BCAA - skład, dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania BCAA

2019-01-02 15:18 Aleksandra Urbaniak | Monika Majewska

Aminokwasy BCAA to suplement, którego efekty stosowania zostały potwierdzone naukowo. Dawkowanie BCAA sprowadza się do zasady: 0,5 do 1 g odżywki na 10 kg masy ciała - taki schemat gwarantuje najlepsze efekty i eliminuje skutki uboczne. BCAA poleca się zarówno amatorom, jak i tym, którzy systematycznie pracują nad budową masy mięśniowej. BCAA hamuje bowiem rozkład tkanki mięśniowej i wzmacnia jej wytrzymałość. Sprawdź, jaki skład ma BCAA i jakie daje efekty.

BCAA to uniwersalny suplement, który polecany jest wszystkim aktywnym fizycznie osobom chcącym osiągać coraz lepsze wyniki sportowe. Ze względu na dużą skuteczność oraz potwierdzone działanie, BCAA nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Sprawdź sposób dawkowania oraz właściwości tego suplementu.

Spis treści:

  1. BCAA - skład
  2. BCAA - efekty
  3. BCAA - działanie
  4. BCAA - dawkowanie
  5. BCAA - skutki uboczne
  6. Glutamina i tauryna w BCAA

BCAA - skład

BCAA (ang. branched chained amino acids) to zestaw trzech rozgałęzionych aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny. Są to aminokwasy egzogenne co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć - muszą być dostarczone człowiekowi z zewnątrz w postaci pokarmu.

  • leucyna - hamuje działanie kortyzolu, czyli hormonu, który nasila procesy kataboliczne (rozpad tkanki mięśniowej). Poza tym leucyna zwiększa syntezę białek w mięśniach;
  • walina - podobnie jak leucyna, zabezpiecza mięśnie przed rozpadem, wpływa na optymalne stężenie hormonu wzrostu, usprawnia procesy pozyskiwania energii w mięśniach;
  • izoleucyna - oprócz tego, że tak jak pozostałe aminokwasy BCAA działa antykatabolicznie, reguluje poziom cukru we krwi.

Czytaj także: Aminokwasy - podział, właściwości i źródła w pożywieniu

BCAA - efekty

Efekty przyjmowania BCAA zostały potwierdzone naukowo: na przykład w badaniu z 2012 roku grupa młodych sportowców przyjmujących po 10 g BCAA godzinę przed treningiem i 10 godzin po treningu wykazywała dużo mniejszą obolałość mięśni po treningu niż grupa nieprzyjmująca suplementu. Ponadto stwierdzono u badanych znaczny przyrost siły oraz szybszą regenerację mięśni.

Efekty działania aminokwasów BCCA można podsumować następująco:

  • hamują katabolizm (rozpad tkanki mięśniowej spowodowany przez trening wytrzymałościowy),
  • przyśpieszają anabolizm (budowę masy mięśniowej),
  • zwiększają wytrzymałość mięśni,
  • rzeźbią sylwetkę,
  • redukują tkankę tłuszczową,
  • stymulują nerwy i hamują proces odczuwania bólu (właściwości neuromodulacyjne),
  • wpływają na aktywność neuroprzekaźników.

BCAA - działanie

Około 35% białek mięśniowych jest zbudowanych z aminokwasów BCAA i podczas intensywnego treningu pracujące mięśnie szybko rozkładają je w celu uzyskania energii. Większość aminokwasów ulega rozkładowi w wątrobie, jednak przemiana metaboliczna BCAA odbywa się bezpośrednio w mięśniach, za pomocą kalpain - specjalnych enzymów, które są wytwarzane przez mitochondria mięśniowe.

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego zostaje wzmożona produkcja tlenku azotu, który aminokwasy BCAA transportują z mięśni do wątroby. Tam z jego pozostałości tworzy się aminokwas - L-alaninę, który w procesie glukoneogenezy przekształca się w glukozę. Powstały w ten sposób zapas energii jest transportowany do mięśni. Dzięki temu poziom glukozy we krwi jest zrównoważony i sportowiec może bezpiecznie wykonywać trening.

BCAA - dawkowanie

Dawkowanie BCAA opiera się na schemacie 0,5-1 g BCAA na 10 kg masy ciała. Przykładowo, osoba ważąca 70 kilogramów powinna przyjmować od 3,5 do 7 g suplementu. Konkretna dawka zależy od naszej codziennej aktywności fizycznej - im większy jest nasz wydatek energetyczny, tym więcej aminokwasów rozgałęzionych musimy przyswoić.

Jak przyjmować BCAA?

W dni treningowe aminokwasy BCAA należy brać przed oraz po treningu. Przed wysiłkiem suplement dostarczy organizmowi niezbędnych białek do budowy tkanki mięśniowej, natomiast dawka BCAA po treningu zahamuje procesy kataboliczne oraz przyspieszy regenerację mięśni. Co ważne, przyjmując aminokwasy po treningu należy pamiętać, aby odczekać ok. 15 minut od zakończenia wysiłku.

W dni nietreningowe zaleca się przyjmować BCAA rano po przebudzeniu (na czczo) oraz wieczorem przed snem.

BCAA - skutki uboczne

Jak dotąd badania naukowe nie wykazały skutków ubocznych stosowania BCAA. W zalecanych dawkach zażywanie aminokwasów rozgałęzionych jest więc bezpieczne. Wyjątkiem może być sytuacja, gdy przyjmowane dawki są zbyt duże - nadmiar białka może bowiem prowadzić do upośledzenia pracy nerek i wątroby, a także ograniczyć wchłanianie pozostałych aminokwasów.

To ci się przyda

Dlaczego suplementacja BCAA jest ważna?

Amoniak jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów. Im wyższy poziom amoniaku w organizmie, tym większa ilość białka ulega rozkładowi w mięśniach. Suplementacja BCAA powoduje obniżenie poziomu amoniaku, a co za tym idzie - ogranicza redukcję białek i przeciwdziała redukcji tkanki mięśniowej. W związku z tym osoby, które regularnie uprawiają sport, powinny stosować suplement BCCA przed i po wysiłku.

Glutamina i tauryna w BCAA

Suplementy BCAA są wzbogacone w dwa aminokwasy: glutaminę i taurynę. Glutamina to aminokwas, który odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i wspomaga jego układ odpornościowy. Jest także niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania enterocytów - komórek jelita cienkiego, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych do krwi.

Z kolei tauryna to aminokwas odpowiadający za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Ponadto odpowiada także za proces przekazywania sygnałów do komórek nerwowych. Działa także antykatabolicznie, czyli zapobiega redukcji tkanki mięśniowej, a także wspomaga transport składników odżywczych, takich jak kreatyna i glukoza, do komórek mięśniowych.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Adrian
|

Mi mówiono zawsze, że trzeba brać bcaa przed treningiem, bo chroni mięśnie przed rozpadem w trakcie treningu siłowego, a po to juz nie wiem.
Tak z innej beczki super są cytrynowe smaki

filippo
|

heniu, posłuchaj przyjacielu... gotowe mieszanki są dla kompletnych amatorów. Serdecznie polecam trochę się doedukować i spróbować stworzyć indywidualną mieszankę z odpowiednią ilością potrzebnych właśnie Tobie składników. Indywidualne tworzenie mieszanek suplementacyjnych na pewno przyniesie Ci o wiele lepszy efekt w o wiele niższej cenie niż stosowanie gotowych mieszanek... pozdrawiam

heniu
|

isnulina nie potrafi transportowac fruktozy do mięsni i jest odkładana jako tłuszcz wiceralny tyle na temat owocow i sokow owocowych przed w trakcie i po treningu

heniu
|

tylko że kto jeszcze kupuje osobno BCAA ? Chyba ktos kto kompletnie o tym nie ma zielonego pojęcia najwięcej BCAA jest w zwykłej odzywce białkowej i w światku lulturystycznym to jest news sprzed 10 lat poza tym

heniu
|

takich suplementów co podnoszą HGH to nie ma jedyne mi znane to grelinomimetyki nie dopuszczone jeszcze do obrotu i w zasadzie tez kupe dają te cud miód środki to wyciąganie kasy żeby czuc efekt musiałbyś czysty hgh w brzuch bić

Wiktor
|

Ja stosuje specyfik zwiększający poziom GH. Można poczytać na stronie: Suplementyna.pl w zakładce kulturystyka .Tłuszczyk już spalony, mięśnie podkreślone, pakerem nie będę i nie chcę być ale kaloryfer musi być. GH chroni mięśnie i pozwala czerpać energię z rozpadającego się tłuszczu.

Rob
|

Bzdurą jest że BCAA powinno się przyjmować po treningu te aminokwasy przyjmuje się jedynie przed treningiem w il. 5 do 10 gr. i to wystarczy aby organizm dostał sygnał że ma zabezpieczyć glikogen zawarty w mięśniach podczas treningu. Branie BCAA po treningu to strata pieniędzy oraz materiału wystarczy że po treningu przyjmiemy węglowodany np. w postaci dekstrozy z dodatkiem minerałów Mg,Zn, i vit.C może być duża dawka nawet 1000 mg ). lub choćby zjemy banana.

kk
|

Fiedo, bardzo prosto.
Jak nie spalasz mięsni, spalasz tluszcz, co redukuje tkanke tluszczowa i rzezbi sylwetke ;)

bydlak
|

np tak ze po trening silowym 1-1,5h po zjedzeniu bcaa idac na trening cardio osłania Ci miesnie tym samym ich nie palac miesni a spalajac tkanke tlszcowoa

Fiedo
|

rzeźbią sylwetkę i redukują tkankę tłuszczową ? możecie mi napisać w jaki sposób ??? heh