj też: Odżywki białkowe: z czego się składają i kiedy stosować odżywki białkowe?

Ważne

Ważne

Uwaga na sztuczne hormony wzrostu!

Wielu, zwłaszcza początkujących kulturystów sądzi, że przyjmując sztuczne hormony wzrostu będą silniejsi i szybciej zbudują masę mięśniową. Jak dotąd badania naukowe nie wykazały, aby syntetyczna somatotropina miał pozytywny wpływ na siłę i objętość mięśni. Co więcej, ze stosowaniem tego typu substancji wiąże się ryzyko pojawienia się objawów niepożądanych. Do najczęściej występujących skutków ubocznych należą: powiększenie narządów wewnętrznych i zwiększenie rozmiarów kości (akromegalia), podwyższenie ciśnienia krwi, hipoglikemia, bezpłodność, zaburzenia czynności jąder i problemy z erekcją.

Hormon wzrostu a sen i odpoczynek

Około 70% produkcji hormonu wzrostu w organizmie odbywa się podczas snu. Dlatego tak ważne jest, aby spać minimum 7-8 godzin dziennie. Niektórzy specjaliści polecają też, aby w ciągu dnia robić sobie krótkie drzemki.

Trzeba pamiętać także o takim rozplanowaniu treningów, aby dać mięśniom czas na regenerację. Jednodniowa przerwa między kolejnymi sesjami treningowymi to niezbędne minimum.

Trening na hormon wzrostu – jaki plan treningowy wybrać?

Aby pobudzić organizm do wytwarzania hormonu wzrostu, najlepiej stosować trening objętościowy. Ma on szereg zalet ważnych dla produkcji GH: angażuje do pracy najważniejsze grupy mięśniowe, składa się z wielu powtórzeń i serii oraz bazuje na niewielkich ciężarach.

Trzeba jednocześnie pamiętać, że jest to rodzaj treningu przeznaczony dla osób przynajmniej średniozaawansowanych i dobrze zaznajomionych z metodą split. Początkujący powinni zacząć od ćwiczeń typu Full Body Workout, a dopiero po kilku miesiącach, gdy ich ciało będzie przyzwyczajone do większych obciążeń, przejść do metody treningu dzielonego.

Polecamy
Hipertrofia mięśniowa – co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

Hipertrofia mięśniowa – co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

Hipertrofia mięśniowa to jeden z efektów ćwiczeń fizycznych i zarazem cel, dla którego trenuje większość kulturystów. Zjawisko to polega na ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

226

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

215

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

206

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

192

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.