Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

2019-04-02 11:05 Aleksandra Urbaniak | ap

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia kręgosłupa dzielą się na rozluźniające, rozciągające, mobilizujące i wzmacniające. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup lędźwiowy?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy nie wymagają od ciebie żadnej specjalnej sprawności fizycznej. Warto znaleźć czas na ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, by uniknąć bólu pleców. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomogą, gdy bóle pleców pojawiają się od czasu do czasu i są związane z przeciążeniem.

Jeżeli jednak kręgosłup lędźwiowy boli cię przez dłuższy czas, ból jest tępy, typowo stawowy, potrzebna jest konsultacja lekarska oraz wykonanie niezbędnych badań. W tym wypadku niewłaściwe ćwiczenia mogą pogłębić zwyrodnienie kręgosłupa, lepiej więc poprosić o ich dobór rehabilitanta.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia mobilizujące

Ćwiczenia mobilizujące na kręgosłup lędźwiowy mają za zadanie wstępnie uelastycznić dolny odcinek pleców i przygotować do ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy do pośladków. Stopy i kolana złączone. Zgięte ręce nieco odsunięte od tułowia. Ruch: Ćwiczysz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnosisz (na ile zdołasz) odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech - obniżasz (jednocześnie unosisz kość ogonową). Powtórz 10 razy.
  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi (ale nie naprężaj). Ruch: Przyciągnij prawe biodro w kierunku prawego ramienia - najbliżej jak potrafisz. Następnie przesuń biodro i nogę w przeciwnym kierunku, jednocześnie przyciągając lewe biodro. Nogi cały czas proste i ułożone równolegle. Ćwicz w rytm oddechu. Powtórz 10 razy każdym biodrem.

Jak prawidłowo wykonać każde z ćwiczeń, sprawdzisz w galerii na końcu artykułu.

    Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia wzmacniające

    Poniższe ćwiczenia wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, aby były silniejsze i lepiej radziły sobie z występującymi na co dzień przeciążeniami.

    • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Ruch: Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, staraj się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5-10 razy.
    • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj. Ruch: Unieś kość ogonową i całą miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
    • Pozycja wyjściowa: ławeczka. Ruch: Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, by głowa, plecy i uniesione kończyny stanowiły jedną linię. Policz do 5 i zmień stronę. Powtórz 6 razy na każdą. W galerii zdjęć zobaczysz, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie!

    Zestaw ćwiczeń na ból kręgosłupa lędźwiowego

    Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
    Ważne

    Wzmacniaj mięśnie głębokie - to rusztowanie twojego kręgosłupa!

    Aby w przyszłości bóle kręgosłupa lędźwiowego się nie pojawiały, bardzo ważna jest profilaktyka. Nie wystarczy jednorazowo zrobić kilku ćwiczeń, by uzyskać trwałe efekty. Należy regularnie wzmacniać mięśnie głębokie - są to mięśnie położone głęboko w ciele, które oplatają miednicę i kręgosłup.

    Stanowią one rodzaj rusztowania dla sylwetki - gdy są słabe, jesteśmy podatni na przeciążenia występujące wskutek nadwyrężania mięśni dolnego odcinka pleców (np. podczas schylania się, dźwigania); można powiedzieć, że nasze ciało jest wtedy wiotkie i podatne na urazy. Mocne mięśnie głębokie gwarantują odpowiednią stabilizację centralną, sprawiają, że trzymamy się prosto, automatycznie wciągamy brzuch, a kręgosłup jest odciążony - bo część jego "pracy" przejmują silne mięśnie.

    Aby ból kręgosłupa lędźwiowego odszedł raz na zawsze, wykonuj 2-3 razy w tygodniu poniższe zestawy ćwiczeń:

    Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia rozciągające

    Nie należy zapominać o ćwiczeniach rozciągających - mają one na celu rozluźnić dolny odcinek kręgosłupa i zapobiegać przykurczom.

    Szczególny nacisk kładziony jest na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, które u większości osób są nadmiernie skrócone wskutek długiego siedzenia.

    • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi proste, ręce wzdłuż tułowia. Ruch: Unieś nogi, obejmij je pod kolanami i przyciągnij do siebie tak mocno, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do 10, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
    • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Jedna noga prosta leży na podłodze, druga zgięta, objęta dłońmi pod kolanem i przyciągnięta do piersi. Ruch: Uniesioną nogę wyprostuj. Palce stóp przyciągnij do siebie. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

    Czytaj też: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

    Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.