Bikini Body Guide (BBG): zasady i efekty treningu Kayli Itsines [WIDEO]

Autor: Anna Sierant

Bikini Body Guide autorstwa Kayli Itsines to program treningowy, który pozwolił schudnąć tysiącom kobiet na całym świecie. Ćwiczenia Bikini Body Guide (BBG) opracowała młoda Australijka, a jednocześnie jedna z najpopularniejszych trenerek - Kayla Itsines. Głównym celem BBG jest przygotowanie ciała na sezon letni: efektem treningu jest jędrna i ukształtowana pupa, smukłe uda, pozbycie się tzw. oponki i wzmocnienie mięśni. Zapoznaj się z zasadami Bikini Body Guide i dowiedz się, jakie efekty osiągniesz dzięki ćwiczeniom z Kaylą Itsines.

Bikini Body Guide to trening, dzięki któremu schudniesz nawet 12 kg.

Bikini Body Guide: zasady i efekty treningu, który opracowała Kayla Itsines

Bikini Body Guide to program treningowy, który pokochały kobiety na całym świecie. Opracowała go młoda Australijka - Kayla Itsines. W 2008 roku Kayla oficjalnie została trenerką - otrzymała potwierdzający ten fakt dyplom Australian Institute of Fitness. Zaczęła pracę na siłowni i uważnie słuchała, co mówią jej bywalczynie: okazało się, że kobietom szczególnie zależy na wypracowaniu jak najlepszej sylwetki na plażę. Stworzyła więc Bikini Body Guide - program treningowy, mający pomóc w uzyskaniu płaskiego i umięśnionego brzucha, podniesionej i jędrnej pupy, silniejszych ramion i smuklejszych nóg.

Bikini Body Guide został wydany w formie e-booka - Itsines dokładnie opisała proponowane przez siebie ćwiczenia, a opisom towarzyszyły ilustracje. Kayla miała nie tylko dobry pomysł, ale i dobrze opracowała sposób jego realizacji: jej konta w serwisach społecznościowych zostały zasypane zdjęciami metamorfoz kobiet, które z nią ćwiczyły i podziękowaniami od zdobytych dzięki temu fanek. Liczba ćwiczących z Itsines ciągle rośnie: na Instagramie śledzi ją prawie 7 milionów osób, na Facebooku - niemal 12 milionów (kwiecień 2017), a zdjęć dziewczyn zadowolonych z efektów treningu wciąż przybywa.

Czytaj również: Sukces Ewy Chodakowskiej - na czym polega trening Sukces i jakie są jego efekty?

Ćwiczenia na jędrne pośladki z Kaylą Itsines

Wypróbuj poniższy trening na pośladki Kayli Itsines, który łącznie trwa 28 minut. Zasady są proste:

  1. Powtarzaj ćwiczenia z obwodu circuit przez 7 minut tyle razy, ile zdołasz.
  2. Zrób 30-60-sekundową przerwę.
  3. Powtarzaj ćwiczenia z obwodu supercircuit przez 7 minut tyle razy, ile dasz radę.
  4. Jeszcze raz zrób 30-60 sekund przerwy.
  5. Powtarzaj ćwiczenia circuit i supercircuit tyle razy, aby cały trening łącznie trwał 28 minut.

Bikini Body Guide: zasady

Bikini Body Guide to program treningowy podzielony na 12 tygodni - treningi odbywają się przez 6 dni w tygodniu - niedziela jest wolna. Poniedziałki, środy i piątki są przeznaczone na intensywny trening HIIT (High Intensivity Interval Training), natomiast we wtorki, czwartki i soboty wykonujemy trening LISS o niskiej intensywności (Low Intensity Steady State). Treningi intensywne wykonujemy według wskazań z Bikini Body Guide Itsines - każdy zestaw powtarzamy w 2 seriach, z kolei w jednej serii znajdują się 2 bloki, a w każdym z nich - po 4 ćwiczenia. Wyzwanie stanowi wykonanie ćwiczeń z każdego bloku w czasie do 7 minut, a więc całkowity czas treningu powinien wynosić 28 minut - krótko, ale intensywnie. W książce Kayla podaje liczbę powtórzeń konkretnego ćwiczenia, a po każdych 4 ćwiczeniach trenujący może zrobić sobie przerwę. Treningi mniej wymagające to po prostu spacery lub biegi wykonywane we własnym zakresie. Zalecany jest 15-minutowy bieg lub chodzenie w szybkim tempie przez 40-45 minut.

Bikini Body Guide nie jest treningiem dla początkujących. Zanim do niego przystąpimy, warto przez kilka tygodni ćwiczyć kardio.

Bikini Body Guide można wykonywać w domu, ale wcześniej trzeba się zaopatrzyć w niezbędne akcesoria: matę, bosu, ławeczkę, hantle, piłkę lekarską. Warto jednak pamiętać, że hantle można zastąpić butelkami z wodą, a jako ławeczkę wykorzystać np. stoliczek, który mamy w domu.

Kayla Itsines załączyła do swojej książki kalendarz 12-tygodniowych treningów, w którym radzi, by w tygodniach 1-4 wykonywać 2 sesje treningu intensywnego oraz 3 sesje treningu o małej intensywności, a także jedną sesję rozciągania. W tygodniach 5-8 wykonujemy 2 sesje treningu intensywnego, 4 sesje o niskiej intensywności oraz jedną sesję rozciągania. Tygodnie 9-12 to czas na 2 sesje treningu intensywnego, 2 sesje treningu kardio o niskiej intensywności, 1 sesję HIIT kardio treningu i jedną sesję rozciągania.

Bikini Body Guide: ćwiczenia na nogi

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia BBG na nogi:

seria 1 seria 2
przysiady sumo z wyskokiem - 15 powtórzeń wykroki z wyskokiem - 15 powtórzeń
burpees - 15 powtórzeń chód kraba z piłką lekarską - 15 kroków
szerokie przysiady na ławeczce z hantlem jako obciążeniem - 15 powtórzeń wykroki do przodu z obciążeniem - 24 kroki (po 12 na nogę)
wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem - 15 powtórzeń skakanka - 2 min

Zdjęcie Kayli Itsines z jej Instagrama

Bikini Body Guide: ćwiczenia na płaski brzuch silne ramiona

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia BBG na płaski brzuch i silne ramiona:

Seria 1 Seria 2
pompki - 15 powtórzeń ćwiczenie "wspinaczka górska" - 40 powtórzeń
przysiady z piłką lekarską i jej unoszeniem - 15 powtórzeń brzuszki z rowerkiem - 40 powtórzeń (po 20 na nogę)
pompki z leżeniem - 15 powtórzeń skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami i z obrotem - 30 powtórzeń (po 15 na każdą stronę)
pompki na poręczach - 15 powtórzeń skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami - 15 powtórzeń

Warto wiedzieć

Ważne

Wskazówki treningowe od Kayli Itsines

  • Nie wykonuj treningu HIIT i treningu oporowego jednego dnia.
  • Jeden trening nie powinien trwać dłużej niż 70 minut.
  • Nie powinnaś wykonywać więcej niż 2 treningów dziennie.
  • Jeśli bardzo ci zależy, możesz wykonać trening o wysokiej intensywności przedstawiony w książce i trening o niskiej intensywności jednego dnia, jeśli jeden wykonasz rano, a drugi wieczorem.
  • Wykonuj stretching zarówno po treningu LISS, jak i HIIT, pamiętaj również o rozgrzewce przed treningiem.

Bikini Body Guide: Full Body Workout

Przedstawiamy proponowane przez Kaylę Itsines ćwiczenia Full Body Workout, czyli trening siłowy całego ciała:

Seria 1 Seria 2
przysiady z piłką lekarską i jej unoszeniem - 15 powtórzeń burpees - 10 powtórzeń
step na ławeczce z unoszeniem kolana - 15 powtórzeń na nogę unoszenie tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami - 15 powtórzeń
brzuszki z rowerkiem - 20 powtórzeń na każdą stronę wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem - 30 powtórzeń (15 na nogę)
wykroki do przodu z obciążeniem - 15 powtórzeń na nogę pompki - 15 powtórzeń

Każdy z wyżej wymienionych planów treningowych potraktuj jako trening intensywny, a w dni, kiedy ich nie wykonujesz wykonaj mniej wymagający trening kardio. Pamiętaj, że to przykładowe ćwiczenia dostępne w książce Kayli Itsines - w e-booku trenerki znajdziesz ich znacznie więcej.

Ważne

Ważne

Dlaczego nie chudniesz? 5 powodów wg Kayli Itsines

1. Brak ci konsekwencji w ćwiczeniach.

2. Budujesz masę mięśniową - mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc twoja praca nad nimi się nie marnuje, ale ukierunkowuje się ku silniejszym mięśniom, a nie utracie masy. Dzięki tego rodzaju ćwiczeniom wyglądasz szczupło, choć twoja waga ani drgnie.

