5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

2016-09-27 12:53 Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na przedramiona mają za zadanie wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie rąk. Regularny trening tej grupy mięśniowej zapobiega powstawaniu dysproporcji między rozbudowanym bicepsem i tricepsem oraz mięśniami przedramienia. Zobacz 5 prostych ćwiczeń na dolną część rąk, które wykonasz w domu przy pomocy prostego sprzętu.

Przedramiona to partia ciała często zaniedbywana przez osoby wykonujące ćwiczenia siłowe. Tymczasem wymaga ona ściśle ukierunkowanego treningu, tak samo jak mięśnie ramion. Jest to ważne szczególnie z punktu widzenia osób, którym zależy na proporcjonalnym rozbudowaniu wszystkich grup mięśniowych w obrębie rąk. Ponadto, dzięki silnym przedramionom łatwiej przyjdzie jest podnosić duże ciężary oraz usprawnia się praca nadgarstków.

Poznaj 5 ćwiczeń na przedramiona, które wykonasz w domu przy użyciu prostych przyrządów.

Ważne

Ćwiczenia na przedramiona wykonuj raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. To dlatego, że mięśnie tej partii ciała pracują również przy innych ćwiczeniach - częstsze treningi mogłyby grozić przeciążeniem.

1. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie krzesła

Ustaw krzesło przodem do siebie. Połóż się na brzuchu w takiej odległości od mebla, żeby móc złapać jego przednie nogi z rękami wyprostowanymi w łokciach. Trzymając łokcie przyklejone do podłogi, unieś krzesło używając jedynie mięśni przedramienia (w trakcie unoszenia pochyl przód krzesła lekko do siebie). Wytrzymaj 2 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli jesteś początkujący, zrób 6 powtórzeń. Zaawansowani mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 12.

To ci się przyda

Powyższe ćwiczenie możesz sobie utrudnić okręcając nogi krzesła grubą warstwą materiału. Wówczas wykonuj unoszenia łapiąc za materiał – w ten sposób chwyt jest trudniejszy i mięśnie pracują intensywniej.

2. Ćwiczenia na przedramiona: obracanie hantli w dłoni

Weź do rąk hantle o odpowiedniej dla ciebie wadze (początkujący mogą zacząć od 1 kg). Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość barków, ugnij ręce w łokciach. Hantle trzymaj przed sobą prostopadle do podłogi (ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty). Zacznij obracać nadgarstki na boki i do środka. Wykonuj ćwiczenie przez pół minuty.

3. Ćwiczenia na przedramiona: zwis na drążku

Złap drążek w dowolny sposób (nachwytem lub podchwytem) i wykonaj swobodny zwis. Jeśli dotykasz nogami podłoża, ugnij kolana i spleć stopy za sobą. Podczas zwisu mięśnie przedramion pracują bardzo intensywnie. Wytrzymaj 20-30 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy.

Osoby zaawansowane mogą dodatkowo kilka razy się podciągnąć – sposób trzymania drążka jest dowolny.

Czytaj też: Podciąganie na drążku – jak prawidłowo ćwiczyć podciąganie nachwytem i podchwytem?

4. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie hantli nachwytem

Weź do rąk hantle nachwytem (grzbietem dłoni do góry), ręce opuść wzdłuż tułowia. Nogi rozstaw na szerokość barków. Trzymając łokcie blisko ciała, ugnij jednocześnie obie ręce i unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Opuść ręce do wyprostu. Powtarzaj przez pół minuty.

5. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie hantli podchwytem

Tym razem hantle trzymaj stosując podchwyt – to znaczy grzbietem dłoni do dołu i palcami do góry. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zacznij od opuszczenia rąk wzdłuż tułowia, a następnie trzymając łokcie blisko ciała unoś hantle do wysokości klatki piersiowej. Powtarzaj pół minuty.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Madzia
|

W plenerze jest pełno możliwości na trening. Trenuję w plenerze dwa razy w tygodniu z prywatnym trenerem. Pan Radosław nauczył mnie wieli ćwiczeń które przy okazji trenują mięśnie przedramion dzięki czemu nie marnuje się czasu na osobny trening.