Trening Victoria's Secret - ćwicz jak słynne modelki

Autor: Anna Sierant

Trening Victoria's Secret składa się z ćwiczeń na brzuch, talię, biust, pośladki i nogi. To właśnie im słynne aniołki zawdzięczają swoje szczupłe, wytrenowane sylwetki. Kobiety za całego świata marzą, by posiadać reklamowaną przez modelki bieliznę, ale przede wszystkim - by mieć ciało jak Adriana Lima czy Candice Swanepoel. Na szczęście trening Victoria's Secret nie stanowi żadnej tajemnicy - osoby pracujące z aniołkami chętnie zdradzają tajniki ich programów. Zobacz, jak wygląda trening Victoria's Secret!

Trening Victoria's Secret oprócz ćwiczeń siłowych zawiera elementy pilates, jogi i kick-boxingu.

Trening Victoria's Secret - ćwicz jak słynne modelki

Dzięki treningowi Victoria's Secret modelki takie jak Alessandra Ambrosio czy Andriana Lima mogą pochwalić się płaskimi brzuchami, jędrnymi pośladkami i umięśnionymi - ale szczupłymi - nogami. Ćwiczenia opracowują dla nich trenerzy, m.in. Justin Gelband, Mary Helen Bowers czy Rob Piela. Na szczęście nie ukrywają oni przed światem swoich metod pracy, dlatego każda kobieta może przeprowadzić trening Victoria's Secret w swoim domu lub w pobliskiej siłowni.

Zobaczcie, jak wymodelować swoje ciało według treningu Victoria's Secret - poznajcie najważniejsze ćwiczenia na konkretne partie ciała.

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na nogi

Trening Victoria's Secret ma wzmocnić nogi aniołków - ujędrnić wewnętrzną stronę ud, wyszczuplić łydki, sprawić, że będą one lepiej umięśnione. Dlatego podczas treningów Victoria's Secret wykorzystuje się głównie elementy pilatesu, baletu i kickboxingu. Tego rodzaju aktywność szczególnie upodobała sobie Kate Upton - amerykański Aniołek.

Czytaj też: Ćwiczenia baletowe rozciągające i wysmuklające sylwetkę (uda, brzuch, ramiona, nogi)

Trening Victoria's Secret zawiera elementy pilatesu, jogi i kick-boxingu. Jeśli występują ćwiczenia z obciążeniem, to małym - najczęściej 1,5 kg. Aby uzyskać zadowalające efekty, trzeba ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

1. Wspięcia na palcach modelujące łydki

Wspięcia to ćwiczenie, które pozwoli ci uzyskać szczupłe łydki. Stań na podstawce przyrządu do wykonywania wspięć dostępnego w każdej siłowni lub np. na stepie/małym stołku - przygotuj sobie też krzesło, które ustawisz oparciem do siebie, a które pomoże ci zachować równowagę. Przyjmij postawę wyprostowaną, opierając przednie części stóp na podstawce, a pięty pozostawiając swobodne. Stań w 20-centymetrowym rozkroku, dłonie oprzyj o przyrząd lub wysokie krzesło, wciągnij brzuch, weź oddech i, z wyprostowanymi w kolanach nogami, unieś się na palcach możliwie najwyżej, w fazie końcowej robiąc wydech. Rozciągnij łydki, opuść pięty jak najniżej i ponownie weź wdech. Ćwiczenie możesz powtórzyć w trzech seriach, po 20 razy.

2. Wykroki z kopnięciami na jędrne uda

Kolejne ćwiczenie rozpocznij od przyjęcia wyprostowanej postawy i rozstawienia stóp na szerokość bioder. Ręce oprzyj na biodrach, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Następnie uginając kolana wykonaj lewą nogą wykrok w przód. Twoje lewe udo ma się znajdować w pozycji równoległej do podłoża, a kolano powinno znaleźć się dokładnie nad kostką. Następnie wyprostuj kolana i prawą nogą zrób energiczny wykop w górę. Ćwiczenie powtórz w ten sam sposób, ale rozpoczynając od prawej nogi - wykonuj je naprzemiennie przez minutę.

Dla jeszcze lepszych efektów przez kolejną minutę wykonuj wykroki z hantlami oraz wykroki skrzyżne.

3. Unoszenie jednej nogi w leżeniu na wewnętrzne partie ud

Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku, podeprzyj się na łokciu, a głowę ułóż na dłoni. Nogi miej wyprostowane, lekko wysunięte do przodu, a pępek wciągnięty. Stopę górnej nogi przenieś przed siebie, w tym samym czasie zginając kolano. Stopę oprzyj przed udami - chwyć za kostkę lub nawet oprzyj ją o podłogę. Weź wdech i wydłuż spodnią nogę, podnosząc ją powoli do góry za pomocą wewnętrznych mięśni uda. Na wydechu powoli opuszczaj nogę, nie kładąc jej jednak na podłożu. Pamiętaj, że żebra muszą być nieruchome, a biodra powinny znajdować się w jednej linii. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Zobacz, jak trenuje aniołek Victoria's Secret Lily Aldridge

Warto wiedzieć

Ważne

Victoria's Secret to firma założona w 1977 roku przez Raya Raymonda, który chciał, by sprzedawana przez niego bielizna oddawała atmosferę, panującą w angielskich buduarach za czasów panowania królowej Wiktorii. Pierwszy pokaz odbył się w 1995 roku, a konserwatywna brytyjska monarchini raczej by prezentowanej tam bielizny nie zaaprobowała. Już od samego początku co najmniej taką samą uwagę, jak majtki czy biustonosze, przykuwają prezentujące je modelki.

Do najbardziej znanych aniołków Victoria's Secret należą: Adriana Lima, Alessandra Ambrosio, Candice Swanepoel, Behati Prinsloo. W przeszłości w pokazach ekskluzywnej bielizny brały udział takie gwiazdy modelingu jak Helena Christensen, Heidi Klum, Gisele Bündchen czy Tyra Banks. Obecnie marka coraz częściej zaprasza do współpracy znane celebrytki, np. Bellę i Gigi Hadid, Kendall Jenner.

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na brzuch

Aniołki Victoria's Secret mają płaskie i delikatnie umięśnione brzuchy. Tajemnica ich treningu polega na tym, by jak najlepiej wyćwiczyć mięśnie głębokie.

1. Wspinaczka w podporze (mountain climbers) na oponkę

To bardzo popularne ćwiczenie, regularnie wykonywane m. in. przez byłego już aniołka - Mirandę Kerr. Oprócz tego, że modeluje brzuch, spala tkankę tłuszczową. Jak powinna wyglądać prawidłowa wspinaczka w podporze?

Przyjmij pozycję podporu przodem - ramiona wyprostuj i rozstaw na szerokość barków, nogi oprzyj na palcach stóp. Przypilnuj, aby głowa, obręcz barkowa i biodra były w jednej linii. Weź wydech i oderwij jedną stopę od podłoża, zginając nogę i przybliżając kolano do klatki piersiowej. Na wdechu wróć do pozycji startowej. Staraj się, by kręgosłup nie wygiął się w "koci grzbiet", a biodra nie opadały. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Ćwicz dynamicznie, przyciągając nogi na przemian w równym, szybkim tempie. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę.

2. Nożyce pionowe na lekko zarysowane mięśnie brzucha

Połóż się płasko na macie, z rękoma ułożonymi swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie płynnym ruchem oderwij barki od ziemi i unieś nogi na wysokość ok. 3-5 cm. Wykonuj sprawne, naprzemienne ruchy nożyc w pionie. Nogi unoś maksymalnie pod kątem 45 stopni względem podłoża i opuszczaj nie niżej niż 3 cm nad ziemią. Wykonaj ćwiczenie w trzech seriach po 30 powtórzeń.

Czytaj też: Ćwiczenia na kaloryfer - 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

3. Unoszenie bioder na płaski brzuch

To ćwiczenie wzmacnia skośne mięśnie brzucha zlokalizowane przy biodrach. To one odpowiadają za płaski, jędrny wygląd brzucha.

Połóż się na macie na prawym boku, następnie podeprzyj na łokciu, z lewą dłonią opartą o biodro. Biorąc wydech napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w takiej pozycji, aby ciało było w linii prostej. Wstrzymaj ruch na kilka sekund i zacznij powoli wracać do pozycji startowej. Ćwiczenia powtórz po 10 razy na każdym boku.

Czytaj też: 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Warto wiedzieć

Ważne

Efekty ćwiczeń Victoria's Secret

  • zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie (do 4 procent w okresie 4 miesięcy)
  • zmniejszenie rozmiaru ubrań (trening 2-miesięczny - jeden rozmiar, trening 4-miesięczny - dwa rozmiary)
  • zmniejszenie obwodu w talii
  • jędrny biust
  • smukłe nogi i szczupłe łydki
  • płaski brzuch z delikatnie zarysowanymi mięśniami
  • jędrne i zaokrąglone pośladki
  • zmniejszenie obecności "złego" cholesterolu LDL - dzięki diecie
  • trening Victoria's Secret nie powoduje zmniejszenia wagi, może też spowodować zmniejszenie biustu o jeden rozmiar

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na biust i ramiona

Aniołki Victoria's Secret zachwycają nie tylko szczupłymi i długimi nogami, ale także jędrnym biustem oraz smukłymi ramionami. Oto, jak wygląda trening Victoria's Secret według Candice Swanepoel:

1. Wyciskanie hantelek na smukłe ręce

Podczas ćwiczeń pamiętaj o oddechu - gdy spinasz mięśnie (np. unosisz ciężar) rób wydech, a gdy rozluźniasz je rób wdech.

Połóż się na plecach na stepperze po to, by łokcie mogły opadać poniżej ciała (jeśli nie masz steppera, możesz oprzeć plecy na grubych poduszkach). Weź w obie dłonie 1,5-kilogramowe hantle i podnoś je powoli do góry, prostując łokcie. Podnosząc hantle zwróć uwagę, by były ustawione w jednej linii z brodawkami. Powoli opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz powtórzyć w dwóch seriach po 15 razy.

2. Ćwiczenie izometryczne na podniesienie biustu

Usiądź w siadzie skrzyżnym na stepie i wyprostuj kręgosłup. Na wysokości klatki piersiowej złóż dłonie i szeroko rozłóż zgięte łokcie - tak, jak do modlitwy. Przyciskaj do siebie z jak największą siłą obie dłonie przez około 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 4 razy.

Czytaj też: Ćwiczenia na powiększenie biustu

3. Damskie pompki ujędrniające biust i ramiona

Pompki to świetne ćwiczenie na utrzymanie mięśni klatki piersiowej w stałym napięciu. Przyjmij pozycję do wykonania pompek: klęknij na ziemi, podeprzyj się od przodu na wyprostowanych ramionach, ustaw głowę, tułów i uda w jednej linii. Następnie zegnij ręce w łokciach i obniż się tak, by biust prawie dotykał podłoża. Rozprostuj ramiona i wróć do pozycji startowej. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. Ćwiczenie możesz wykonać w trzech seriach po 10 powtórzeń, robiąc 15-sekundowe przerwy między seriami.

Warto wiedzieć

Ważne

Dieta aniołków Victoria's Secret

Warto pamiętać, że swoją sylwetkę Aniołki zawdzięczają nie tylko treningom, ale i diecie. Polega ona na ograniczeniu cukrów prostych, soli, węglowodanów i alkoholu w przyjmowanych posiłkach. Dietetyczka modelek Victoria's Secret zaleca spożywanie na śniadanie owsianki, picie zielonych koktajli i nierezygnowanie z konkretnych grup produktów - np. zawierających gluten - jeśli nie jest to podyktowane kwestiami zdrowotnymi. Konieczne jest też spożywanie minimum 1,5 litra wody dziennie.

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na pośladki

Kolejnym elementem treningu Victoria's Secret jest ćwiczenie mięśni pośladkowych. Zgrabną pupę uzyskasz, wykonując te ćwiczenia:

1. Hydrant - ćwiczenie na zewnętrzną część pośladków

Przyjmij pozycję na czworaka - ramiona rozstaw na szerokość barków, a kolana zegnij pod kątem prostym. Najpierw unieś jedną nogę bokiem, tak żeby znalazła się równolegle do biodra, a następnie powoli ją opuść aż dotknie podłoża. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą stronę.

2. Osioł - ćwiczenie na obwisłe pośladki

Kolejnym ćwiczeniem z treningu Victoria's Secret na pośladki jest osioł. Przyjmij taką samą pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu - na czworakach. Z wydechem unieś zgiętą prawą nogę w tył - tak żeby udo znalazło się na tej samej wysokości co plecy. Jednocześnie mocno napnij pośladek i przytrzymaj nogę chwilę w górze. Z wdechem opuść zbliżając lekko kolano do klatki piersiowej. Zrób 15 powtórzeń na każdą z nóg.

3. Unoszenie miednicy - ćwiczenie wzmacniające i ujędrniające pupę

Połóż się na plecach na macie, ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie ugnij nogi w biodrach i kolanach, trzymając stopy w odległości kilkunastu centymetrów od siebie. Unieś pupę jak najwyżej, tak, by uda i tułów stworzyły linię prostą. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, napinając pośladki, mięśnie korpusu i tył ud. Powoli wróć do pozycji startowej. Podnosząc miednicę bierz wdech, a wracając do pozycji wyjściowej - wydech. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy (np. 15), starając się nie odkładać miednicy na podłoże.

Polecamy
Trening na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i ćwiczenia

Trening na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i ćwiczenia

Trening na brazylijskie pośladki zainspirowany został charakterystycznym atutem ciał brazylijek, czyli kształtną i jędrną pupą. Jeśli marzysz o takich pośladkach ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.04.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

306

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

294

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

264

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Jazda na rowerze sposobem na odchudzanie

Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Wbrew pozorom nie trzeba się męczyć tak, jak podczas...

więcej

258

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.