Trening na maszynach izotonicznych [WIDEO]

Trening na maszynach izotonicznych to propozycja treningu siłowego, który wzmacnia i rozwija wszystkie grupy mięśniowe. Dobrze sprawdzi się w przypadku osób początkujących, ponieważ nie naraża mięśni na zbyt duże przeciążenia i pozwala ciału stopniowo przyzwyczajać się do coraz intensywniejszego wysiłku. Zobacz wideo, na którym instruktor Michał Piekarski pokazuje trening z wykorzystaniem maszyn izotonicznych.

Trening na maszynach izotonicznych składa się z siedmiu ćwiczeń wykonywanych na siedmiu różnych urządzeniach. Obejmuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe: brzuch, nogi, ramiona i plecy. Nadaje się zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych jako dodatek do ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Działa wszechstronnie - wzmacnia ciało, modeluje sylwetkę i zwiększa wytrzymałość.

Zobacz wideo, na którym instruktor Michał Piekarski pokazuje, jak poprawnie wykonać trening na maszynach izotonicznych.

Trening na maszynach izotonicznych

Trening na maszynach izotonicznych – plan treningowy

Każde ćwiczenie na daną partię ciała wykonuj w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 60 sekund. Dla uzyskania najlepszych efektów trenuj 3 razy w tygodniu (z minimum jednodniową przerwą między treningami).

Dni wolne od ćwiczeń możesz przeznaczać na trening kondycyjny, na przykład z wykorzystaniem maszyn kardio dostępnych na siłowni.

Czytaj też: Maszyny do treningu kardio – jak z nich korzystać? [WIDEO]

1. Ćwiczenie na górne mięśnie pleców

Do tego ćwiczenia wykorzystaj maszynę wioślarską do treningu mięśni pleców. Najpierw ustaw właściwe obciążenie – powinno być dostosowane do twoich możliwości. Dobierz odpowiednią wysokość siedziska tak, aby przednie oparcie znalazło się w okolicach mostka. Pamiętaj cały czas o prostych plecach. Złap obiema rękami uchwyty i ściągając łopatki przyciągnij wyciąg do siebie. W końcowej fazie ruchu drążki powinny znaleźć się na wysokości oparcia. Oddalając wyciąg nie prostuj maksymalnie rąk, lecz trzymaj je lekko zgięte. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech: przyciągając ciężar rób wydech, oddalając – wdech.

2. Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i triceps

Ćwiczenie na maszynie do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej polega na wyciskaniu ciężaru poziomo do przodu. Ustaw właściwe obciążenie i wysokość siedziska (uchwyty powinny znajdować się na wysokości barków). Złap drążki nachwytem, ugnij łokcie pod kątem prostym, wyprostuj plecy. Wypchnij ciężar przed siebie, przytrzymaj sekundę, a następnie puść. W momencie wyciskania nie prostuj maksymalnie rąk w łokciach. Pamiętaj o właściwym oddechu: gdy ciężar idzie do góry, a mięśnie spinają się, rób wydech, gdy opada i mięśnie się rozluźniają – wdech.

3. Ćwiczenie na mięśnie nóg

W tym ćwiczeniu wykorzystaj maszynę treningu mięśni nóg (może to być suwnica pozioma lub przyrząd do wypychania ciężaru nogami). Zacznij od ustawienia oparcia fotela – najlepiej sprawdza się ustawienie go w pozycji środkowej. Wybierz odpowiedni ciężar i oprzyj nogi o pionowe oparcie z przodu – stopy ustaw na taką szerokość, żeby zmieściła się między nimi pięść, a nogi ugnij pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Chwyć drążki pod siedziskiem, oprzyj głowę na fotelu i odepchnij ciężar od siebie nie prostując do końca nóg. Następnie ugnij kolana do kąta prostego i ponownie wypchnij ciężar do przodu.

4. Ćwiczenie na dolne mięśnie pleców

Oprzyj się nogami na ławeczce skośnej – przednia część nóg powinna ściśle przylegać do ławki, a kości biodrowe znajdować się tuż nad jej krawędzią. Ustaw tułów tak, aby stanowił przedłużenie nóg. Załóż ręce za głowę i wykonaj skłon w przód do momentu, aż tułów i nogi utworzą kąt 90 stopni. Następnie unieś się, aby całe ciało ponownie znalazło się w linii prostej. Staraj się trzymać głowę nieruchomo.

5. Ćwiczenie na mięśnie brzucha

Zajmij miejsce na maszynie do spięć mięśni brzucha. Ustaw odpowiednie obciążenie i wysokość gąbki – powinna znajdować się dokładnie przy zgięciu nogi i stopy. Chwyć drążki wyciągu górnego i oprzyj się o fotel lekko zaokrąglając plecy. Zrób skłon unosząc ciężar jednocześnie za pomocą nóg i rąk. Staraj się, aby podczas ruchu w dół ciężarki cały czas znajdowały się w powietrzu (nie odkładaj ich całkowicie).

6. Ćwiczenie na mięśnie odwodziciele nóg

Ćwiczenie wykonaj na specjalnej maszynie do treningu mięśni odwodzicieli. Ustaw właściwy ciężar. Usiądź na fotelu, nogi oprzyj o podnóżek. Palce stóp skieruj do góry, złącz kolana. Chwyć drążki po obu stronach siedziska i odwiedź nogi przynajmniej do kąta 90 stopni. Podczas łączenia kolan nie odkładaj całkowicie ciężaru – cały czas utrzymuj mięśnie w napięciu.

7. Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele nóg

Ćwiczenie na mięśnie antagonistyczne, czyli przywodziciele. Wykonuje się je na maszynie do treningu mięśni przywodzicieli. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wybierz odpowiedni ciężar, usiądź na fotelu i oprzyj stopy o podnóżek. Używając drążka ustaw kolana tak, aby kąt między udami wynosił powyżej 90 stopni. Złap uchwyty po obu stronach siedziska i przywiedź nogi do siebie, a następnie odwiedź na boki do kąta 90 stopni.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE