Chcę się odchudzić [Porada eksperta]

Witam. Jestem Magda, mam 16 lat. Chciałabym schudnąć ok. 2-3 kg za pomocą ćwiczeń i oczywiście ograniczenia jedzonka. W jaki sposób mogę schudnąć? Niedługo przyjdzie mi z Allegro rowerek stacjonarny. Pozdrowienia.

Zmniejszenie wagi można uzyskać poprzez ćwiczenia aerobowe i racjonalne odżywiane. Trening na rowerze stacjonarnym jest bardzo dobrym sposobem na zmniejszenie wagi, poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Powinien być wykonywany w umiarkowanym tempie, systematycznie 3-5 razy w tygodniu (możesz go robić o tej samej porze, np. w czasie oglądania ulubionego programu w telewizji) przez co najmniej 40-60 minut. Ważne jest, abyś wykonywała go we właściwej dla siebie intensywności, optymalnej dla spalania tkanki tłuszczowej. Intensywność tę najlepiej jest określić w oparciu o tętno maksymalne, czyli najwyższe tętno, w jakim może pracować nasze serce podczas maksymalnego wysiłku w ciągu jednej minuty. Najłatwiej jest je oszacować według wzoru: 220 minus Twój wiek. Wartość, którą otrzymaliśmy, stanowi nasze tętno maksymalne. Przyjęło się, że optymalna intensywność treningu dla spalenia tkanki tłuszczowej i rozwinięcia wytrzymałości, to przedział tętna od 65% do 85% tętna maksymalnego. Obliczając więc 65% i 85% z naszej wartości tętna maksymalnego otrzymujemy przedział wartości tętna, w którym powinniśmy się mieścić w czasie naszego treningu. W Twoim przypadku tętno maksymalne ma wartość 204 uderzeń na minutę, a przedział tętna odpowiedni dla spalania tkanki tłuszczowej waha się pomiędzy: 204x65%=132 i 204x85% =173. Tętno wysiłkowe można kontrolować metodą palpacyjną, a więc przykładając palce do tętnicy szyjnej lub za pomocą monitora pracy serca. Oprócz treningu ważne jest także właściwe odżywianie. Staraj się zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów w postaci cukru, słodyczy, mąki pszennej, białego pieczywa, makaronów, owoców i soków owocowych, a także tłuszczy. Staraj się jeść produkty zawierające jak największe ilości błonnika pokarmowego, a więc gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa. Źródłem białka powinno być przede wszystkim gotowane lub grillowane chude mięso lub ryby. Pamiętaj także, aby jeść w małe porcje 4-5 razy dziennie tak, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3 godzin. Warto byłoby także ustalić stałą porę spożywania posiłków. Pij 6-8 szklanek chłodnej, niegazowanej wody dziennie.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Joanna Barcikowska

Absolwentka AWF w Gdańsku, instruktorka rekreacji ruchowej, pilates i pilatesreformer, szkoleniowiec Warszawskiej Akademii Sportu oraz Thera-Band Academy, współautorka programów ReebokBalancePilates, Reebok Spine. Autorka wielu artykułów o tematyce fitness, uczestniczka programów telewizyjnych i propagatorka prozdrowotnych form fitness.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE