Trening na hormon wzrostu – zasady, dieta, plan treningowy

2016-11-28 14:08 Aleksandra Urbaniak

Trening na hormon wzrostu (GH) powinien składać się z ćwiczeń o wysokiej intensywności i obejmować duże grupy mięśniowe. Udowodniono, że taki schemat treningu wpływa na zwiększenie stężenia kwasu mlekowego we krwi, a ten z kolei pobudza produkcję GH. Równie istotne dla utrzymania wysokiego poziomu hormonu wzrostu jest odpowiednia dieta i duża ilość snu. Zobacz, jak trenować oraz co jeść, żeby zwiększyć poziom somatotropiny w organizmie.

Hormon wzrostu (inaczej GH, somatotropina) odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej. Aby zwiększyć jego stężenie w organizmie, wcale nie trzeba trenować z dużymi ciężarami. Badania naukowe dowiodły, że produkcja hormonu wzrostu jest największa, gdy ćwiczący wykonuje wiele powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem i krótkim odpoczynkiem między seriami. Wiadomo także, że na stężenie GH ma wpływ nie tylko trening – równie ważna jest odpowiednia dawka snu i właściwie skomponowana dieta.

Zobacz, jak ćwiczyć oraz jakich zasad przestrzegać, aby zwiększyć poziom hormonu wzrostu w organizmie.

Hormon wzrostu – jaką rolę pełni?

Hormon wzrostu ma naturalnie wysokie stężenie u osób w okresie dojrzewania. Wówczas odpowiada przede wszystkim za rozrost tkanki kostnej. Wraz z wiekiem produkcja somatotropiny spada, co przekłada się na wolniejsze tempo regeneracji organizmu, zmniejszenie zawartości tkanki mięśniowej i większą skłonność do tycia. Procesy te nieodłącznie towarzyszą starzeniu się, są więc nieuchronne. Istnieje jednak kilka sposobów, aby znacznie je spowolnić i tym samym utrzymać ciało w dobrej kondycji przez wiele lat. Są to: regularne treningi, odpowiednia dieta i duża ilość snu.

Trening na hormon wzrostu – zasady

Produkcja hormonu wzrostu zachodzi między innymi na skutek ćwiczeń siłowych. Nie mogą to być jednak ćwiczenia dobrane przypadkowo. Stężenie hormonu uzależnione jest między innymi od wielkości podnoszonych ciężarów, od liczby powtórzeń i czasu trwania przerw między seriami. Przeprowadzono wiele badań na kulturystach i ciężarowcach, które potwierdzają, że trening nastawiony na wzrost poziomu GH powinien być bardzo intensywny. Jeden z eksperymentów obejmował dwie grupy kontrolne: jedna wykonała trening składający się z 8 ćwiczeń po 3 serie z 10 powtórzeniami. Druga tyle samo ćwiczeń, ale z większym ciężarem i tylko po jednej serii. Wyniki badania pokazały, że pierwszy trening doprowadził do większego stężenia hormonu wzrostu w organizmie.

Na podstawie przytoczonego eksperymentu można wysnuć kilka wniosków, które stanowią jednocześnie zasady skutecznego treningu na przyrost GH:

  1. najlepsze rezultaty można uzyskać ćwicząc siłowo;
  2. każde ćwiczenie należy wykonywać w minimum 3 seriach (najlepiej 4-5);
  3. każda seria powinna zawierać 10-12 powtórzeń;
  4. należy używać ciężaru na poziomie ok. 65% CM lub większego;
  5. ćwiczenia powinny angażować do pracy duże partie mięśniowe.

Inną bardzo ważną kwestią, która ma wpływ na zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu jest czas trwania przerw między seriami. Badania naukowe wykazały, że im krótszy odpoczynek, tym większe stężenie somatotropiny po treningu. Najlepiej, aby przerwy wynosiły mniej niż minutę, optymalnie – 30 sekund. Dłuższa pauza (powyżej 1 minuty) obniża produkcję kwasu mlekowego, którego stężenie sprzężone jest z poziomem hormonu wzrostu we krwi.

Czytaj też: Boostery testosteronu - jak działają i czy warto je stosować?

Trening na hormon wzrostu - efekty

Efektem treningów na hormon wzrostu powinno być zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Zadowalające rezultaty można zaobserwować jednak tylko wówczas, gdy połączy się ćwiczenia z odpowiednią dietą bogatą w białko. Bez planu żywieniowego efekty treningów będą mało zauważalne.

Aby na bieżąco kontrolować, czy ćwiczenia dają upragnione rezultaty, warto co 2 tygodnie mierzyć obwody ciała: bicepsa, barów, klatki piersiowej, brzucha, ud. Przy każdym kolejnym pomiarze obwody powinny być większe o kilka milimetrów. Jeśli nie widać progresu, oznacza to, że plan treningowy albo dieta wymagają modyfikacji. W takim przypadku najlepiej zapytać o radę profesjonalnego trenera, który ma też doświadczenie w układaniu planów żywieniowych dla sportowców.

Ważne

Należy uważać, aby ćwicząc nie przecenić swoich możliwości i nie doprowadzić do przetrenowania. Zbyt częste treningi (powyżej 3 tygodniowo) zamiast zwiększyć wytwarzanie hormonu wzrostu i nasilić procesy anaboliczne, mogą zaszkodzić mięśniom. Nieumiarkowany wysiłek powoduje wzrost produkcji kortyzolu – hormonu, którego wysokie stężenie nasila procesy kataboliczne (rozpadu tkanki mięśniowej).

Hormon wzrostu a dieta

W produkcji somatotropiny dużą rolę odgrywa żywienie. Osoby, które chciałyby zwiększyć poziom tego hormonu w krwioobiegu powinny zrezygnować ze spożywania cukrów prostych. Duża ich ilość w diecie przyczynia się do skoków insuliny, która przeciwdziała produkcji hormonu wzrostu. Można za to wprowadzić do jadłospisu produkty zawierające węglowodany złożone – pieczywo pełnoziarniste, kasze, warzywa strączkowe, otręby.

Niska ilość białka w diecie także wpływa negatywnie na stężenie hormonu wzrostu w organizmie. Dlatego w okresie treningowym należy zjadać przynajmniej 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ponieważ taką ilość aminokwasów trudno przyswoić ze zwykłym pokarmem, warto sięgnąć po suplementy – glutaminę, argininę, GABA, BCAA oraz spożywać dobrej jakości białko serwatkowe.

Czytaj też: Odżywki białkowe: z czego się składają i kiedy stosować odżywki białkowe?

Ważne

Uwaga na sztuczne hormony wzrostu!

Wielu, zwłaszcza początkujących kulturystów sądzi, że przyjmując sztuczne hormony wzrostu będą silniejsi i szybciej zbudują masę mięśniową. Jak dotąd badania naukowe nie wykazały, aby syntetyczna somatotropina miał pozytywny wpływ na siłę i objętość mięśni. Co więcej, ze stosowaniem tego typu substancji wiąże się ryzyko pojawienia się objawów niepożądanych. Do najczęściej występujących skutków ubocznych należą: powiększenie narządów wewnętrznych i zwiększenie rozmiarów kości (akromegalia), podwyższenie ciśnienia krwi, hipoglikemia, bezpłodność, zaburzenia czynności jąder i problemy z erekcją.

Hormon wzrostu a sen i odpoczynek

Około 70% produkcji hormonu wzrostu w organizmie odbywa się podczas snu. Dlatego tak ważne jest, aby spać minimum 7-8 godzin dziennie. Niektórzy specjaliści polecają też, aby w ciągu dnia robić sobie krótkie drzemki.

Trzeba pamiętać także o takim rozplanowaniu treningów, aby dać mięśniom czas na regenerację. Jednodniowa przerwa między kolejnymi sesjami treningowymi to niezbędne minimum.

Trening na hormon wzrostu – jaki plan treningowy wybrać?

Aby pobudzić organizm do wytwarzania hormonu wzrostu, najlepiej stosować trening objętościowy. Ma on szereg zalet ważnych dla produkcji GH: angażuje do pracy najważniejsze grupy mięśniowe, składa się z wielu powtórzeń i serii oraz bazuje na niewielkich ciężarach.

Trzeba jednocześnie pamiętać, że jest to rodzaj treningu przeznaczony dla osób przynajmniej średniozaawansowanych i dobrze zaznajomionych z metodą split. Początkujący powinni zacząć od ćwiczeń typu Full Body Workout, a dopiero po kilku miesiącach, gdy ich ciało będzie przyzwyczajone do większych obciążeń, przejść do metody treningu dzielonego.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 3/2020 "Zdrowia": odchudzanie według typu sylwetki, chorobę poznasz po zapachu, ból można leczyć, życie ze schizofrenią, siarka w pielęgnacji urody, jak przechowywać żywność. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 3/2020
KOMENTARZE