Czy można ćwiczyć z zakwasami? Zakwasy a kolejny trening

Autor: Anna Sierant

Czy można ćwiczyć z zakwasami? A może dla własnego zdrowia lepiej zrezygnować z treningu w tym czasie? Kiedy przystąpić do kolejnego treningu, gdy naszym mięśniom towarzyszy ból? Dowiedz się, czy można ćwiczyć z zakwasami i jak wysiłek fizyczny wpływa na objęte bólem mięśnie.

Ćwiczenie tych partii ciała, które objęte są zakwasami, nie jest wskazane, ponieważ dodatkowy wysiłek zakłóca proces regeneracji włókien mięśniowych.

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Zakwasy a kolejny trening

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw wyjaśnić, czym są zakwasy. Potocznie zakwasami nazywa się ból mięśni, występujący dwa lub więcej dni po treningu. Czasami jest tak intensywny, że utrudnia lub wręcz uniemożliwia nam wykonywanie codziennych czynności: siadanie, wchodzenie po schodach, unoszenie ramion.

Na temat tego, jak powstają zakwasy sformułowano dwie teorie. Pierwsza z nich mówi, że powoduje je duże nagromadzenie kwasu mlekowego (stąd właśnie nazwa "zakwasy") w mięśniach.  Taka sytuacja występuje w trakcie intensywnego treningu i wykonywania serii ćwiczeń z wieloma powtórzeniami, np. podczas wiosłowania sztangą, wspięć na palcach czy trenowania bicepsa. Warto jednak zaznaczyć, że te procesy powodują tzw. bolesność wczesną, spowodowaną drażnieniem nerwów czuciowych, którą odczuwamy w trakcie treningu, a nie dzień lub kilka dni po nim. Kwas mlekowy zostaje bowiem zaangażowany w proces glukoneogenezy i w ciągu około 2 godzin od treningu zużyty. Ból wywołany zmianami biochemicznymi w organizmie, także działalnością kwasu mlekowego, może się więc pojawić, ale nie jest tym, co przyjęliśmy nazywać zakwasami (lub są to właściwe zakwasy, a ból odczuwany kilka dni po treningu powinniśmy nazywać inaczej).

Im więcej i częściej będziemy ćwiczyć, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że po kolejnym treningu pojawią się zakwasy.

O jakim bólu mowa? O DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespole opóźnionego bólu mięśniowego, a mniej oficjalnie - mikrouszkodzeniach włókien mięśniowych. Te właśnie dolegliwości pojawiają się 24-72 godziny po wysiłku - ból pojawia się w trakcie regeneracji włókien, które odbudowują się mocniejsze i silniejsze, umożliwiając wykonywanie ciągłych treningowych postępów.

Czy więc prawdziwym można nazwać powiedzenie: "zakwasy to znak nadejścia masy" i czy należy się nimi - jako oznaką skutecznego treningu - chlubić? To zależy. Jak wyjaśnia Jon Mike1, wykładowca wychowania fizycznego na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, ból 2-3 dni po treningu jest potrzebny, ponieważ w tym czasie pobudzona zostaje produkcja białek i wzrost mięśni. Jeśli jednak po 2-3 dniach nie jesteśmy w stanie wykonać tych samych aktywności, które zakwasy spowodowały, oznacza to, że przesadziliśmy i przeceniliśmy swoje siły.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

  • Czy mogę ćwiczyć, jeśli mam bardzo mocne zakwasy i odczuwam ból niemal całego ciała? Odpowiedź: NIE

Zdecydowanie nie. Nawet jeśli chcemy wyćwiczyć te partie ciała, w których bólu nie czujemy. Jeśli zakwasy sprawiają, że niemal nie możemy się poruszać, jedynym dobrym rozwiązaniem pozostaje rezygnacja z treningów na 2-3 dni. Warto też pamiętać, że jeśli ból nie zniknie po 72-96 godzinach, pojawią się obrzęki mięśni, trzeba się skontaktować z lekarzem.

  • Mam lekkie zakwasy. Czy mogę ćwiczyć te partie mięśni, które są nadwyrężone i bolą? Odpowiedź: NIE.

Ćwiczenie tych partii ciała, w obrębie których odczuwamy ból, nie jest wskazane. Trzeba dać mięśniom niezbędny czas na regenerację i wzmocnienie się, a nie ponownie je osłabiać, gdy jeszcze nie zdążyły się zregenerować. Dlatego trzeba zaczekać z treningiem tych partii ciała, które objęte są bólem do momentu, aż przestaniemy go odczuwać.

  • Mam lekkie zakwasy. Czy mogę ćwiczyć te partie mięśni, które mnie nie bolą? Odpowiedź: TAK, ale nie intensywnie.

Zupełnie inaczej sprawa wygląda, gdy, mając lekkie zakwasy, nie chcemy całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej, ale pragniemy również uniknąć nadwerężania zmęczonych mięśni. American College of Sports Medicine rekomenduje2, by w tym czasie wykonywać w powolnym tempie ćwiczenia na inne partie ciała. Czyli np. - jeżeli dzień wcześniej robiłeś trening na górne partie ciała, kolejnego dnia możesz śmiało iść pobiegać, ale nie forsuj się. Wskazane są aktywności rekreacyjne, np. rower, spacery, basen (woda dodatkowo rozluźni spięte mięśnie).

Warto wiedzieć

Ważne

Jak zapobiec pojawieniu się zakwasów?

Aby nie dopuścić do pojawienia się zakwasów, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po nim. Każdy z tych elementów treningu wykonuj przez co najmniej 10 minut. Najlepiej, by na rozgrzewkę składały się ćwiczenia aerobowe, bez dodatkowego obciążenia (dozwolone są ćwiczenia z własną masą ciała). Pamiętaj również, by dostosować intensywność wysiłku do siły mięśni i nie stawiaj przed sobą wymagań, którym na danym etapie nie jesteś w stanie sprostać. Zwracaj również uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń - być może ból spotęgowała nieprawidłowa technika. Ustal swój plan treningowy tak, by dać konkretnym partiom mięśni czas na regenerację.

Jakie ćwiczenia mogą przyspieszyć ustąpienie zakwasów?

Jako że zakwasy pojawiają się zazwyczaj, gdy dopiero zaczynamy ćwiczyć lub wracamy do aktywności po dłuższej przerwie, najlepiej poradzić sobie z nimi właśnie za pomocą aktywności fizycznej. Świetnie sprawdzą się aktywności rekreacyjne: basen, trucht, marsz. Możesz wykonać lekki trening wytrzymałościowy, np. wybierając się na 30-minutową przejażdżkę rowerową.

Istnieją dwie sprzeczne teorie dotyczące stretchnigu w trakcie zakwasów: jedni trenerzy twierdzą, że powoduje on większy ból i uszkodzenia mięśni, inni zalecają, by się rozciągać, ale wykonując delikatne i powolne ruchy, np. stretching statyczny. Ma to usprawnić dopływ substancji odżywczych do mięśni i złagodzić ich ból. Najlepiej sam sprawdź, czy rozciąganie może pomóc w twoim przypadku.

Jak ćwiczenia podczas zakwasów wpływają na mięśnie?

Aby odpowiedzieć na pytanie o to, jak ćwiczenia podczas zakwasów wpływają na mięśnie, trzeba opisać cały mechanizm ich powstawania.

Za to, że wykonujemy ruchy, odpowiedzialne są mięśnie szkieletowe. Mięśnie zbudowane są z tkanki mięśniowej, a najmniejszym elementem składowym mięśnia jest włókno mięśniowe. W trakcie ćwiczeń, zwłaszcza z dużym obciążeniem, dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Wykonywane przez nas skurcze izometryczne (zwiększające napięcie mięśnia bez zmiany jego długości) i skurcze ekscentryczne (rozciągające mięsień pomimo wytwarzanej przez niego siły) powodują większe uszkodzenia mięśni niż skurcze koncentryczne, czyli takie, gdy w trakcie skurczu mięsień ulega skróceniu i jednocześnie zwiększa się jego napięcie. Uszkodzenie włókien mięśniowych pobudza do działania neurony bólowe, powodując potreningowy ból w ćwiczonych mięśniach.

Gdy wykonujemy ćwiczenia podczas zakwasów, włókna mięśniowe, zamiast się odbudowywać, ulegają jeszcze większym uszkodzeniom i nie mają czasu na odbudowanie się. Może się też zdarzyć, że na skutek ćwiczeń z zakwasami doprowadzimy do przerwania naderwanego wcześniej mięśnia (przerwanie może też się oczywiście zdarzyć podczas każdego treningu), objawiającego się jeszcze intensywniejszym bólem, obrzękiem i spadkiem siły mięśnia.

Co ciekawe, każdy człowiek ma stałą przez całe życie liczbą włókien mięśniowych, więc może pracować "jedynie" nad zwiększeniem ich obwodu.

Warto wiedzieć

Ważne

Czy alkohol pomaga na zakwasy?

Dość dużą popularnością cieszy się teza o tym, że najlepszym lekarstwem na zakwasy jest alkohol. Jej zwolennicy twierdzą, że etanol ma się przyczyniać do szybszego usuwania nagromadzonego w mięśniach kwasu mlekowego. Tyle że kwas mlekowy sam usuwa się z mięśni po 1-2 godzinach i nie on jest przyczyną DOMS. Wiadomo za to, że alkohol intensyfikuje wydzielanie kortyzolu - hormonu, który jest jednym z czynników powodujących rozpad mięśni. Co więcej, obniża, choć nieznacznie, poziom testosteronu, który z kolei jest wykorzystywany do budowy mięśni.

Czytaj też: Alkohol a trening: jak alkohol wpływa na zdolności wysiłkowe?

Źródła:

1. Dostęp do informacji na stronie: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Dostęp do informacji na stronie: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2

Polecamy
Roztrenowanie: na czym polega i kiedy jest potrzebne?

Roztrenowanie: na czym polega i kiedy jest potrzebne?

Roztrenowanie to przerwa treningowa potrzebna zawodowym sportowcom i przydatna osobom amatorsko uprawiającym sport. Nie jest to jednak tylko czas błogiego ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.04.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

100

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

94

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

92

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

85

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.