Jak zrobić mostek z leżenia, ze stania i jak wstać z mostka? [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Nauka mostka powinna przebiegać w trzech etapach. Najpierw trzeba opanować skłony do tyłu w leżeniu i w klęku prostym, następnie nauczyć się wykonywać mostek z leżenia, a na końcu ze stania. Zobacz wideo, na którym instruktorka i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują ćwiczenia przygotowujące do mostka i dwa warianty tej figury gimnastycznej.

Mostek to ćwiczenie gimnastyczne o wielu zaletach: wzmacnia mięśnie kręgosłupa, rozluźnia te partie pleców, które na co dzień są przeciążone oraz uelastycznia i usprawnia całe ciało. Jego nauka nie należy jednak do łatwych, zwłaszcza jeśli nasz kręgosłup jest sztywny i słabo rozciągnięty. Wówczas najlepiej zacząć od ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających, a potem w miarę postępów uczyć się kolejnych wariantów mostka – z leżenia i ze stania.

Zobacz wideo, na którym instruktorka gimnastyki artystycznej klubu Legion Aleksandra Woźniak i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują ćwiczenia do nauki mostka i poprawną technikę tego ćwiczenia.

Ważne

Ważne

Pamiętaj o kilku zasadach bezpiecznych ćwiczeń:

  1. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem, zanim rozpoczniesz naukę mostka skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy niektórych schorzeniach nadmierne wyginanie pleców do tyłu może zaostrzać ból.
  2. Jeżeli podczas ćwiczeń poczujesz dyskomfort lub blokadę w jakiejś partii kręgosłupa, przerwij trening i zapytaj o radę specjalistę. Nigdy nie kontynuuj ćwiczenia jeśli sprawia ono ból.
  3. Nadmierne napięcie lub dyskomfort podczas ćwiczeń może oznaczać, że twoje ciało nie jest jeszcze gotowe do wykonania pełnego mostka. W takiej sytuacji nie rób nic na siłę, zamiast tego wróć do łatwiejszych ćwiczeń rozciągających kręgosłup.
  4. Każdy ruch wykonuj bardzo powoli i dokładnie. Nie szarp i nie wyginaj kręgosłupa zbyt gwałtownie, bo może to grozić bardzo poważną kontuzją!
  5. Po każdym skłonie w tył wykonuj skłon do przodu – prosty lub na piętach.

1. Skłony do tyłu z leżenia

Połóż się na brzuchu, ręce ugnij w łokciach, dłonie umieść blisko tułowia pod barkami. Wyprostuj łokcie i oderwij od podłoża najpierw klatkę piersiową, a następnie brzuch wyginając w ten sposób kręgosłup do tyłu. Głowę wychyl jak najdalej w tył i spróbuj jej czubek ściągnąć w dół w stronę ud. Wyjdź z pozycji kładąc kolejno brzuch i klatkę piersiową na ziemi.

2. Syrenka

Syrenka (lub inaczej foka) to trudniejszy wariant skłonu do tyłu z leżenia. Aby ją zrobić postępuj dokładnie tak jak w pierwszym ćwiczeniu, jednak w momencie wygięcia kręgosłupa do tyłu ugnij dodatkowo nogi w kolanach i spróbuj dotknąć stopami głowy. Za pierwszym razem ćwiczenie może się nie udać, ale z każdym kolejnym treningiem stopy powinny coraz bardziej zbliżać się do głowy.

3. Skłony do tyłu w klęku prostym

Przejdź do klęku prostego (kolana ugięte pod kątem 90 stopni, nogi złączone, uda i tułów w jednej linii). Oprzyj ręce na biodrach tak, aby od tyłu dłonie podpierały lędźwie. Powoli i ostrożnie wygnij kręgosłup jak najmocniej w tył. W momencie, w którym odczujesz blokadę lub dyskomfort nie pogłębiaj już skłonu! Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając mięśnie brzucha.

4. Skłony do tyłu z rękami w górze

Pozostań w klęku prostym, unieś obie ręce do góry i z takiej pozycji zrób powolny skłon do tyłu jak w poprzednim ćwiczeniu. Dla ułatwienia możesz poprosić drugą osobę, aby cię asekurowała i trzymała ręce w pobliżu pleców. Staraj się wykonać skłon aż do momentu, w którym dotkniesz dłońmi podłogi.

5. Mostek z leżenia na plecach

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko rozszerz stopy. Ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie jak najbliżej tułowia tak, aby palce były skierowane w stronę stóp. Prostując równocześnie łokcie i kolana unieś miednicę, a następnie cały tułów do góry. Ciało powinno przyjąć kształt łuku. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie uginając ręce i nogi równomiernie opuść tułów na podłogę. Po każdym mostku zrób skłon do przodu.

6. Mostek przy drabinkach

To ćwiczenie przygotowujące do mostka ze stania. Przejdź do niego dopiero wtedy, dobrze opanujesz mostek z leżenia.

Stań tyłem do drabinek w odległości niewielkiego kroku. Unieś ręce do góry i odchylając się do tyłu złap za najbliższy szczebel. Powoli szczebelek po szczebelku pogłębiaj skłon schodząc w dół aż do podłogi. W analogiczny sposób, chwytając się kolejnych szczebli wstań aż do pełnego wyprostu. Pamiętaj, aby cały czas biodra były wypchnięte do przodu.

7. Mostek ze stania

Podczas pierwszych prób poproś drugą osobę, aby cię asekurowała. Stań prosto z rękami uniesionymi w górę. Wypychając biodra do przodu powoli zejdź w tył do mostka. Wykonuj skłon stopniowo – najpierw odchylając do tyłu głowę, potem ręce i barki, a następnie całe plecy. Pamiętaj, żeby ręce trzymać jak najbliżej głowy.

Aby wstać z mostka, wysuń biodra do przodu przenosząc ciężar ciała na stopy i ostrożnie napinając brzuch unieś tułów aż do wyprostu.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także

Aktualizacja: 17.05.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

321

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

314

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

298

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

249

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.