Posiłek po treningu - zasady przyrządzania i przykładowe przepisy

2019-04-12 12:29 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Posiłek potreningowy powinien zawierać 2 podstawowe składniki: węglowodany i białka. Te ostatnie odgrywają szczególnie dużą rolę w posiłku po treningu siłowym, ponieważ umożliwiają odbudowę mięśni. Jeśli trenujemy wieczorem, także powinniśmy zjeść odpowiednio skomponowany posiłek - nawet jeżeli jesteśmy na redukcji. Sprawdź, jak przyrządzić wartościowy posiłek po treningu siłowym, wieczornym, na redukcji i poznaj przykładowe przepisy.

Posiłek potreningowy jest szczególnie ważny dla naszego organizmu. Uzupełnia on zapas glikogenu mięśniowego, który tracimy w trakcie aktywności fizycznej, a to on jest odpowiedzialny za rozrost mięśni i dobre ich funkcjonowanie.

Posiłek po treningu - dlaczego zawsze trzeba go spożywać?

Tuż po skończonym wysiłku fizycznym, w trakcie trwania tzw. okna anabolicznego, organizm potrzebuje „paliwa” w postaci jedzenia. Mądre rozporządzenie posiłkami okołotreningowymi jest kluczowe do uzyskania pożądanych efektów treningu. Jeśli nie jemy, nasze mięśnie nie tylko nie rosną, ale po prostu wiotczeją, tracą jędrność i jakąkolwiek siłę, a nasz układ nerwowy nie ma możliwości na odpowiednią regenerację. Wniosek jest prosty – zero szans na regularne i efektywne treningi.

W posiłku po treningu powinny znaleźć się przede wszystkim dwa makroelementy: węglowodany i białko. Jednak czas ich przyjęcia nieco różni się w zależności od tego, jaką aktywność uprawiamy i co chcemy dzięki niej osiągnąć. Białko wspomaga regenerację i jest podstawowym budulcem naszych mięśni, węglowodany natomiast dają organizmowi energię do ich budowania. Ta prosta zależność pomoże zrozumieć, jak ważne jest, aby posiłek potreningowy składał się z tych makroelementów.

Posiłek po treningu wieczornym - też powinieneś go jeść!

Bez względu na to, o której porze dnia robimy trening, jest to wciąż konkretna aktywność fizyczna i obowiązują tu te same zasady żywieniowe co w przypadku treningu siłowego i treningu na redukcji. Jest jednak kilka uwag, którymi należy się kierować:

  1. Staraj się nie dodawać do posiłku tłuszczów nasyconych, czyli unikaj wszelkiego smażenia. Wybieraj raczej pieczenie lub gotowanie.
  2. Zwróć szczególną uwagę na spożycie węglowodanów prostych! Najszybciej się strawią i nie obciążą żołądka, co da ci spokojny i dobry sen. Oczywiście nie wybieraj słodyczy i owoców, ale raczej warzywa, ryż, makaron. Węglowodany złożone są najlepsze w pierwszej części dnia – długo i systematycznie uwalniają energię.
  3. Posiłek zjedz na 2 lub 3 godziny przed snem. Strawisz całe jedzenie, ale też nie pójdziesz spać głodny, a pamiętajmy, że to węglowodany dają nam dobry sen.
  4. Jeśli zdarzy się, że trening zrobisz naprawdę późno, to najlepiej posiłek potreningowy dostarcz sobie w formie płynu. Szybko się strawi i nie obciąży żołądka. Dobrze sprawdzą się zupy-krem lub zblendowane szejki.

Nie bój się węglowodanów na redukcji - jeśli zjesz je po treningu, nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie zjemy posiłku po treningu, bez względu na porę i jego rodzaj, doprowadzimy do katabolizmu mięśniowego, chronicznego osłabienia organizmu, utraty makro- i mikroelementów oraz spowolnimy swoją przemianę materii, więc i mięśnie nie urosną, i tkanka tłuszczowa nie zmaleje. Warto o tym pamiętać zanim zaczniemy uprawiać jakikolwiek sport.

Poniżej znajdziesz wskazówki, jak przyrządzić posiłek po treningu siłowym oraz na redukcji wraz z przepisami.

Tuż po treningu siłowym zjedz posiłek węglowodanowy

Jeśli trenujemy siłowo i chcemy zwiększyć masę mięśniową, od razu po treningu powinniśmy spożyć dawkę węglowodanów prostych. I teraz bardzo ważna sprawa – najlepiej w płynnej postaci. Dlaczego? Taka wersja umożliwia szybsze wchłonięcie substancji odżywczych bez obciążania żołądka.

Jeśli nie mamy takiej możliwości, dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie banana. W 100 gramach owoc ten ma nawet 23,5 gramów węglowodanów prostych, ale to nie jedyne jego korzystne właściwości. Banan wyjątkowo nadaje się tuż po treningu, ponieważ jego cukry nie rozkładają się w wątrobie, ale zużywane są do produkcji glikogenu mięśniowego, a nie wątrobowego, jak w przypadku większości innych owoców.

Przyjmuje się, że po treningu powinno spożyć się 1-1,2 g węglowodanów na kg/mc, ale jest to bardzo ogólne zalecenie. Każdy organizm jest inny i ma inne zapotrzebowanie na dane składniki. Na przykład, gdy trenujemy „na masę” ilość potrzebnych węglowodanów nieco się zwiększa, z kolei kiedy jesteśmy na redukcji delikatnie je zmniejszamy.

To ci się przyda

Przepis na węglowodanowy posiłek po treningu siłowym

Jeśli nie przyjmujemy gotowej odżywki węglowodanowej, to możemy zrobić sami posiłek potreningowy w formie szejka. Poniżej bardzo prosty przepis.

