Dieta na redukcję - 5 łatwych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej

2018-04-06 10:09 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej nie musi być dużym obciążeniem dla organizmu i psychiki. Istnieją sposoby na schudnięcie, które są szybkie, skuteczne, a jednocześnie pozwalają zachować równowagę fizyczną i mentalną. Poznaj 5 sposobów na łatwą i efektywną redukcję proponowanych przez dietetyka Mikołaja Choroszyńskiego.

Dieta na redukcję zwykle wydaje się skomplikowana i wymagająca wielu poświęceń. W internecie krąży wiele cudownych sposobów na to, jak zrzucić tkankę tłuszczową za pomocą diety. Czasami nawet mi jako specjaliście ciężko jest się w tym gąszczu informacji połapać. Natomiast z horyzontu często znika nam przeświadczenie, że dieta na redukcję tkanki tłuszczowej może być łatwa. Więcej nawet - redukcja powinna być prosta i właśnie wtedy najczęściej okazuje się skuteczna.

W związku z tym wybrałem dla was 5 sposobów odżywiania, które uważam za najskuteczniejsze i najprostsze przy redukcji. Wybierając jeden z nich, zachowując deficyt kaloryczny i odrobinę cierpliwości, z pewnością pozbędziesz się kilku nadprogramowych kilogramów bez większych problemów.

Na początku muszę jednak zaznaczyć, że ogólne zalecenia dietetyczne sprawdzają się w przypadku dorosłych osób zdrowych. W przypadku dzieci, osób starszych czy chorych zaleca się podejście indywidualne przy wsparciu ze strony doświadczonego dietetyka.

Zanim przejdziesz na dietę redukcyjną

Zanim rozpoczniesz dietę na redukcję tkanki tłuszczowej, poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to suma kalorii, którą dziennie potrzebuje organizm do sprawnego funkcjonowania. W celu jej obliczenia stosuje się różnorakie wzory (min. Harrisa i Benedicta), analizatory składu ciała określające zapotrzebowanie czy kalkulatory dostępne w internecie. Kalkulatory dietetyczne dają miarodajne wyniki i na potrzeby domowe z pewnością wystarczą.

>>> Tutaj znajdziesz wzory na obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego (BMR)

Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiednio je zmniejsz. Najprostszym sposobem jest odjęcie 500 kcal i obserwacja organizmu.

Pamiętaj: zawartość białka w diecie nie ulega zmianie, niezależnie od deficytu kalorycznego. Kalorie odejmujemy z węglowodanów bądź tłuszczy.

Na przykład, jeżeli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wyniesie u ciebie 2200 kcal, odejmij wspomniane 500 kcal. Wychodzi 1700 kcal dziennie i takiej wartości się trzymaj.

Następnie zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie na redukcji. Jest to element kluczowy w dietach odchudzających. Jeżeli jesteś osobą mało aktywną, niećwiczącą, zapotrzebowanie wyniesie 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu: jeżeli ważysz 80 kg, będzie to 96 g protein dziennie. Natomiast jeżeli ćwiczysz intensywnie, codziennie - zawartość białka podnieś dwukrotnie. Zabezpieczy to mięśnie przed katabolizmem oraz pozwoli utrzymać odpowiedni stopień regeneracji.

5 diet na redukcję tkanki tłuszczowej

1. Ograniczenie ilości węglowodanów

Jest to model diety niskowęglowodanowej (ang. Low Carb) lub nawet diety ketogenicznej. Energię ograniczasz ze źródeł węglowodanowych, takich jak produkty zbożowe, makarony, pieczywo, kasze, ryż, ziemniaki, cukier, słodycze, nabiał, słodkie napoje czy nawet owoce. Taki model bardzo dobrze się sprawdza szczególnie u osób niećwiczących, ponieważ ich mięśnie nie potrzebują aż takich ilości łatwo przyswajalnej energii do pracy. Natomiast u osób ćwiczących często sprawdzi się lepiej...

2. Ograniczenie ilości tłuszczów

Obniżając ilość tłuszczy w diecie wywołujesz deficyt kaloryczny. Jakkolwiek tłuszcz jest dla organizmu niezbędny (uczestniczy w szeregu reakcji hormonalnych, endokrynnych czy immunologicznych w organizmie), wystarczają niewielkie jego ilości, by organizm funkcjonował prawidłowo.

Przyjmuje się, że kompletne minimum w diecie na redukcji to 2 łyżki oliwy z oliwek dziennie. Przy tak niskiej podaży tłuszczy obserwuj dobrze swój organizm. Jeżeli zaczniesz czuć się gorzej, podnieś ilość tłuszczy do 1 g na każdy kilogram masy ciała.

3. Dni o bardzo niskiej kaloryczności (VLCD - Very Low Calorie Diet)

Trzymaj się diety z niewielkim deficytem kalorycznym lub bliskiej twojego zapotrzebowania na kalorie. Dni o normalnej kaloryczności przeplataj dniami VLCD, w które dostarczasz około 800 kcal pochodzących ze źródeł białka (jak chude mięsa, ryby, nabiał) i warzyw zielonolistnych. Bez tłuszczy i źródeł węglowodanów. Wprowadzając 3 takie dni w tygodniu otrzymasz około 30% deficyt w skali całego tygodnia. Model ten pozwala utrzymać wysoki komfort psychiczny. Pamiętaj, aby w dni o bardzo niskiej kaloryczności ograniczyć intensywne treningi.

4. Dni postne

Post umiejętnie wykorzystywany jest potężnym narzędziem. Ponieważ wiedząc, co i kiedy należy jeść, równie ważne jest, aby wiedzieć kiedy nie jeść. Spróbuj wprowadzić w tygodniu 1-2 dni, w trakcie których pościsz. W te dni powstrzymaj się od spożywania pokarmów. Ważne jest natomiast, aby na bieżąco pić odpowiednią ilość płynów, najlepiej w postaci wysoko zmineralizowanej wody. Sposób ten szczególnie polecany jest osobom mało aktywnym fizycznie. Sam okres postny potrafi wywołać efekt podobny do intensywnego treningu.

Czytaj też:

5. Zwiększenie wydatków energetycznych

Treningi 2-3 razy w tygodniu nie zwiększą znacznie twojego zapotrzebowania kalorycznego. Prawdziwą bombą zapalającą dla metabolizmu jest spontaniczna aktywność fizyczna. Czyli wszystkie dodatkowe czynności fizyczne, które podejmujesz w ciągu dnia. Mowa tutaj o chodzeniu, gestykulacji, mowie, ekspresji ruchowej, jeździe na rowerze (jako środku transportu), chodzeniu po schodach i tym podobnych... Idealnie wpisuje się w ten zakres złota już zasada 10 000 kroków dziennie. Miej świadomość, że jest to niezbędne dzienne minimum. Aby zrobić taką ilość kroków, średnio powinieneś być 2 godziny na nogach.

Zobacz też:

Jeżeli robiłeś wcześniej 10 000 kroków, to zwiększ tę liczbę do 12 tysięcy. Pijesz dużo herbaty w biurze? Zamień szklankę na mniejszą, a czajnik postaw w drugiej części budynku na innym piętrze. Myślisz, że to nie zwiększy twoich wydatków energetycznych? To biegaj po tą herbatę ;)

Dowiedz się więcej o diecie na redukcję [WIDEO]

Ważne

Nie stosuj wszystkich podanych sposobów jednocześnie. Zaburzy to pracę układu nerwowego, układu hormonalnego oraz psychiki. Sam bawiąc się w dietetykę od 14 lat przerobiłem na własnej skórze większość efektów źle zaplanowanej diety na redukcję i nikomu nie polecam popełniania tych błędów. Powrót do równowagi może zająć nawet miesiące.

Zachowaj PLANOWANE okresy o normalnej kaloryczności - nie zdawaj się na przypadkowe odstępstwa od diety. Nie upilnujesz ich wtedy. Np. wiedząc wcześniej, że w niedzielę pojedziesz na obiad do rodziny, zaplanuj go. W tym wypadku świetnie sprawdzi się metoda z punktu 3 i 4. Jednorazowy nadmiar wyrównasz dniem o niskiej kaloryczności.

Dbaj o relaks i regenerację. Niewyspany będziesz miał mniejszą spontaniczną aktywność fizyczną, a zwiększy się u ciebie ochota na słodkie szybkie przekąski. Ten mechanizm został dobrze zbadany w wielu pracach naukowych. Już nawet jedna godzina snu mniej może mieć negatywny wpływ na układ hormonalny.

Pamiętaj:

● Relaksuj się

● Regeneruj

● Redukuj

Dieta na redukcję wymaga specjalistycznego wsparcia

Zadbaj w czasie trwania diety o kontakt ze specjalistą. Nawet jeżeli wiesz jak powinna przebiegać, regularne spotkania i konsultacje wyników sprawią, że zachowasz motywację i ułatwią ci pokonanie trudności. Jest to potwierdzony fakt. Przy redukcji do naprawdę niskich poziomów tkanki tłuszczowej pomoc dobrego dietetyka uchroni cię przed spadkiem libido oraz szeregiem innych zaburzeń na tle hormonalnym.

Wiedz, że długotrwałe redukcje mogą powodować zaburzenia odżywiania, poprzez nabieranie złego stosunku do jedzenia. Modele fitness czy kulturyści po zejściu ze sceny często w przeciągu kilku dni nabierają nawet do kilkunastu kilogramów. Sportowcy sztuk walki w trakcie przygotować redukują wagę do danej kategorii jednak poza sezonem ważą często 10-15 kg więcej. Tak więc istotne jest, aby postawić sobie realne cele w oparciu o twoje predyspozycje genetyczne.

Pamiętaj: nie każdy jest w stanie utrzymać bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Tak jak z labradora nie zrobisz wyścigowego charta. Świadomość tego może uchronić cię przed rozczarowaniem i ewentualnymi problemami zdrowotnymi.

Redukcja nie jest trudna, jeżeli znasz odpowiedzi na wszystkie rodzące się pytania.

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Dietetyk do zadań specjalnych, psychodietetyk i jedyny w Polsce gastrocoach. Absolwent Szkoły Głównej Turystyki i Rekreacji (kierunek: dietetyka osób aktywnych fizycznie), Uniwersytu SWPS (kierunek: psychodietetyka), Lubelskiego Uniwersytetu Przyrodniczego (kierunek: żywienie człowieka i dietetyka). Jest pasjonatem zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Wie doskonale, że nawet najlepiej przygotowana dieta jest nie do przyjęcia, jeżeli jest niesmaczna! Właściciel poradni dietetycznej Bdieta. Prowadzi warsztaty i seminaria, gdzie dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem. Jest autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie MIND „Dieta MIND – sposób na długie życie”.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Joanna
|

Ja nie mogłam schudnąć, chyba przez moje nieregularne jedzenie, no ale nie miałam warunków na to przez prace. Głównie przeszkadzały mi moje uda i zapisałam sie na karboksyterapie . Jestem bardzo zadowolona z efektów :)

Kasia
|

Za radę o całkowitym poście przez 1 - 2 dni w tygodniu odebrałabym dyplom dietetyka. Niejedzenie to nie sposób nawet na redukcji ! Nie schudnie się od niejedzenia a wręcz przeciwnie organizm bedzie bronił zapasów. Głupota moim zdaniem..

Xyz
|

Chyba wiosnę 2019...