7 zasad suplementacji sportowej

Konsultant: Dr Michał Wilk, Kierownik Zakładu Treningu Sportowego, Katerda Teorii i Praktyki Sportu, AWF w Katowiach
1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Zanim kupisz jakąkolwiek odżywkę, sprawdź, jakie są podstawowe zasady suplementacji sportowej. Dzięki temu unikniesz błędów w dawkowaniu i nie nabierzesz się na chwyty marketingowe stosowane przez producentów. Oto 7 zasad suplementacji, których przestrzeganie gwarantuje najlepsze efekty w przyroście masy mięśniowej i poprawie wyników sportowych.

6 zasad suplementacji sportowej

Zapoznanie się z zasadami suplementacji sportowej to pierwszy krok jaki powinieneś wykonać zanim udasz się do sklepu po odżywkę lub kupisz ją przez internet. Kupowanie „w ciemno”, bez podstawowej wiedzy o suplementach, w najlepszym razie może skończyć się niepotrzebnym wydaniem pieniędzy, a w najgorszym – poważnymi problemami ze zdrowiem.

Jeśli chcesz, aby twoja suplementacja była skuteczna, bezpieczna i niedroga, dowiedz się jakich zasad powinieneś przestrzegać.

1. Zadaj sobie pytanie: czy potrzebuję suplementacji?

Jeśli w głowie zaświtała ci myśl, aby rozpocząć dodatkową suplementację tabletkami lub odżywkami, z pewnością zauważyłeś u siebie zwiększone zapotrzebowanie na substancje budulcowe. Jeżeli jednak potrzeba suplementacji nie jest wynikiem samodzielnej obserwacji, a jedynie mody lub presji otoczenia (wszyscy moi koledzy chodzący na siłownię stosują odżywki, więc ja też muszę) - lepiej zrezygnuj z kupowania jakichkolwiek preparatów. Współcześni fachowcy od żywienia odradzają zażywanie jakichkolwiek dodatkowych "wspomagaczy", zamiast tego polecają dobrze zbilansowaną dietę.

2. Ustal cel suplementacji

Jeśli w następstwie intensywnych treningów twój organizm potrzebuje dodatkowej suplementacji, ustal w jakim celu chcesz stosować odżywki. Aby wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć masę, schudnąć, poprawić ogólną sprawność i kondycję? W każdym z tych przypadków zalecane są inne suplementy.

Aby nabrać muskulatury, trzeba postawić przede wszystkim na aminokwasy BCAA o najlepiej udowodnionej skuteczności, a w dalszej kolejności białko. Dla ektomorfika, który chce przytyć dedykowane są gainery, jednak ich pozytywne działanie jest podważane przez część specjalistów. Tego typu produkty są słabo wchłaniane przez organizm, a dodatkowo ich producenci często podają nieprawdziwy skład. Przy redukcji tkanki tłuszczowej sprawdzą się termogeniki zawierające m.in. ekstrakty z zielonej herbaty, kofeinę, kapsaicynę, CLA. Nie warto natomiast wierzyć w reklamy suplementów z L-karnityną, ponieważ teza o jej rzekomo odchudzającym działaniu została naukowo obalona.

Osoby trenujące amatorsko tylko w celu poprawy ogólnej kondycji, zazwyczaj w ogóle nie muszą zażywać suplementów. Jeśli ćwiczą nie częściej niż 3 razy w tygodniu, wystarczy im odpowiednio skomponowana dieta.

3. Dobieraj suplementy w zależności od swojego stażu treningowego

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, kupowanie całego arsenału suplementów jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani zawodnicy jako podstawę swojej suplementacji powinni wybrać aminokwasy BCAA. Odżywka ta dostarcza optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej i ma udowodnioną skuteczność. W dalszej kolejności można zaopatrzyć się w białko serwatkowe - choć jego działanie także jest naukowo potwierdzone, odżywka ta nie zawsze jest tolerowana przez organizm i często zawiera dodatkowe, szkodliwe substancje. Pozostałe odżywki, takie jak GABA czy beta alanina, dedykowane są osobom bardziej zaawansowanym, które mają większe doświadczenie w treningach i układaniu diety.

