Jak i co ćwiczyć, aby zrzucić 20 kg? [Porada eksperta]

2013-04-08 10:56 Joanna Barcikowska

I to w ciągu czterech miesięcy, bo taki cel właśnie sobie obrałam? Czy wystarczy 3 razy w tygodniu basen, raz w tygodniu: siłownia, sala i sauna? oczywiście plus dieta i codzienne ćwiczenia w domu? Jak ćwiczyć i na jakich urządzeniach, aby widać było jak najszybciej efekt?

Paulo, aby bezpiecznie się odchudzić można schudnąć około kilograma tygodniowo. Nie zależy to jednak od drastycznego ograniczenia ilości kalorii w diecie, ale od odpowiedniego odżywiania, połączonego z systematycznym treningiem aerobowym o umiarkowanej intensywności. Czas potrzebny do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej jest zależny od indywidualnych predyspozycji twojego organizmu. Należy przy tym pamiętać, że im szybciej chcemy schudnąć, tym większa szansa na równie szybki powrót do poprzedniej wagi z efektem "yo-yo". Niezbędnym elementem potrzebnym do spalenia tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy o umiarkowanej intensywności wykonywany 2-4 razy w tygodniu przez około 30-40 minut. Może to być basen albo jazda na rowerze, marszobiegi, jazda na rolkach, taniec, aerobik, pod warunkiem ,że będziesz trenować w optymalnej intensywności do spalania tkanki tłuszczowej a więc w granicach tętna pomiędzy 65 proc. a 85 proc. tętna maksymalnego. Oblicza się je według wzoru 226 - wiek. Określasz w ten sposób przedział tętna w jakim powinnaś trenować. Możesz je sprawdzać, mierząc tętno na tętnicy szyjnej lub za pomocą monitora pracy serca. Do tego treningu możesz dołączyć ćwiczenia na siłowni. Dzięki nim będziesz budować masę mięśniową. Zamieniając tkankę tłuszczową na mięśnie, szybciej i efektywniej będziesz spalać kalorie dostarczane do organizmu. Ilość kalorii dostarczanych codziennie powinna wahać się pomiędzy 1500 a 1800 kcal. W swoim jadłospisie staraj się zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów w postaci cukru, słodyczy, mąki pszennej, białego pieczywa, makaronów, owoców i soków owocowych a także tłuszczy. Staraj się jeść produkty zawierające jak największe ilości błonnika pokarmowego a więc gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa. Żródłem białka powinno być przede wszystkim gotowane lub grillowane chude mięso lub ryby. Pamiętaj także, aby jeść w małych ilościach 4-5razy dziennie tak, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3 godzin. Warto byłoby także ustalić jednakową porę spożywania posiłków.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Joanna Barcikowska

Absolwentka AWF w Gdańsku, instruktorka rekreacji ruchowej, pilates i pilatesreformer, szkoleniowiec Warszawskiej Akademii Sportu oraz Thera-Band Academy, współautorka programów ReebokBalancePilates, Reebok Spine. Autorka wielu artykułów o tematyce fitness, uczestniczka programów telewizyjnych i propagatorka prozdrowotnych form fitness.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE