7 zasad suplementacji sportowej

Konsultant: Dr Michał Wilk, Kierownik Zakładu Treningu Sportowego, Katerda Teorii i Praktyki Sportu, AWF w Katowiach
1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Zanim kupisz jakąkolwiek odżywkę, sprawdź, jakie są podstawowe zasady suplementacji sportowej. Dzięki temu unikniesz błędów w dawkowaniu i nie nabierzesz się na chwyty marketingowe stosowane przez producentów. Oto 7 zasad suplementacji, których przestrzeganie gwarantuje najlepsze efekty w przyroście masy mięśniowej i poprawie wyników sportowych.

6 zasad suplementacji sportowej

Zapoznanie się z zasadami suplementacji sportowej to pierwszy krok jaki powinieneś wykonać zanim udasz się do sklepu po odżywkę lub kupisz ją przez internet. Kupowanie „w ciemno”, bez podstawowej wiedzy o suplementach, w najlepszym razie może skończyć się niepotrzebnym wydaniem pieniędzy, a w najgorszym – poważnymi problemami ze zdrowiem.

Jeśli chcesz, aby twoja suplementacja była skuteczna, bezpieczna i niedroga, dowiedz się jakich zasad powinieneś przestrzegać.

1. Zadaj sobie pytanie: czy potrzebuję suplementacji?

Jeśli w głowie zaświtała ci myśl, aby rozpocząć dodatkową suplementację tabletkami lub odżywkami, z pewnością zauważyłeś u siebie zwiększone zapotrzebowanie na substancje budulcowe. Jeżeli jednak potrzeba suplementacji nie jest wynikiem samodzielnej obserwacji, a jedynie mody lub presji otoczenia (wszyscy moi koledzy chodzący na siłownię stosują odżywki, więc ja też muszę) - lepiej zrezygnuj z kupowania jakichkolwiek preparatów. Współcześni fachowcy od żywienia odradzają zażywanie jakichkolwiek dodatkowych "wspomagaczy", zamiast tego polecają dobrze zbilansowaną dietę.

2. Ustal cel suplementacji

Jeśli w następstwie intensywnych treningów twój organizm potrzebuje dodatkowej suplementacji, ustal w jakim celu chcesz stosować odżywki. Aby wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć masę, schudnąć, poprawić ogólną sprawność i kondycję? W każdym z tych przypadków zalecane są inne suplementy.

Aby nabrać muskulatury, trzeba postawić przede wszystkim na aminokwasy BCAA o najlepiej udowodnionej skuteczności, a w dalszej kolejności białko. Dla ektomorfika, który chce przytyć dedykowane są gainery, jednak ich pozytywne działanie jest podważane przez część specjalistów. Tego typu produkty są słabo wchłaniane przez organizm, a dodatkowo ich producenci często podają nieprawdziwy skład. Przy redukcji tkanki tłuszczowej sprawdzą się termogeniki zawierające m.in. ekstrakty z zielonej herbaty, kofeinę, kapsaicynę, CLA. Nie warto natomiast wierzyć w reklamy suplementów z L-karnityną, ponieważ teza o jej rzekomo odchudzającym działaniu została naukowo obalona.

Osoby trenujące amatorsko tylko w celu poprawy ogólnej kondycji, zazwyczaj w ogóle nie muszą zażywać suplementów. Jeśli ćwiczą nie częściej niż 3 razy w tygodniu, wystarczy im odpowiednio skomponowana dieta.

3. Dobieraj suplementy w zależności od swojego stażu treningowego

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, kupowanie całego arsenału suplementów jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani zawodnicy jako podstawę swojej suplementacji powinni wybrać aminokwasy BCAA. Odżywka ta dostarcza optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej i ma udowodnioną skuteczność. W dalszej kolejności można zaopatrzyć się w białko serwatkowe - choć jego działanie także jest naukowo potwierdzone, odżywka ta nie zawsze jest tolerowana przez organizm i często zawiera dodatkowe, szkodliwe substancje. Pozostałe odżywki, takie jak GABA czy beta alanina, dedykowane są osobom bardziej zaawansowanym, które mają większe doświadczenie w treningach i układaniu diety.

4. Dobieraj suplementy do diety – nie odwrotnie!

Suplementy powinny być uzupełnieniem diety, a nie zastępować ją. Dlatego należy kupować odżywkę mając już ustalony plan żywienia. Dopiero po przeanalizowaniu składu diety, m.in. jej kaloryczności, ilości dostarczanego białka, węglowodanów i tłuszczy, można przejść do kupna odpowiednich preparatów.

5. Ustal swój plan suplementacji

Wiele suplementów różni się schematem dawkowania – np. białko serwatkowe powinno się spożywać tylko po treningu, a kazeinę przed snem, podobnie jak ZMA. Pomylenie pory zażycia suplementu obniża jego skuteczność i niweczy wysiłek włożony w trening. Niekiedy może nawet skutkować spadkiem koncentracji podczas ćwiczeń i większym ryzykiem kontuzji – tak jest w przypadku ZMA, które posiada w składzie magnez działający rozluźniająco na układ nerwowy. Spożycie tej witaminy przed treningiem może spowodować spadek napięcia w mięśniach i utrudnić im pracę.

Aby się nie pomylić, warto rozpisać własny plan suplementacji z uwzględnieniem jaki suplement, w jakiej dawce i o jakiej porze zażywamy. To dobre rozwiązanie szczególnie dla tych sportowców, którzy przyjmują jednocześnie kilka preparatów.

6. Uważnie czytaj etykiety

Producenci suplementów, podobnie jak producenci żywności, często żerują na naszej niewiedzy i stosują rozmaite chwyty marketingowe. Atrakcyjne opakowanie i sugestywny slogan reklamowy (np. „Najlepsze BCAA na rynku”) nie są dowodem na dobrą jakość ani skuteczność suplementu. Jedynym sposobem na zweryfikowanie, czy mamy do czynienia z wartościową odżywką, jest dokładne sprawdzenie jej składu. Bardzo często produkty w tej samej kategorii cenowej znacząco różnią się jakością. Jako przykład niech posłuży ZMA – za opakowanie zawierające 90 kapsułek u jednego producenta trzeba zapłacić 51 zł, u innego 72 zł. Po przeanalizowaniu składu okazuje się, że tańszy produkt zawiera o 30% więcej magnezu i 20% więcej cynku. Nie zawsze więc cena idzie w parze z jakością preparatu.

7. Przestrzegaj zalecanych dawek

Na każdym opakowaniu suplementu widnieje informacja, w jakich ilościach należy go przyjmować. Często jednak, zwłaszcza u mniej doświadczonych sportowców czekających na pierwsze efekty treningów, pojawia się pokusa, aby samemu zwiększyć dawkę preparatu. Przemawia za tym myślenie „im więcej zażyję, tym szybciej zauważę efekty” – błąd! W ten sposób zwiększamy ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, a suplementacja nie jest wcale skuteczniejsza. Konsekwentne trzymanie się zasad dawkowania to jedyny sposób, aby odnieść korzyści ze stosowania odżywek. Do tego niezbędna jest cierpliwość, bo tylko regularne treningi są w stanie pobudzić mięśnie do wzrostu. Zażywanie suplementów bez ćwiczeń nic nie da.

Polecamy
Siła, pompa, masa, czyli zasady treningu i diety Hardkorowego Koksu

Siła, pompa, masa, czyli zasady treningu i diety Hardkorowego Koksu

Trening Roberta Burneiki, czyli Hardkorowego Koksu, opiera się na dużych ciężarach, których „pompowanie” maksymalnie stymuluje mięśnie do pracy. Oprócz tego ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.06.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
gen, 17.07.2016 00.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Od kiedy to magnez jest witaminą??? oj wiarygodność słaba..
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

37

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

35

Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki? Dieta na szczupłe nogi: co jeść, żeby odchudzić uda i łydki?

Dieta pozwalająca zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z nóg tak naprawdę nie istnieje, ponieważ nie...

więcej

32

Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

Kreatyna uważana jest obecnie za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę....

więcej

32

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.