Pilates dla kobiet w ciąży [WIDEO]

2016-11-08 12:33 Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia pilates dla kobiet w ciąży koncentrują się na wzmacnianiu mięśni odgrywających kluczową rolę podczas porodu – przede wszystkim mięśni dna miednicy oraz głębokich brzucha. Ich regularne wykonywanie przynosi ulgę w bólach pleców oraz rozluźnia spięte mięśnie przykręgosłupowe. Zobacz wideo, na którym instruktorka pilatesu Monika Cywińska pokazuje bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w I, II i III trymestrze ciąży.

Pilates to idealny trening dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia wzmacniające przeplatają się w nim z ćwiczeniami o działaniu rozciągającym i relaksującym. Dzięki temu ciało odzyskuje harmonię – nadwyrężone mięśnie zostają rozluźnione, a te, które odpowiedzialne są za utrzymanie rosnącego brzuszka, stają się silniejsze i chronią kręgosłup przed przeciążeniami.

Poniższy trening pilates przeznaczony jest dla kobiet na każdym etapie ciąży – jeśli nie ma przeciwwskazań, można go wykonywać zarówno w I, II, jak i III trymestrze. Ćwiczenia łagodnie angażują do pracy większość mięśni ciała (oprócz mięśni prostych brzucha, które u ciężarnych nie powinny być wzmacniane).

Korzyści, jakie można odnieść z ćwiczenia pilates w ciąży, to:

  • łatwiejszy i szybszy poród dzięki umiejętności wykorzystania mięśni dna miednicy;
  • szybszy powrót do formy po porodzie;
  • zapobieganie bólom kręgosłupa;
  • fizyczne oraz psychiczne odprężenie.

Zobacz wideo z treningiem pilates dla kobiet w ciąży, który przygotowała instruktorka pilates Monika Cywińska

Pilates dla kobiet w ciąży

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Ważne

Choć trening został opracowany tak, aby był bezpieczny dla kobiet w każdym trymestrze ciąży, mimo to warto kontrolować, jak ciało reaguje na wysiłek. Jeśli jakiś ruch sprawia dyskomfort, należy przerwać ćwiczenie. Ćwiczyć mogą tylko te osoby, u których lekarz nie znalazł żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń.

Pilates dla kobiet w ciąży: część 1. Rozgrzewka

Ćwiczenia rozgrzewające stanowią połowę całego treningu pilates. To dlatego, że w ciąży ciało musi bardzo stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku. Ponadto, w czasie rozgrzewki uczymy się, jak aktywizować mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy, które biorą czynny udział w ćwiczeniach wzmacniających.

  1. aktywizacja mięśni dna miednicy: robimy głęboki wdech, przyciągamy pępek do kręgosłupa (nie należy obawiać się spinania brzucha, bo dziecko odbiera to jako przytulenie), aktywizujemy mięśnie dna miednicy – w tym celu wyobrażamy sobie, że mamy w środku kuleczkę i bez zaciskania mięśni pośladkowych chcemy zassać ją do środka;
  2. kołysanie miednicą do przodu i do tyłu;
  3. kołysanie biodrami w prawo i w lewo;
  4. krążenia bioder na lekko ugiętych nogach w obie strony;
  5. unoszenie na przemian ramion w górę i w dół;
  6. w lekkim rozkroku unoszenie rąk i otwieranie klatki piersiowej;
  7. krążenia barków;
  8. ręce przed sobą, otwieranie wyprostowanych ramion na boki;
  9. zataczanie małych kółek dłońmi z palcami skierowanymi do góry;
  10. skłony boczne z unoszeniem rąk do boku;
  11. skłony boczne z zaplecionymi w górze rękami;
  12. skłon z rolowaniem kręgosłupa;
  13. szeroki przysiad plie ze stopami ustawionymi na zewnątrz, unoszenie raz jednej, raz drugiej pięty, potem obu;
  14. dłonie złożone jak do modlitwy, przysiad plie, skręty tułowia;
  15. przesunięcie dłoni w bok i skręty tułowia oraz barków;
  16. szerszy rozkrok, przenoszenie ciężaru ciała raz na jedną, raz na drugą nogę (pamiętamy o prostych plecach);
  17. rozkrok, oparcie przedramienia na udzie i uniesienie drugiego ramienia po łuku w górę;
  18. skłon z zapleceniem ramion i swobodny zwis tułowia (delikatne bujanie);
  19. skłon, dotknięcie jedną ręką przeciwległej stopy, druga ręka do góry, wzrok podąża za uniesioną dłonią;
  20. kucanie, ręce z przodu między kolanami, przenoszenie ciężaru ze stóp na dłonie i odwrotnie z rolowaniem śródstopia;
  21. klęk podparty z przodu z podwiniętymi palcami, następnie przenoszenie ciężaru ciała na pięty;
  22. klęk podparty, koci grzbiet z podciąganiem pępka pod kręgosłup i podciąganiem miednicy pod siebie;
  23. w tej samej pozycji skręty bioder;
  24. w tej samej pozycji zakreślanie kół biodrami;
  25. z tej pozycji położenie czoła na macie i wyciągnięcie ramion do przodu, rozciąganie klatki piersiowej (ćwiczenie rozluźnia mięśnie dna miednicy);
  26. siad na piętach, kolana rozszerzone, wyciąganie rąk do przodu i rozluźnianie;
  27. w takiej pozycji wędrowanie palcami w przód i w bok tak, aby rozciągnąć bok ciała.

Pilates dla kobiet w ciąży: część 2. Ćwiczenia wzmacniające

Są to ćwiczenia właściwe aktywizujące mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie dna miednicy. Należy pamiętać, aby w trakcie ich wykonywania cały czas utrzymywać napięty brzuch i „zasysać” miednicę do środka bez napinania pośladków.

  1. klęk podparty, w jednej ręce butelka z wodą i unoszenie butelki do przodu w górę (można wykonać to ćwiczenie bez obciążenia);
  2. klęk podparty na przedramionach, jedna noga wydłużona do tyłu i uniesienie nogi do góry bez wygięcia miednicy (kręgosłup lędźwiowy nieruchomy);
  3. w takiej samej pozycji zataczanie małych kółek stopami;
  4. klęk podparty, uginanie łokci na zewnątrz i schodzenie czołem w dół (inaczej pompka w podporze);
  5. pozycja na plecach, kolana ugięte, między kolanami piłka lub poduszka, ręce za głową, łokcie szeroko, dół pleców przylega do podłogi, sięganie jedną ręką do przeciwległego kolana;
  6. w klęku podłożenie piłki pod pośladki, siad na piłce, umieszczenie drugiej piłki między łokciami, z wydechem zaciskanie łokci na piłce;
  7. położenie się na boku, piłka między stopami, ciało w jednej linii. Nogi uniesione, zaciskanie piłki stopami;
  8. leżenie na plecach, ręce rozpostarte na boki położone na podłodze, wnętrze dłoni skierowane do góry. Lewa noga ugięta w kolanie, swobodnie oparta o matę, druga noga wyprostowana i uniesiona. Z wdechem odchylanie uniesionej nogi w bok i z powrotem do środka;
  9. taka sama pozycja, nogę w górze tym razem pochylamy do przodu i ponownie wznosimy pionowo. Kręgosłup lędźwiowy cały czas przyklejony do podłoża. Po ćwiczeniu przyciągnięcie uda do klatki piersiowej i przytrzymanie w celu rozluźnienia mięśni. oba ostatnie ćwiczenia powtarzamy na prawą i lewą nogę. Siad skrzyżny, skręt tułowia w tył, wzrok skierowany za siebie. Następnie uniesienie ręki do boku półkolistym ruchem. Ćwiczenia powtarzamy na obie strony.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE