Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Autor: Aleksandra Urbaniak

Aby wyszczuplić wewnętrzną stronę ud, trzeba stosować ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie przywodziciele uda, mięsień grzebieniowy oraz smukły. Trening na te partie nie należy do najłatwiejszych, ale przy zachowaniu regularności po 2-3 miesiącach powinien przynieść oczekiwane rezultaty. Zobacz 7 ćwiczeń, które pomogą ci wyszczuplić i ujędrnić wewnętrzną stronę ud.

Wewnętrzna strona ud to okolica ciała często zaniedbywana podczas treningów -  aby ją wyszczuplić, wykonuj dodatkowe ćwiczenia.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud mają na celu zaktywizować te partie mięśniowe, które podczas zwykłych treningów na nogi często są zaniedbywane. Ich kondycja u wielu kobiet jest słaba, co ma bezpośredni wpływ na odkładanie się tłuszczu w okolicach ud oraz utratę jędrności skóry w tym miejscu.

Jak ćwiczyć, żeby wysmuklić uda od wewnątrz? Wykonuj poniższy trening 2-3 razy w tygodniu (ale uwaga – nigdy dwa dni z rzędu, bo pomiędzy treningami musi być co najmniej 1 dzień przerwy), a oprócz tego stosuj ćwiczenia kardio, np. spinning, stepper, bieganie. Efekty mogą być jeszcze lepsze, jeśli zastosujesz odpowiednią dietę.

1. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: przysiady z wyskokiem

Stań w szerokim rozkroku. Dla zachowania równowagi możesz złączyć dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ugnij kolana i zrób głęboki przysiad – tak, aby między udem a łydką pojawił się kąt 90 stopni. Zatrzymaj się w takiej pozycji na sekundę, a następnie energicznie wyskocz do góry łącząc nogi. Spadając na ziemię od razu wróć do rozkroku, zrób przysiad i ponownie wyskok. Łącznie wykonaj 10 przysiadów z podskokami.

Sprawdź koniecznie: WYZWANIE PRZYSIADY na seksowną pupę

2. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: wykroki w bok

Stań w lekkim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Wyprostuj plecy i oprzyj dłonie na biodrach. Zrób szeroki wykrok w lewo, następnie pochyl tułów do przodu (plecy powinny być proste) i jednocześnie ugnij nogę w kolanie przenosząc ciężar ciała na lewą stronę. Powróć do pozycji wyjściowej łącząc obie nogi. Ćwicz przez pół minuty, a następnie całą sekwencję powtórz na prawą nogę.

3. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: przysiady plié

Stań prosto, złącz pięty, palce stóp zwróć na zewnątrz. Ugnij nogi i wykonaj wąski przysiad (wąskie plié) nie rozłączając pięt i pilnując, aby kolana nie wyszły przed palce stóp. Następnie jedną nogą zrób krok do boku i ponownie ugnij kolana wykonując szeroki przysiad (szerokie plié). Dostaw drugą nogę i ponownie zrób wąski przysiad. Pamiętaj, aby cały czas stopy były zwrócone na zewnątrz. Powtarzaj ruch na przemian raz w lewą, raz w prawą stronę przez 30 sekund.

4. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: unoszenie nogi w siadzie

Usiądź na podłodze, lekko odchyl tułów i podeprzyj się od tyłu na rękach. Jedną nogę ugnij w kolanie, drugą wyprostuj i obróć o 45 stopni – tak, żeby palce stóp skierowane były na zewnątrz. Napnij brzuch i przez 30 sekund unoś rytmicznie wyprostowaną nogę do wysokości kolana. Cały czas pamiętaj o tym, aby stopy zwrócone były do zewnątrz. Zmień nogę i ćwicz przez kolejne pół minuty.

To ci się przyda

To ci się przyda

Wewnętrzną stronę ud można wyszczuplić korzystając z dodatkowych przyrządów do ćwiczeń. Świetne rezultaty daje trening siłowy na maszynie do mięśni przywodzicieli ud. Dobrym pomysłem jest też wykorzystanie specjalnych taśm gumowych, które zwiększają opór podczas ćwiczenia i silniej angażują do pracy poszczególne partie mięśniowe.

Przykładowe ćwiczenie z gumą na wewnętrzną stronę ud: stań bokiem do oparcia krzesła. Zawiąż elastyczną gumę wokół kostek. Oprzyj się jedną ręką o krzesło, a drugą połóż na biodrze. Nogę od strony krzesła wysuń do przodu i unieś w bok tak wysoko, jak to możliwe. Następnie rozluźnij i opuść. Zrób po 15 powtórzeń na obie strony.

5. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: sprężynowanie

Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała. Napnij brzuch, wyprostuj nogi i unieś je pionowo do góry. Rozszerz nogi do kąta ok. 90 stopni (tak, żeby przyjęły kształt litery V). Następnie rozpocznij sprężynowanie, tzn. zacznij szybko rozszerzać nogi do maksymalnego wychylenia i zbliżać ponownie do kąta 90 stopni. Spróbuj robić to w jak najszybszym tempie, aby poczuć mocną pracę mięśni przywodzicieli. Ćwicz przez pół minuty.

6. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: nożyce

Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Rozszerz nogi na maksymalną szerokość. Następnie unieś je pionowo do góry, skrzyżuj i ponownie zrób rozkrok. Przez pół minuty unoś nogi krzyżując je na przemian. Pamiętaj o mocnym, napiętym brzuchu.

7. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: motylek

Leżąc na plecach ugnij kolana i unieś biodra tak, aby tworzyły linię prostą razem z tułowiem i udami. Ręce połóż wzdłuż ciała lub spleć za karkiem. Stopy oprzyj na piętach i ustaw na szerokość nieco większą niż szerokość bioder. Odwiedź kolana na boki najszerzej jak potrafisz, a następnie przywiedź do środka. Wykonuj rytmiczny, pulsacyjny ruch: odwodzenie – przywodzenie – odwodzenie itd. Ćwicz przez 30 sekund.

Polecamy
Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega najbardziej wymagający trening "trenerki wszystkich Polek"?

Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega najbardziej wymagający trening "trenerki wszystkich Polek"?

Killer - program treningowy, którego pełna nazwa brzmi Spalanie i Modelowanie, to najskuteczniejszy ze sposobów Ewy Chodakowskiej na zrzucenie zbędnych kilogramów ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 15.11.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

230

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

226

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

218

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

205

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.