Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

2019-04-02 11:05 Aleksandra Urbaniak | ap

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia kręgosłupa dzielą się na rozluźniające, rozciągające, mobilizujące i wzmacniające. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup lędźwiowy?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy nie wymagają od ciebie żadnej specjalnej sprawności fizycznej. Warto znaleźć czas na ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, by uniknąć bólu pleców. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomogą, gdy bóle pleców pojawiają się od czasu do czasu i są związane z przeciążeniem.

Jeżeli jednak kręgosłup lędźwiowy boli cię przez dłuższy czas, ból jest tępy, typowo stawowy, potrzebna jest konsultacja lekarska oraz wykonanie niezbędnych badań. W tym wypadku niewłaściwe ćwiczenia mogą pogłębić zwyrodnienie kręgosłupa, lepiej więc poprosić o ich dobór rehabilitanta.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia mobilizujące

Ćwiczenia mobilizujące na kręgosłup lędźwiowy mają za zadanie wstępnie uelastycznić dolny odcinek pleców i przygotować do ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy do pośladków. Stopy i kolana złączone. Zgięte ręce nieco odsunięte od tułowia. Ruch: Ćwiczysz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnosisz (na ile zdołasz) odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech - obniżasz (jednocześnie unosisz kość ogonową). Powtórz 10 razy.
  • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi (ale nie naprężaj). Ruch: Przyciągnij prawe biodro w kierunku prawego ramienia - najbliżej jak potrafisz. Następnie przesuń biodro i nogę w przeciwnym kierunku, jednocześnie przyciągając lewe biodro. Nogi cały czas proste i ułożone równolegle. Ćwicz w rytm oddechu. Powtórz 10 razy każdym biodrem.

Jak prawidłowo wykonać każde z ćwiczeń, sprawdzisz w galerii na końcu artykułu.

    Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia wzmacniające

    Poniższe ćwiczenia wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, aby były silniejsze i lepiej radziły sobie z występującymi na co dzień przeciążeniami.

    • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Ruch: Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, staraj się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5-10 razy.
    • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj. Ruch: Unieś kość ogonową i całą miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
    • Pozycja wyjściowa: ławeczka. Ruch: Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, by głowa, plecy i uniesione kończyny stanowiły jedną linię. Policz do 5 i zmień stronę. Powtórz 6 razy na każdą. W galerii zdjęć zobaczysz, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie!

    Zestaw ćwiczeń na ból kręgosłupa lędźwiowego

    Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

    Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

    Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

    Ważne

    Wzmacniaj mięśnie głębokie - to rusztowanie twojego kręgosłupa!

    Aby w przyszłości bóle kręgosłupa lędźwiowego się nie pojawiały, bardzo ważna jest profilaktyka. Nie wystarczy jednorazowo zrobić kilku ćwiczeń, by uzyskać trwałe efekty. Należy regularnie wzmacniać mięśnie głębokie - są to mięśnie położone głęboko w ciele, które oplatają miednicę i kręgosłup.

    Stanowią one rodzaj rusztowania dla sylwetki - gdy są słabe, jesteśmy podatni na przeciążenia występujące wskutek nadwyrężania mięśni dolnego odcinka pleców (np. podczas schylania się, dźwigania); można powiedzieć, że nasze ciało jest wtedy wiotkie i podatne na urazy. Mocne mięśnie głębokie gwarantują odpowiednią stabilizację centralną, sprawiają, że trzymamy się prosto, automatycznie wciągamy brzuch, a kręgosłup jest odciążony - bo część jego "pracy" przejmują silne mięśnie.

    Aby ból kręgosłupa lędźwiowego odszedł raz na zawsze, wykonuj 2-3 razy w tygodniu poniższe zestawy ćwiczeń:

    Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy: ćwiczenia rozciągające

    Nie należy zapominać o ćwiczeniach rozciągających - mają one na celu rozluźnić dolny odcinek kręgosłupa i zapobiegać przykurczom.

    Szczególny nacisk kładziony jest na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, które u większości osób są nadmiernie skrócone wskutek długiego siedzenia.

    • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi proste, ręce wzdłuż tułowia. Ruch: Unieś nogi, obejmij je pod kolanami i przyciągnij do siebie tak mocno, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do 10, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
    • Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Jedna noga prosta leży na podłodze, druga zgięta, objęta dłońmi pod kolanem i przyciągnięta do piersi. Ruch: Uniesioną nogę wyprostuj. Palce stóp przyciągnij do siebie. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

    Czytaj też: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

    Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 9/2019
    KOMENTARZE
    Chory
    |

    Bzdura. skoro minimalny ruch powoduje bol to nie da sie ceiczy.Dopieto az troche pusci to jedt to mozna probowac

    Piotr
    |

    Trzeba pamiętać że nie ma jednego zestawu ćwiczeń na kręgosłup który pomoże każdemu i w każdym przypadku. U mnie ćwiczenia które samodzielnie znalazłem w necie pogarszały(!) dolegliwości bólowe - okazało się że wada kręgosłupa którą mam jest dość nietypowa, i to co u większości pomaga u mnie bardziej szkodziło.
    Jak już boli, to lepiej od razu wymusić od lekarza skierowanie na RTG a potem poradzić się dobrego rehabilitanta czy trenera, żeby właściwe dla nas ćwiczenia dobrał.

    Katarzyna28
    |

    aaa

    niegolewska@gmail.com
    |

    Od wczoraj mam wykonywać ćwiczenie ;stanąć krok od szafy z wciągniętym brzuchem zbliżać się głową do szafy trzymając kręgosłup w linii prostej przez 8 sekund. .Po czterech pochyleniach zrobiło mi się słabo. Wykonywałam to ćwiczenie na końcu. Dziś wykonałam 8 zbliżeń ale mam chaos w przedniej części głowy, szczególnie w skroniach.Chyba to nie jest dla mnie ćwiczenie, mam 75 lat i duży problem z kręgosłupem.
    Pozdrawiam Katarzyna

    leo
    |

    O ktorym filmie mowisz ,ktory byl tak skuteczny w twoim przypadku?

    chirurg
    |

    Otwieramy klatkę piersiową? Skalpelem?
    Tak poważnie - co to znaczy?

    Maciek B
    |

    Jedyne cwieczenia jakie znalazlem w internecie, ktore mi pomogly zlikwidowac (doslownie: zlikwidowac-pod warunkiem systematycznosci) bol odcinka ledzwiowego. Mam zmniejszony odstep miedzykregowy, byly dni ze nie moglem chodzic. Od chwili znalezienia tego filmu wszystko sie zmienilo. To tak w skrocie. Pozdrawiam

    praktykant
    |

    jak przyglądam się tego typu opisom ćwiczeń to zastanawiam się czy kreatywność ludzi się skończyła czy tylko powielanie tych samych ćwiczeń których mozna znaleźć tony w internecie mają sens ? chyba nie, polecam po kilku latach ćwiczeń (problemy S/L centralny i boczny), wyciąganie nóg do tyłu z niedużym obciążeniem będąc pochylonym do przodu, lub atlas to samo ćwiczenie bardziej kontrolowane, wyciąganie nogi do tyłu mając na kostce uchwyt, drugie ćwiczenie to leżąc na ławce, podnosząc nogi (dwie jednocześnie, na boki lub góra dół na przemiennie) można do tego użyć niedużych obciążników, poza tym pływanie jak zawsze, oraz barki: hantle i unoszenie ich przed sobą; ściąganie na triceps np. przy użyciu atlasu w dół, barki atlas znów: ściaganie za sobą ciężarów lub przed sobą, no i przede wszystkim stabilizacja ruchów, pamiętać !!! :)

    Poleccacc
    |

    Naprawdę działa.
    Ja polecam bez wałka - tylko lezenie w pozycji
    https://www.youtube.com/wat...

    Zosia
    |

    Tak, jak napisała Aneta - ważne, żeby ćwiczenia poznać i nauczyć się je robić pod okiem specjalisty. Wtedy nie wydasz fortuny na specjalistów - a i poznasz odpowiednie ćwiczenia dla Twojego bólu.