Ćwiczenia na klatkę piersiową – 9 najlepszych ćwiczeń w domu i na siłowni

2018-02-26 8:25 Aleksandra Urbaniak

Gdy mowa o ćwiczeniach na klatkę piersiową, od razu myślimy – pompki. Te ćwiczenia łatwo wykonać w domu, jednak według badań w najmniejszym stopniu angażują mięśnie klatki piersiowej. Aby skutecznie wyrzeźbić i poszerzyć klatkę, trzeba ćwiczyć z obciążeniem - z hantlami lub sztangą. Zobacz ranking 9 najlepszych ćwiczeń na klatkę.

Ćwiczenia na klatkę piersiową, aby były skuteczne, powinny w jak największym stopniu angażować grupę mięśni powierzchniowych i głębokich w rejonie klatki piersiowej. Składają się na nią między innymi:

  • mięsień piersiowy większy,
  • mięsień piersiowy mniejszy,
  • mięsień podobojczykowy,
  • mięsień zębaty przedni,
  • mięśnie międzyżebrowe.

Które z ćwiczeń na klatkę wykonywanych w domu lub na siłowni spełniają ten warunek? Postanowili to sprawdzić naukowcy z Uniwersytetu z San Diego.

W tym celu do badania zaproszono grupę wytrenowanych mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat, którzy mieli wykonać 9 najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. U każdego z nich za pomocą elektromiografu zbadano czynność mięśni podczas wysiłku. Wyniki eksperymentu były zaskakujące.

Czytaj też: Mięśnie klatki piersiowej - anatomia, funkcje, ćwiczenia wzmacniające

Najlepsze ćwiczenia na klatkę [RANKING]

Na podstawie badania stworzono ranking ćwiczeń na klatkę piersiową. Zestawienie ustalono następująco: dla najlepszego ćwiczenia ze stawki przyjęto wartość 100%, a dalsze miejsca ilustrują procentowy stopień zaangażowania mięśni klatki piersiowej w stosunku do najlepszego ćwiczenia (tego, które zajęło 1. miejsce).

Miejsce Ćwiczenie na klatkę piersiową % zaangażowanych mięśni (w stosunku do najlepszego ćwiczenia)
9. Klasyczne pompki 61%
8. Pompki z nogami na piłce fitnessowej 61%
7. Pompki z nogami w podwieszeniu 63%
6. Pompki na poręczach 69%
5. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 69%
4. Wyciskanie na maszynie siedząc 79%
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego na stojąco 93%
2. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej 98%
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 100%

Zobacz wszystkie podane ćwiczenia na wideo

Ćwiczenia na klatkę piersiową pokazuje trener Jacek Bilczyński.

Jakie ćwiczenia na klatkę są najmniej skuteczne?

Z powyższego eksperymentu można wyciągnąć kilka wniosków, które mogą być pomocne w ustaleniu planu treningowego z ćwiczeniami na klatkę piersiową.

  • Zwykłe pompki wcale nie są skutecznym ćwiczeniem na klatkę

Pompki to uniwersalne i proste ćwiczenie, które można robić w domu bez dodatkowego sprzętu - fakt ten przesądza o ich dużej popularności. Jak pokazał ranking, nie jest to jednak najskuteczniejszy sposób na szeroką, umięśnioną klatkę piersiową. 3 rodzaje pompek, czyli klasyczne (z czubkami palców opartymi o podłoże), pompki z nogami w podwieszeniu na taśmach TRX oraz z nogami na piłce gimnastycznej zajęły ostatnie miejsca w zestawieniu najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Jako element treningu w domu mogą się sprawdzić, ale zapewniają spektakularnych efektów.

Czytaj też: Jakie efekty daje robienie pompek?

  • Pompki na poręczach są rodzajem pompek w największym stopniu angażującym klatkę piersiową

Jeśli uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem chcesz koniecznie włączyć do swojego treningu na klatkę, to wybierz wariant pompek na poręczach (dipów). Spośród wszystkich rodzajów pompek najlepiej angażują mięśnie piersiowe. Choć trudno zrobić je w domu (można spróbować stawiając dwa stabilne krzesła oparciami do siebie albo pomiędzy dwiema krawędziami stołów), to na większości placów do street workoutu bez problemu znajdziesz odpowiednie stanowisko z dwiema poręczami.

Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty

  • Ćwiczenia na klatkę w domu bez sprzętu są mało skuteczne

Niestety - jeśli zależy ci na zbudowaniu dużej masy mięśniowej w rejonie klatki piersiowej, sam trening w domu nie wystarczy. Chyba, że masz u siebie atlas do ćwiczeń lub sztangę i ławeczkę - efekty ćwiczeń w takiej domowej siłowni mogą być zbliżone do tych, jakie można uzyskać w profesjonalnym klubie. Jednak trening bez sprzętu, tylko z masą własnego ciała, może być niewystarczający.

  • Mięśnie klatki piersiowej zbudujesz ćwicząc na siłowni

Ćwiczenia z użyciem maszyn oraz sztangi to najlepszy sposób, aby wyrzeźbić klatkę. Krzyżowanie linek wyciągu górnego, rozpiętki na maszynie czy wyciskanie sztangi na ławce prostej, w ponad 90% angażują mięśnie klatki piersiowej. Pamiętaj jednak, że to nie oznacza, iż należy całkowicie rezygnować z ćwiczeń kalistenicznych - one także mają wiele zalet, m.in. angażują o wiele więcej innych grup mięśniowych jednocześnie, a ponadto poprawiają stabilizację centralną. Nie dbając o mięśnie głębokie, narażasz się na kontuzje i przeciążenia podczas treningów.

Ważne

Ćwiczenia na klatkę to nie wszystko

Aby rozbudować mięśnie klatki piersiowej, konieczna jest odpowiednia podaż białka w diecie. Zaleca się przyjmowanie od 1,2 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała.

Niezbędne wskazówki, jak ułożyć dietę, aby przybrać na masie mięśniowej, znajdziesz poniżej:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE