Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

2015-10-06 10:55 Marta Romanowska, instruktoka fitnessu

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z siłownią. Jak i ile trenować, żeby schudnąć? Które ćwiczenia najładniej wyrzeźbią sylwetkę, a nadmiar tłuszczyku zamienią w ładne mięśnie? Trening z obciążeniem na siłowni dla kobiet ma więcej zalet, bo dodatkowo ujędrnia całe ciało i sprzyja przyspieszeniu tempa metabolizmu.

Efektywność treningu na siłowni w znacznym stopniu zależy od posiadania odpowiedniego planu treningowego. Ze względu na to, że często przyjmowane przez osoby trenujące założenie „szybciej i mocniej znaczy lepiej” jest błędne, warto przestrzegać planu treningowego dostosowanego do poziomu aktualnej formy, dzięki czemu zwiększa się motywacja, systematyczność i unika się straty czasu na sali treningowej. A przede wszystkim, łatwiej osiągnąć zamierzone cele.

Plan treningowy na siłownię dla początkujących kobiet podzielony jest na trzy części, do wykonania na poszczególnych etapach.

Ile trenować na siłowni?

Wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia, 12 powtórzeń w każdej serii. Rób 60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami. Na końcu artykułu znajdziesz opisy wszystkich proponowanych ćwiczeń.

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4

Realizując pierwszą część 12-tygodniowego planu treningowego rozwiniesz w sobie nawyk trenowania. Siłowo-wytrzymałościowy charakter treningów w pierwszych 4 tygodniach planu ma na celu przygotowanie mięśni na kolejne 4 tygodnie treningu siłowego. Na tym etapie należy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczynek niech trwa po 60 sekund między kolejnymi seriami.

Wykonuj: 4 ćwiczenia na plecy, 4 na klatkę piersiową, 7 na nogi i pośladki, 3 na barki, 2 lub 3 na biceps, 2 lub 3 na triceps, 2 lub 3 na brzuch.

Po 2 tygodniach możesz nieco zwiększyć obciążenie przy nieznacznym zmniejszeniu ilości powtórzeń i niewielkim wydłużeniu czasu odpoczynku trwającego między seriami. Dostosuj ciężar do własnych możliwości. Jeśli jest zbyt łatwo, zwiększ obciążenie. Jeśli jest zbyt trudno, zmniejsz je. Ostatnie powtórzenia powinny sprawiać ci trudność, ale muszą być możliwe do wykonania z zachowaniem prawidłowej techniki ćwiczenia.


DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7
RODZAJ ĆWICZEŃ klatka piersiowa + triceps plecy + biceps nogi + pośladki relaks relaks ramiona, barki + brzuch relaks

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8

Gdy ukończyłaś pierwszą część planu, prawdopodobnie masz więcej energii i zauważasz pewne pozytywne zmiany. W kolejnej części planu treningowego ilość powtórzeń spada do 8-10. Waga obciążeń wzrośnie, a długość odpoczynku zostanie wydłużona nawet do 2 minut po to, abyś mogła wykonać za każdym razem odpowiednią liczbę powtórzeń. Do treningu dodajemy 30-minutowe cardio o średniej intensywności 4 razy w tygodniu, w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.


DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7
RODZAJ ĆWICZEŃ plecy + cardio
klatka piersiowa, brzuch + cardio
relaks ramiona, barki + cardio nogi + pośladki cardio na świeżym powietrzu
relaks

Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12

Na tym etapie programu, wykorzystując efekty poprzednich części programu, skupimy się spalaniu tkanki tłuszczowej, zachowując jak najwięcej masy mięśniowej, która odpowiada między innymi za kształt, wygląd i jędrność ciała. W celu zwiększenia intensywności dodajemy high-intensity interval training (HIIT) – sprint w miejscu przez 20 sekund, po czym następuje odpoczynek (40-60 sekund). Powtórz sekwencję 4-6 razy.

Na tym etapie planu treningowego kładziemy nacisk na usprawnienie funkcjonowania układu krążenia. Używaj mniejszych ciężarów, wykonuj więcej powtórzeń (15 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii). Wykonuj 30 minut treningu cardio o średniej intensywności 3 razy w tygodniu.

W dwóch ostatnich tygodniach trening składa się z kilku rund, każda runda to 2 ćwiczenia. Między seriami w każdej rundzie nie ma przerw, natomiast między rundami następuje przerwa 3 do 5 minut.


DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7
RODZAJ ĆWICZEŃ nogi + HIIT
cardio
plecy, klatka piersiowa + HIIT
cardio
pośladki + HIIT
barki, ramiona + cardio
relaks
To ci się przyda

Plan treningowy na siłowni: polecane ćwiczenia

Nogi, uda, pośladki:

  • prostowanie nóg siedząc na maszynie;
  • uginanie nóg leżąc na maszynie;
  • odwodzenie nogi w tył z nogą prostą w kolanie i zgięciem grzbietowym stopy;
  • wypady nóg do kąta prostego w kolanie;
  • wznosy na palce stojąc;
  • squat (półprzysiad);
  • wejścia i zejścia z wysokiego podestu z zachowaniem prawidłowej postawy.

Klatka piersiowa:

  • wyciskanie sztangi na ławce prostej;
  • pompki z oparciem na kolanach;
  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół;
  • rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej.

Barki:

  • wznosy do boku ze sztangielkami;
  • wyciskanie hantli;
  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Ramiona:

  • prostowanie ramion na wyciągu;
  • prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia;
  • uginanie ramion na wyciągu;
  • uginanie ramion ze sztangielkami;
  • uginanie ramion ze sztangą.

Plecy:

  • martwy ciąg na prostych nogach;
  • unoszenie tułowia z opadu;
  • przenoszenie sztangielki za głowę.

Brzuch:

  • brzuszki na ławce skośnej;
  • deska (ang. plank);
  • unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Ja
|

Za dużo za często z i za intensywnie to nie jest program dla początkujących kobiet. Plan nie jest zły ale Osoba początkująca zajedzie się tym planem zwłaszcza na deficycie kalorycznym. No chyba że ktos poza leżeniem cały dzień i odpoczywaniem nie ma nic innego do roboty a w to wątpię.

Marta
|

Dokładnie tak. :)

Marta
|

Widocznie kochana nie potrafisz technicznie wykonać tego ćwiczenia.

Kasiula
|

Ej ja w ogóle nie rozumiem opisów tych ćwiczeń i jakich przyrządów mam używać. Może ktoś mi wyjaśnić :/

Dorota
|

Proszę o informację, czy plan na tydzień oznacza, że należy go faktycznie wykonać w 7 dni? Dzień przerwy to zupełny brak ćwiczeń?
Dzięki

Paula
|

A moglby ktos wyjasnic mi dlaczego nie robi sie w kopejnych etapach cwiczen na biceps i triceps?

Rowniez chcialam zapytac czy nadal robic takie cwiczenia jakie wykonywalo sie w etapie 1 czy lepiej zmienic cwiczenia na inne?

Pozdrawiam

paula9463
|

A ćw w domu jakie? bez tych przyrządów ? nie mam blisko siłowni więc jest lipa :/

Ania
|

jest duzo błędów w opisie przykladowych cwiczen....

jak moze byc np przy treningu na plecy " Martwy ciąg na prostych nogach" przeciez to ćwiczenie jest głównie na dwugłowy nóg, pośadkowy w malej czesci prostowniki grzbietu

Trener personalny
|

Trening profesjonalny. Amator nic tu nie zadziała, full body workout będzie zdecydowanie lepszy, ale lepiej ćwiczyć tak niż wogulole.

http://xn--trener-wrocaw-6hc.p
|

Świetny artykuł, kobiety powinny zauważyć wreszcie plusy treningu siłowego.