Składniki:

  • ½ banana,
  • ½ szklanki mleka,
  • ½ szklanki soku pomarańczowego (może być z innych owoców),
  • 2 kostki gorzkiej czekolady.

Składniki należy drobno pokroić, wrzucić do blendera i zmiksować. Jeśli nie masz niektórych produktów, wystarczy banan i sok lub mleko. Taka wersja również dobrze smakuje i przede wszystkim dostarcza niezbędnych składników odżywczych.

Tłuszcz w posiłku potreningowym - dodawać czy nie? [WIDEO]

Czy w posiłku potreningowym powinien znaleźć się tłuszcz? Kiedy warto go dodać? Zobacz, co na ten temat mówi trener Jacek Bilczyński.

Posiłek białkowy zjedz 30 minut po treningu siłowym

Tuż po treningu siłowym nie spożywamy białka. Z jedno prostego powodu: zmęczony organizm go nie przyswoi. Synteza białka zaczyna się około 30-60 min po treningu siłowym i wtedy najlepiej zjeść pełnowartościowy posiłek składający się zarówno z białka, jak i z węglowodanów. Organizm tuż po treningu potrzebuje cukrów prostych, czyli węglowodanów, żeby uzupełnić zapas glikogenu zużytego podczas ćwiczeń. Jeśli dostarczymy sobie białka, to i tak nasze ciało go właściwie nie wchłonie. Kiedy narządy wewnętrzne wrócą do stanu równowagi, wówczas możemy zjeść białko, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe i przyspieszyć regenerację.

Nikomu nie zależy na tym, żeby tracić mięśnie, a białko hamuje procesy kataboliczne w naszym organizmie. Jeśli jesteś osobą systematycznie trenującą, zaleca się spożywanie ok. 2 g na kg/mc tego makroelementu.

To ci się przyda

Przepis na posiłek białkowy po treningu siłowym - na masę

Oto przykładowy przepis na danie białkowe po treningu dla osoby chcącej zwiększyć swoją masę mięśniową:

Składniki:

  • 1 torebka ryżu basmati lub ryżu białego (ok. 150/180 g),
  • 1 pierś z kurczaka (ok. 150/200 g),
  • ½ cukinii,
  • ¾ cebuli czerwonej,
  • ½ marchwi,
  • olej rzepakowy lub masło kokosowe.

Sos:

  • łyżka miodu,
  • łyżka sosu sojowego,
  • łyżeczka oleju rzepakowego,
  • kilka kropel soku z cytryny.

Ugotuj jedną torebkę ryżu. W tym czasie dodaj składniki sosu i wymieszaj w głębokim naczyniu. Pokrój pierś z kurczaka i wrzuć ją do naczynia, w którym jest sos. Następnie pokrój warzywa w cienkie plasterki i wrzuć je na rozgrzaną wcześniej patelnię. Po kilku minutach dorzuć pokrojoną drobno pierś z kurczaka i ugotowany wcześniej ryż. Smaż pod przykryciem około 10-15 minut. Taka porcja dostarcza ok. 550 kcal.

Posiłek potreningowy na redukcji

Jeśli jesteśmy na redukcji sprawa z posiłkiem wygląda trochę prościej. Nie trzeba spożywać węglowodanów od razu po treningu, ale należy zjeść chwilę po nim pełnowartościowy posiłek białkowo-węglowodanowy.

Proporcje powinny być dostosowane do efektów, jakie chcemy uzyskać, ale pamiętajmy, że nawet, gdy się odchudzamy, posiłek po treningu jest tak samo ważny. Dodatkowo, węglowodany proste zjedzone tuż po aktywności fizycznej nie spowodują przytycia ani wzrostu tkanki tłuszczowej. Trafią tam, gdzie ciało najbardziej ich potrzebuje, czyli do naszych mięśni.

Jeśli jesteśmy na typowej redukcji siłowej, czyli po prostu zrzucamy tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej i ćwiczymy siłowo, po treningu możemy spokojnie pozwolić sobie na porządny posiłek - taki, jak przy budowaniu masy. Pamiętajmy też wtedy o porcji węglowodanów tuż po treningu.

Jeżeli chcemy po prostu schudnąć, pozbyć się kilogramów, to należy zjeść posiłek ok. 30 minut po treningu. To samo tyczy się osób, które rekreacyjnie uprawiają sport. Warto dodać wówczas do posiłku przyprawy i produkty podkręcające metabolizm:

Procesy utraty kilogramów uruchamiają się tylko wtedy, gdy jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym. Nie chodzi więc tylko o to, żeby odejmować kilokalorie od dziennego zapotrzebowania, ale spalać ich więcej niż przyjmujemy. Jeśli więc ćwiczysz bardzo ciężko i tych jednostek treningowych jest dużo, np. 5 razy w tygodniu lub 2 razy dziennie, to pamiętaj, żeby tym bardziej dostarczać sobie białka i węglowodanów. Organizm musi mieć siłę na to, czego od niego wymagasz.

To ci się przyda

Przepis na posiłek potreningowy na redukcji

Przykładowy przepis na danie dla osoby, która chce schudnąć.

Składniki:

  • 2 ugotowane jajka,
  • ½ puszki kukurydzy,
  • 4 plastry polędwicy z indyka,
  • ½ ogórka kiszonego,
  • ½ ogórka zielonego,
  • ½ cebuli czerwonej.

Sos:

  • łyżka jogurtu niskotłuszczowego,
  • 1 ząbek czosnku,
  • szczypta soli i cukru.

Składniki pokrój w drobną kostkę, polej sosem i dokładnie wymieszaj. Taka porcja dostarcza około 450 kcal.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Karolina
|

Ten pierwszy przepis z połączeniem mleka i soku pomarańczowego to chyba na przeczyszczenie, a nie na regenerację.