Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

2017-08-28 14:46 Aleksandra Urbaniak

Beta alanina to aminokwas stosowany przez kulturystów, biegaczy i triatlonistów jako suplement o działaniu zmniejszającym zmęczenie fizyczne. Jest jednym z nielicznych suplementów, którego wysoka skuteczność została potwierdzona w badaniach naukowych. Już po tygodniu stosowania beta alaniny można odczuć wzrost wydolności i wytrzymałości mięśniowej. Jak działa beta alanina i jakie dawkowanie suplementu dają najlepsze efekty treningowe?

Beta alanina to jeden z najskuteczniejszych suplementów dla sportowców. Jej wpływ na ludzki organizm został dokładnie przebadany przez kilka niezależnych ośrodków naukowych. Wyniki badań są jednoznaczne: beta alanina wpływa na poprawę wydolności, wytrzymałości i siły mięśniowej. Jest przy tym polecana nie tylko kulturystom, ale także osobom uprawiającym sporty szybkościowe i szybkościowo-wydolnościowe (bieganie, kolarstwo, triatlon, sporty walki).

Jak działa beta alanina i w czym tkwi wysoka skuteczność tego suplementu?

Beta alanina – działanie

Beta alanina to aminokwas, który nie bierze udziału w budowie białek. Mimo to posiada zdolność do zwiększania poziomu karnozyny w mięśniach. Związek ten ma szczególne znaczenie podczas treningu.

W wyniku intensywnego wysiłku powstaje kwas mlekowy, który zaburza przepływ impulsów nerwowych i prawidłową kurczliwość mięśni. Karnozyna hamuje spadek pH związany z powstawaniem kwasu mlekowego i tym samym przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Dzięki temu mięśnie mogą pracować dłużej i efektywniej.

Jak pokazały badania naukowe, po 4 tygodniach suplementacji beta alaniną wydajność pracy mięśni wzrosła o 13%, natomiast po 10 tygodniach o 16%. W zależności od przyjętej dawki, suplement powoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach średnio o 42-80%.

Beta alanina – dawkowanie

Aby zauważyć poprawę wyników sportowych, należy przyjmować beta alaninę w dawkach od 3,2 do 6,4 grama na dzień (najbardziej optymalne rezultaty uzyskano przy 4-5 g dziennie).

Pora przyjmowania suplementu nie jest bez znaczenia – należy spożywać go przed i po treningu. Najlepiej łączyć beta alaninę z węglowodanami, wówczas można znacząco przyspieszyć pojawienie się efektów treningowych.

Wzrost zdolności wysiłkowych następuje po 2-4 tygodniach stosowania beta alaniny.

Po przyjęciu beta alaniny, zwłaszcza większej dawki, może wystąpić uczucie kłucia bądź mrowienia skóry. Zazwyczaj pojawia się po ok. 15 minutach od zażycia i trwa 1-1,5 godziny. Ten nietypowy objaw ma związek z aktywowaniem przez beta alaninę receptorów nerwowych zlokalizowanych tuż pod skórą. Jest to naturalna reakcja organizmu i nie wykazuje żadnych negatywnych następstw. Nieprzyjemne kłucie można wyeliminować, przyjmując suplement częściej, ale w mniejszych dawkach.

Jakie efekty daje beta alanina? [WIDEO]

Trener Jacek Bilczyński przytacza badania naukowe potwierdzające skuteczność beta alaniny w suplementacji sportowej. Wśród efektów, które wymienia, można wyróżnić:

  • wydłużenie czasu treningu,
  • zwiększenie wykonanej pracy w jednostce czasu,
  • zmniejszenie uczucia zmęczenia.
Ważne

Beta alanina – skutki uboczne. Czy beta alanina jest bezpieczna?

W celu sprawdzenia, czy beta alanina jest bezpieczna przeprowadzono badania na grupie sportowców zażywających suplement codziennie przez okres 12 tygodni. Nie wykazały one żadnych negatywnych zmian w składzie biochemicznym krwi. Na tej podstawie uznaje się, że beta alanina jest w 100% bezpieczna w okresie stosowania do 12 tygodni, nie można jednak założyć, że dłuższa suplementacja nie powoduje efektów ubocznych (dotąd nie przeprowadzono odpowiednich badań na ten temat).

Beta alanina – efekty stosowania

Wyraźne rezultaty stosowania beta alaniny obserwuje się po 2 tygodniach suplementacji, ale niektóre osoby mogą odczuć zmianę już po pierwszym tygodniu.

Do najważniejszych efektów zażywania beta alaniny należą:

  • opóźnienie uczucia zmęczenia, dzięki czemu można trenować dłużej i efektywniej;
  • poprawa kurczliwości mięśni;
  • wzrost wydolności tlenowej, co ma znaczenie szczególnie w sportach wymagających dobrej kondycji;
  • zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej (jeszcze lepsze efekty można uzyskać, łącząc beta alaninę z kreatyną);
  • mniejsze ubytki we włóknach mięśniowych podczas intensywnego wysiłku (wynika to z neutralizacji kwasu mlekowego).

Co więcej, w badaniach naukowych wykazano, że beta alanina jest o 70% skuteczniejsza niż kreatyna w budowaniu siły mięśniowej. Spożywając regularnie suplement, można oczekiwać wydłużenia czasu treningu o 16%.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE