Ćwiczenia prostujące plecy, czyli sposoby na oduczenie się garbienia

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na proste plecy mogą skorygować nieprawidłową postawę i zapobiec garbieniu się. Warunkiem skuteczności ćwiczeń jest ich regularne wykonywanie i zmiana szkodliwych nawyków, które sprzyjają pogłębianiu się wad postawy. Jak ćwiczyć, żeby wzmocnić i wyprostować krzywy kręgosłup?

Aby oduczyć się garbienia, w pierwszej kolejności zadbaj o właściwą postawę podczas pracy.

Ćwiczenia prostujące plecy, czyli sposoby na oduczenie się garbienia

Odpowiednie ćwiczenia mogą w dużym stopniu skorygować wystający garb lub nieprawidłowe krzywizny kręgosłupa. Wykonywane co 2-3 dni wzmocnią mięśnie pleców i pomogą w trzymaniu prawidłowej postawy na co dzień.

Aby ćwiczenia przynosiły spodziewane efekty, ważne jest nie tylko ich regularne wykonywanie, ale także codzienna dbałość o kondycję kręgosłupa. Duże znaczenie ma nasza postawa w trakcie pracy, szczególnie jeśli cały dzień spędzamy za biurkiem. Bez zmiany szkodliwych nawyków nawet najstaranniej wykonywane ćwiczenia nie wyprostują sylwetki.

Ćwiczenia na proste plecy: zasady

Ćwiczenia wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Możesz traktować je jako samodzielny trening lub włączyć do swojego dotychczasowego planu treningowego. Dbaj o systematyczność – pierwsze efekty powinny pojawić się po ok. 3-4 tygodniach.

Wykonując ćwiczenia pamiętaj o stabilizacji sylwetki – zawsze utrzymuj wciągnięty brzuch, proste plecy (nie zaokrąglaj ich!), napięte pośladki. Każdy ruch wykonuj symetrycznie, tzn. na jedną i na drugą stronę ciała. W ten sposób zachowasz równowagę mięśniową.

Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń poświęć przynajmniej 5 minut na ogólny rozruch (np. trucht w miejscu, pajacyki, krążenie ramion, krążenie bioder). Po skończonym treningu poświęć minimum 5 minut na rozciąganie, zwłaszcza mięśni pleców.

To ci się przyda

To ci się przyda

Żeby ćwiczenia na proste plecy przynosiły rezultaty, trzeba pamiętać o właściwej postawie na co dzień:

  • Jeśli pracujesz na siedząco, zadbaj o ergonomiczny fotel, który odciąży kręgosłup. Dobry fotel tego typu ma specjalnie wyprofilowane oparcie i podłokietniki. Jeśli masz powyżej 164 cm wzrostu, warto aby posiadał dodatkowy zagłówek.
  • W czasie pracy rób sobie przerwy – co najmniej raz na godzinę wstań i rozprostuj nogi, pospaceruj przez 5 minut po biurze.
  • Staraj się nie spędzać dużo czasu w pozycji pochylonej, a jeśli tego wymaga od ciebie praca pamiętaj o rozciąganiu klatki piersiowej – w tym celu co jakiś czas rób głęboki wdech i wypychaj klatkę piersiową do przodu mocno ściągając łopatki.
  • Siedząc wykonuj ćwiczenia rozciągające i rozluźniające kręgosłup – np. skręć cały tułów w prawo, jedną ręką przytrzymaj oparcie fotela, a drugą złap za podłokietnik. Wytrzymaj tak 5-10 sekund, a następnie zmień stronę.
  • Po przyjściu do domu nie siadaj na kanapie przed telewizorem – postaw na aktywny wypoczynek, np. spacer, nordic walking, rower. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, odpoczywaj na leżąco.
  • Jeśli masz tendencję do garbienia się, kup tzw. pajączka, który za pomocą dźwięku sygnalizuje nieprawidłową postawę.

Ważne

Ważne

Przed rozpoczęciem ćwiczeń udaj się do ortopedy lub fizjoterapeuty i upewnij się, że nie ma u ciebie przeciwwskazań do ich wykonywania. W niektórych przypadkach ćwiczenie na własną rękę może zaszkodzić zamiast pomóc. Wówczas potrzebna jest rehabilitacja i indywidualny dobór ćwiczeń zależny od rodzaju zdiagnozowanej wady.

Ćwiczenia na proste plecy: ściąganie łopatek na krześle

To ćwiczenie możesz wykonywać nie tylko w domu, ale również podczas pracy. Rozciąga przykurczone mięśnie klatki piersiowej i wzmacnia mięśnie grzbietu.

Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej. Zachowaj kąt prosty między łydką a udami oraz udami i tułowiem. Załóż ręce za kark i powoli ściągaj łopatki do tyłu odchylając łokcie. Jednocześnie naciskaj głową w tył, jakbyś chciał stawić opór rękom. Po maksymalnym odchyleniu łokci rozluźnij łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Ćwiczenia na proste plecy: unoszenie hantli w opadzie

Skuteczne i uniwersalne ćwiczenie polecane szczególnie osobom z tendencją do garbienia się.

Przygotuj dwa jedno-, dwukilogramowe hantle (mogą być cięższe) – połóż je przed sobą na podłodze. Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij kolana, pochyl tułów ustawiając go równolegle do podłoża. Pośladki wypnij do tyłu. Cały czas utrzymuj proste plecy i wciągnięty brzuch, głowa ma być przedłużeniem tułowia. Chwyć hantle do obu rąk i unieś je do wysokości klatki piersiowej ściągając jednocześnie łopatki. W trakcie unoszenia ciężarków ręce i łokcie trzymaj blisko ciała. Następnie opuść hantle aż do wyprostowania rąk. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3-4 seriach.

Ćwiczenia na proste plecy: ćwiczenie McKenziego

Ćwiczenie dla osób z problemem tzw. okrągłych pleców oraz spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej.

Połóż się na brzuchu na twardej, stabilnej powierzchni (podłoga, mata do ćwiczeń). Dłonie połóż po obu stronach głowy ustawiając je na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Zrób głęboki wdech i powoli prostując ramiona unieś tułów do góry (biodra i nogi pozostają w pozycji leżącej). Gdy maksymalnie wyprostujesz ręce, zrób powolny wydech (ok. 4-5 sekund). Następnie powoli opuść tułów aż całkowicie położysz klatkę piersiową na podłodze. Powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy.

Czytaj też: Metoda McKenziego – przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa

Ćwiczenia na proste plecy: unoszenie tułowia i nóg na leżąco

Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia górne partie pleców, ale także mięśnie pośladkowe, od których w dużym stopniu zależy utrzymanie prostej postawy.

Połóż się na brzuchu, dłonie umieść po bokach głowy (między ramieniem a przedramieniem powinien powstać kąt prosty). Unieś tułów, ręce i nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5-10 powtórzeń.

Czytaj też: 10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Ćwiczenia na proste plecy: ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha

Ćwiczenia izometryczne polegają na napięciu mięśni bez zmiany ich długości. W ten sposób można wzmacniać między innymi mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację sylwetki.

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Prawą stopę oprzyj na lewym kolanie. Unieś głowę i barki nad podłoże, jednocześnie sięgając lewą dłonią do prawego kolana. Mocno naciśnij ręką na kolano – noga powinna stawiać opór dłoni. Wytrzymaj 6 sekund, po czym wróć do pozycji leżącej. Zrób po 5 powtórzeń na każdą stronę.

Polecamy
Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Ćwiczenia core stability, nazywane też ćwiczeniami mięśni głębokich lub treningiem stabilności ogólnej, wzmacniają gorset mięśniowy tułowia, czyli te partie mięśni ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.05.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

321

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

314

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

298

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

249

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.