CROSSFIT: jak ułożyć plan treningowy?

1 komentarze
Autor: Monika Majewska

Jak ułożyć plan treningowy crossfit? Najlepiej o ułożenie planu treningów poprosić profesjonalnego trenera. Jeśli nie masz takiej możliwości, nic straconego. Nawet samemu można ułożyć bezpieczny i wydajny plan treningowy crossfit. Wystarczy tylko kierować się kilkoma wskazówkami. Podpowiadamy crossfitowcom, jak krok po kroku ułożyć własny plan treningowy.

Jak ułożyć plan treningu crossfit? Przede wszystkim należy w nim uwzględnić wszystkie rodzaje ćwiczeń, które składają się na trening crossfit, a następnie określić ich kolejność, czas trwania oraz ilość powtórzeń. Nie można zapomnieć także o częstotliwości treningu. W profesjonalnym planie treningowym nie powinno zabraknąć miejsca również na rozgrzewkę.

Crossfit - jak ułożyć plan treningowy?

KROK 1 - rozgrzewka

Rozgrzewka jest niezbędna przed każdym treningiem, a zwłaszcza przed tak kontuzjogennym treningiem, jakim jest crossfit. Dzięki niej zwiększy się elastyczność mięśni, a tym samym przygotuje organizm do wytężonego wysiłku fizycznego i zmniejszy ryzyko wystąpienia urazów. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut, w trakcie których wskazane są ćwiczenia, takie jak: trucht w miejscu, wymachy rąk, pajacyki, przysiady, wyskoki, skręty tułowia, itp.

KROK 2 - określ rodzaj ćwiczeń

Crossfit powinien obejmować kilka rodzajów ćwiczeń:

  • statyczne (izometryczne) - są to jedne z najbardziej bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń. Osoba ćwicząca musi wytrzymać w określonej pozycji w bezruchu przez kilka sekund. Wówczas odchodzi do rozciągnięcia mięśni
  • dynamiczne - są to ćwiczenia, których celem jest budowa siły dynamicznej (zdolności do pokonywania oporu zewnętrznego). Są to ćwiczenia oparte głównie na skurczach, w których jest dużo ruchu
  • koordynacyjne - tego typu ćwiczenia poprawiają zborność ruchów, co ułatwia poruszanie się
  • równoważne - ćwiczenia te są równoważne z ćwiczeniami układu nerwowo-mięśniowego i zwiększają pracę układu oddechowego, rozwijają koordynację ruchową, rozwijają uwagę i kształtują pamięć ruchową
  • hybrydowe - są to dwa lub trzy ćwiczenia połączone w jeden płynny ruch. Dzięki połączeniu różnych ćwiczeń, a co za tym idzie - dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, za jednym zamachem kształtuje się siłę, szybkość i gibkość

KROK 3 - określ kolejność ćwiczeń

Trening jest ułożony w obwód składający się z kilku, kilkunastu stacji (ćwiczeń), które wykonuje się jedno po drugim. Dopiero po zrobieniu całego obwodu następuje przerwa. Cały obwód stanowi 1 serię, którą powtarza się od 1 do 5 razy. Trening powinny otwierać ćwiczenia dynamiczne, które angażują wiele grup mięśniowych i wymagają najwięcej energii.

KROK 4 - określ ilość ćwiczeń, powtórzeń i czas trwania treningu

Cały trening powinien trwać 15-30 min. Każde ćwiczenie wykonuje się przez określony czas (np. 1 min.) lub liczbę powtórzeń (np. 25 powtórzeń). Przerwa następuje po zakończeniu całego obwodu i powinna trwać od 1 do 5 minut, w zależności od stopnia wytrenowania.

Rozkład treningów w zależności od stopnia wytrenowania:

  • początkujący powinni trenować 2-3 razy w tygodniu. W obwodzie jest miejsce na 6-8 ćwiczeń, a każde z nich powinno być wykonywane przez 30 s (lub 20 powtórzeń). Cały obwód należy powtórzyć 1-3 razy
  • osoba średnio wytrenowana powinna trenować 3-4 razy w tygodniu. Na obwód składa się 8-10 ćwiczeń, a każde z nich powinno być wykonywane przez 60 s (lub 20-25 powtórzeń). Cały obwód należy powtórzyć 2-4 razy
  • osoba mocno wytrenowana powinna trenować 5-6 razy w tygodniu. W obwodzie jest miejsce na 10-15 ćwiczeń, przy czym każde z nich powinno być wykonywane przez 60-90 s (lub 20-30 powtórzeń). Cały obwód powinien być powtórzony 3-5 razy

KROK 5 - określ częstotliwość treningu

Ile razy w tygodniu trenować crosffit? Najlepiej 3-5 razy.

KROK 6 - nie zapomnij o sprzęcie do treningu

Osprzęt nie zawsze jest wymagany, jednak podczas ćwiczeń można wykorzystać hantle, sztangi, piłki czy maty.

KROK 7 - nie zapomnij o dniach wolnych od treningu

Plan treningu crossfit powinien zawierać dni wolne od wysiłku. Dzień wolny należy zaplanować od razu po dniu treningu, co oznacza, że trening najlepiej powtarzać co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek - trening, a wtorek, czwartek + sobota i niedziela - wolne). W ten sposób organizm będzie miał czas na odpoczynek i regenerację, dzięki czemu podczas kolejnych treningów będzie sprawnie funkcjonował.

Bbliografia: Chojnowska E., Wszelaki M., Intensywny trening CrossFit. Ćwiczenia dla każdego. Porady lekarza rodzinnego, wyd. LITERAT, Toruń

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 14.01.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
nika2010, 08.08.2014 17.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
od poniedziałku zaczynam trening
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

1454

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

1402

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia...

więcej

1154

Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także...

więcej

946

Eksperci

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Forum
data

Marzec 01, 2017

Tutaj są bardzo dobre porady, jak wrócić do biegania w przypadku choroby, kontuzji, lenistwa itp: http://www.runners-world.pl/trening/Przerwany-plan-treningowy-Jak-wrocic-do-biegania-po-przerwie,8328,1

data

Marzec 01, 2017

Ja, odkąd zaczęłam regularnie czytać runnersworld.pl, to przerzuciłam się z roweru na bieganie. Trochę treningu (no i więcej czasu) i też można naprawdę daleko dobiec. No i efekty lepsze :D

data

Marzec 01, 2017

Ja mam straszne problemy ogólnie z regularnymi ćwiczeniami, a lubię biegać w amatorskich zawodach :D Ostatnio znalazłam fajny artykuł na temat wracania do regularnych biegów, może wam pomoże:...

data

Luty 28, 2017

Ja tak szczerze mówiąc to teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu. I nawet jeżdżąc na wakacje wybieram takie hotele w których mam możliwosć aktywności fizycznej nawet w niepogodę :D I tak na przykład w zeszłe wakacje byłam w Grand Lubiczu w Ustce: http://www.grandlubicz.pl/. Mają tam...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.