4. Dobieraj suplementy do diety – nie odwrotnie!

Suplementy powinny być uzupełnieniem diety, a nie zastępować ją. Dlatego należy kupować odżywkę mając już ustalony plan żywienia. Dopiero po przeanalizowaniu składu diety, m.in. jej kaloryczności, ilości dostarczanego białka, węglowodanów i tłuszczy, można przejść do kupna odpowiednich preparatów.

5. Ustal swój plan suplementacji

Wiele suplementów różni się schematem dawkowania – np. białko serwatkowe powinno się spożywać tylko po treningu, a kazeinę przed snem, podobnie jak ZMA. Pomylenie pory zażycia suplementu obniża jego skuteczność i niweczy wysiłek włożony w trening. Niekiedy może nawet skutkować spadkiem koncentracji podczas ćwiczeń i większym ryzykiem kontuzji – tak jest w przypadku ZMA, które posiada w składzie magnez działający rozluźniająco na układ nerwowy. Spożycie tej witaminy przed treningiem może spowodować spadek napięcia w mięśniach i utrudnić im pracę.

Aby się nie pomylić, warto rozpisać własny plan suplementacji z uwzględnieniem jaki suplement, w jakiej dawce i o jakiej porze zażywamy. To dobre rozwiązanie szczególnie dla tych sportowców, którzy przyjmują jednocześnie kilka preparatów.

6. Uważnie czytaj etykiety

Producenci suplementów, podobnie jak producenci żywności, często żerują na naszej niewiedzy i stosują rozmaite chwyty marketingowe. Atrakcyjne opakowanie i sugestywny slogan reklamowy (np. „Najlepsze BCAA na rynku”) nie są dowodem na dobrą jakość ani skuteczność suplementu. Jedynym sposobem na zweryfikowanie, czy mamy do czynienia z wartościową odżywką, jest dokładne sprawdzenie jej składu. Bardzo często produkty w tej samej kategorii cenowej znacząco różnią się jakością. Jako przykład niech posłuży ZMA – za opakowanie zawierające 90 kapsułek u jednego producenta trzeba zapłacić 51 zł, u innego 72 zł. Po przeanalizowaniu składu okazuje się, że tańszy produkt zawiera o 30% więcej magnezu i 20% więcej cynku. Nie zawsze więc cena idzie w parze z jakością preparatu.

7. Przestrzegaj zalecanych dawek

Na każdym opakowaniu suplementu widnieje informacja, w jakich ilościach należy go przyjmować. Często jednak, zwłaszcza u mniej doświadczonych sportowców czekających na pierwsze efekty treningów, pojawia się pokusa, aby samemu zwiększyć dawkę preparatu. Przemawia za tym myślenie „im więcej zażyję, tym szybciej zauważę efekty” – błąd! W ten sposób zwiększamy ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, a suplementacja nie jest wcale skuteczniejsza. Konsekwentne trzymanie się zasad dawkowania to jedyny sposób, aby odnieść korzyści ze stosowania odżywek. Do tego niezbędna jest cierpliwość, bo tylko regularne treningi są w stanie pobudzić mięśnie do wzrostu. Zażywanie suplementów bez ćwiczeń nic nie da.

Polecamy
Siła, pompa, masa, czyli zasady treningu i diety Hardkorowego Koksu

Siła, pompa, masa, czyli zasady treningu i diety Hardkorowego Koksu

Trening Roberta Burneiki, czyli Hardkorowego Koksu, opiera się na dużych ciężarach, których „pompowanie” maksymalnie stymuluje mięśnie do pracy. Oprócz tego ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.06.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
gen, 17.07.2016 00.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Od kiedy to magnez jest witaminą??? oj wiarygodność słaba..
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i...

więcej

76

Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody Zatrzymanie wody w organizmie: skuteczne sposoby na pozbycie się nadmiaru wody

Z dnia na dzień twoja waga wzrosła o dwa kilogramy, czujesz się zmęczona i opuchnięta, a wokół...

więcej

73

Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów Jak okiełznać głód na diecie? 8 sposobów

Na diecie może ci dość często doskwierać uczucie głodu, a wtedy ryzyko sięgnięcia po tuczącą...

więcej

70

Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne Kwas alfa-liponowy (ALA): działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas alfa-liponowy (ALA) to suplement mający działanie podobne do witamin, jednak w przeciwieństwie...

więcej

64

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.