3. Nie jesteś tak restrykcyjna, jak ci się wydaje - jeśli pozwalasz sobie na dzień wolnego w ćwiczeniach i oszukujesz z dietą, rezultaty nie przychodzą.

4. Nie wykonujesz różnorodnych ćwiczeń, przez to twoje ciało przyzwyczaja się do stałego zestawu, który nie stanowi już dla niego wyzwania.

5. Twoje śniadanie nie istnieje, więc spożywasz później, ale i więcej - wygłodniała rzucasz się na jedzenie.

Efekty ćwiczeń z Kaylą Itsines

Bikini Body Guide: efekty

Bikini Body Guide jest 12-tygodniowym i zróżnicowanym treningiem: zawiera zarówno ćwiczenia o niskiej, jak i wysokiej intensywności, elementy treningu kardio, interwałowego i siłowego. Dzięki temu połączeniu kobiety trenujące z Kaylą zauważają efekty w różnych partiach ciała. Dziewczyny sporo tracą na wadze - najczęściej relacjonują, że przez te 12 tygodni zdarza im się schudnąć 9-12 kilogramów. Rozpiętość jest duża, ale wszystko zależy od stosowanej przez daną osobę diety, techniki wykonywania ćwiczeń, metabolizmu. Na brzuchu ćwiczącej osoby zarysowują się mięśnie (zarys jest delikatny, nie musisz się obawiać "męskiego" kaloryfera). Zmiany zauważalne są również w obwodzie brzucha i ud, które stają się o co najmniej kilka centymetrów szczuplejsze (ta kwestia również wygląda różnie w przypadku konkretnych kobiet). Pupa staje się jędrniejsza, bardziej kształtna, uniesiona, nogi i ręce - smuklejsze. Ramiona stają się zdecydowanie silniejsze (ale znów nie ma powodu do obaw, że będą zbyt męskie). Twoja skóra będzie dzięki ćwiczeniom lepiej dotleniona, a więc i bardziej gładka, sprężysta.

Efekty ćwiczeń z Kaylą Itsines

Bikini Body Guide i właściwa dieta

Kayla Itsines często podkreśla, że ćwiczenia Bikini Body Guide to tylko część sukcesu i połowa drogi do wymarzonej sylwetki. Sama nie pali i nie pije, chodzi spać o 21:30 i wstaje o 5 rano, a na pytania znajomych, kiedy zamierza się wyszaleć odpowiada, że właśnie to robi, tylko po swojemu - czyli zdrowo. Trenerka nie stosuje żadnych odżywek poza witaminami i stara się dostarczać niezbędne składniki odżywcze z pożywienia. Podkreśla, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i lepiej wstać 15 minut wcześniej, by je sobie przygotować niż z niego zrezygnować. Kayla spożywa 5 posiłków dziennie: 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 przekąski, a do jej ulubionych dań należą: tosty z jajkiem, awokado i pomidorem, sałatka z tuńczykiem, placek pełnoziarnisty z sałatą, tzazikami i kurczakiem, pieczone warzywa z szaszłykami z kurczaka. Całe mnóstwo przepisów Kayli na dania główne, ale i pyszne i zdrowe słodkości można znaleźć na jej blogu.

Warto wiedzieć

Ważne

Kayla Itsines

Kayla Itsines to urodzona w 1991 roku Australijka - jedna z najbardziej znanych trenerek personalnych na świecie. Kayla ukończyła kurs dla trenerów w Australian Institute of Fitness, pracowała także jako trenerka w siłowni "tylko dla kobiet" w Adelaide. Jej kariera nabrała błyskawicznego tempa, gdy wydała "Bikini Body Guide" - e-book, w którym przedstawiła 12-tygodniowy plan treningowy dla kobiet chcących uzyskać wymarzoną sylwetkę. Program okazał się na tyle skuteczny, że zjednał jej miliony fanek na świecie, a książka doczekała się kontynuacji - powstał "Bikini Body Guide 2.0" oraz "H.E.L.P. Nutrition Guide" - przewodnik po zdrowym odżywianiu. Niestety żaden z e-booków Kayli Itsines nie jest dostępny w języku polskim.

Polecamy
Kim są siostry Bukowskie? Dieta i trening sióstr Bukowskich

Kim są siostry Bukowskie? Dieta i trening sióstr Bukowskich

Siostry Bukowskie szturmem podbiły media społecznościowe. Zdobywają fanów dzięki promowaniu zdrowego stylu życia oraz dzieleniu się swoimi przepisami i wskazówkami ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: YouTube/kaylaitsines

Aktualizacja: 03.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

303

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno...

więcej

238

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

231

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

225

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.