CROSSFIT: jak ułożyć plan treningowy?

1 komentarze
Autor: Monika Majewska

Jak ułożyć plan treningowy crossfit? Najlepiej o ułożenie planu treningów poprosić profesjonalnego trenera. Jeśli nie masz takiej możliwości, nic straconego. Nawet samemu można ułożyć bezpieczny i wydajny plan treningowy crossfit. Wystarczy tylko kierować się kilkoma wskazówkami. Podpowiadamy crossfitowcom, jak krok po kroku ułożyć własny plan treningowy.

Jak ułożyć plan treningu crossfit? Przede wszystkim należy w nim uwzględnić wszystkie rodzaje ćwiczeń, które składają się na trening crossfit, a następnie określić ich kolejność, czas trwania oraz ilość powtórzeń. Nie można zapomnieć także o częstotliwości treningu. W profesjonalnym planie treningowym nie powinno zabraknąć miejsca również na rozgrzewkę.

Crossfit - jak ułożyć plan treningowy?

KROK 1 - rozgrzewka

Rozgrzewka jest niezbędna przed każdym treningiem, a zwłaszcza przed tak kontuzjogennym treningiem, jakim jest crossfit. Dzięki niej zwiększy się elastyczność mięśni, a tym samym przygotuje organizm do wytężonego wysiłku fizycznego i zmniejszy ryzyko wystąpienia urazów. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut, w trakcie których wskazane są ćwiczenia, takie jak: trucht w miejscu, wymachy rąk, pajacyki, przysiady, wyskoki, skręty tułowia, itp.

KROK 2 - określ rodzaj ćwiczeń

Crossfit powinien obejmować kilka rodzajów ćwiczeń:

  • statyczne (izometryczne) - są to jedne z najbardziej bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń. Osoba ćwicząca musi wytrzymać w określonej pozycji w bezruchu przez kilka sekund. Wówczas odchodzi do rozciągnięcia mięśni
  • dynamiczne - są to ćwiczenia, których celem jest budowa siły dynamicznej (zdolności do pokonywania oporu zewnętrznego). Są to ćwiczenia oparte głównie na skurczach, w których jest dużo ruchu
  • koordynacyjne - tego typu ćwiczenia poprawiają zborność ruchów, co ułatwia poruszanie się
  • równoważne - ćwiczenia te są równoważne z ćwiczeniami układu nerwowo-mięśniowego i zwiększają pracę układu oddechowego, rozwijają koordynację ruchową, rozwijają uwagę i kształtują pamięć ruchową
  • hybrydowe - są to dwa lub trzy ćwiczenia połączone w jeden płynny ruch. Dzięki połączeniu różnych ćwiczeń, a co za tym idzie - dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, za jednym zamachem kształtuje się siłę, szybkość i gibkość

KROK 3 - określ kolejność ćwiczeń

Trening jest ułożony w obwód składający się z kilku, kilkunastu stacji (ćwiczeń), które wykonuje się jedno po drugim. Dopiero po zrobieniu całego obwodu następuje przerwa. Cały obwód stanowi 1 serię, którą powtarza się od 1 do 5 razy. Trening powinny otwierać ćwiczenia dynamiczne, które angażują wiele grup mięśniowych i wymagają najwięcej energii.

KROK 4 - określ ilość ćwiczeń, powtórzeń i czas trwania treningu

Cały trening powinien trwać 15-30 min. Każde ćwiczenie wykonuje się przez określony czas (np. 1 min.) lub liczbę powtórzeń (np. 25 powtórzeń). Przerwa następuje po zakończeniu całego obwodu i powinna trwać od 1 do 5 minut, w zależności od stopnia wytrenowania.

Rozkład treningów w zależności od stopnia wytrenowania:

  • początkujący powinni trenować 2-3 razy w tygodniu. W obwodzie jest miejsce na 6-8 ćwiczeń, a każde z nich powinno być wykonywane przez 30 s (lub 20 powtórzeń). Cały obwód należy powtórzyć 1-3 razy
  • osoba średnio wytrenowana powinna trenować 3-4 razy w tygodniu. Na obwód składa się 8-10 ćwiczeń, a każde z nich powinno być wykonywane przez 60 s (lub 20-25 powtórzeń). Cały obwód należy powtórzyć 2-4 razy
  • osoba mocno wytrenowana powinna trenować 5-6 razy w tygodniu. W obwodzie jest miejsce na 10-15 ćwiczeń, przy czym każde z nich powinno być wykonywane przez 60-90 s (lub 20-30 powtórzeń). Cały obwód powinien być powtórzony 3-5 razy

KROK 5 - określ częstotliwość treningu

Ile razy w tygodniu trenować crosffit? Najlepiej 3-5 razy.

KROK 6 - nie zapomnij o sprzęcie do treningu

Osprzęt nie zawsze jest wymagany, jednak podczas ćwiczeń można wykorzystać hantle, sztangi, piłki czy maty.

KROK 7 - nie zapomnij o dniach wolnych od treningu

Plan treningu crossfit powinien zawierać dni wolne od wysiłku. Dzień wolny należy zaplanować od razu po dniu treningu, co oznacza, że trening najlepiej powtarzać co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek - trening, a wtorek, czwartek + sobota i niedziela - wolne). W ten sposób organizm będzie miał czas na odpoczynek i regenerację, dzięki czemu podczas kolejnych treningów będzie sprawnie funkcjonował.

Bbliografia: Chojnowska E., Wszelaki M., Intensywny trening CrossFit. Ćwiczenia dla każdego. Porady lekarza rodzinnego, wyd. LITERAT, Toruń

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 14.01.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
nika2010, 08.08.2014 17.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
od poniedziałku zaczynam trening
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

255

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

252

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

239

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

228

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Jak dla mnie starą i niezawodną metodą są po prostu ćwiczenia, porób przez miesiąc kilka z tych: www.menshealth.pl/atlas-cwiczen i zobaczysz ile dają

data

Kwiecień 27, 2017

ja stosowałem Largomass przez 3 miesiace i moim zdaniem bardzo on pomógł mi poprawić uzyskanie dobrego efekty ćwiczeń na siłowni

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.