Kolka wysiłkowa: jak powstaje? Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

2017-07-03 10:58 Anna Sierant

Kolka wysiłkowa najczęściej pojawia się podczas biegania i potrafi pokrzyżować plany ukończenia zawodów lub pobicia rekordów nie tylko amatorom, ale i profesjonalnym sportowcom. Atakuje niespodziewanie i nigdy nie wiadomo, jak bardzo intensywna będzie. Dowiedz się, jak powstaje kolka wysiłkowa i jak jej zapobiegać.

Kolka wysiłkowa (z ang. ETAP – exercise-related transient abdominal pain) to nic innego jak ból brzucha, zazwyczaj krótkotrwały, pojawiający się, jak sama nazwa wskazuje, podczas wysiłku, np. biegania, pływania. Ból spowodowany kolką jest kłujący, nagły i ostry. Jak wynika  z badań przeprowadzonych w 2009 roku wśród sportowców1, większość z nich odczuwa kolkę po prawej stronie brzucha – 58%, u 43% badanych kolka wysiłkowa pojawiła się natomiast po jego lewej stronie, a u 21% - w okolicy pępka. Co ciekawe, kolce wysiłkowej w okolicy brzucha towarzyszy czasem, występujący po tej samej stronie ciała, ból u szczytu łopatki. Dzieje się tak u 15% sportowców.

Kolki wysiłkowej co najmniej raz w życiu doświadczyło aż 90% sportowców-amatorów i 61% zawodowców, choć u większości kolka pojawia się "tylko" podczas około 12% aktywności. Taka częstotliwość wystarcza jednak, by uniemożliwić osiągnięcie sportowego celu. Kolka wysiłkowa pokrzyżowała plany m. in. rekordzistce świata w maratonie Pauli Radcliffe czy polskiemu długodystansowcowi Marcinowi Chabowskiemu, którego dopadła podczas mistrzostw Europy w 2014 roku.

Ani masa ciała, ani płeć nie mają wpływu na częstotliwość występowania kolki wysiłkowej.

Przeprowadzono również badania dotyczące występowania kolki wysiłkowej wśród 965 osób uprawiających różne sporty2. Okazało się, że najczęściej muszą się z nią mierzyć pływacy (75%), a na drugim miejscu znaleźli się biegacze (68%). W następnej kolejności są osoby uprawiające jazdę konną (62%) i uczęszczające na zajęcia fitness (52%).

Dlaczego pływanie i bieganie znalazły się na samym czele? Prawdopodobnie ma to związek z procesami beztlenowymi zachodzącymi podczas obu tych wysiłków, z kolei pojawienie się kolki wysiłkowej podczas jazdy konnej mogą powodować powtarzające się ruchy pionowe (tak samo jest zresztą w bieganiu). Na liście brak sportów zespołowych: piłki nożnej, siatkówki czy koszykówki. Naukowcy tłumaczą, że to dlatego, iż np. w trakcie meczu zawodnicy nie poruszają się cały czas w stałym tempie i nierzadko mają mają okazję, by zwolnić.

Jak powstaje kolka wysiłkowa?

Odpowiedzi na pytanie o przyczyny kolki wysiłkowej naukowcy szukają od wielu lat. Mimo to jeszcze nie udało się ustalić jej przyczyn. Istnieje kilka, często wykluczających się, hipotez. Problem w ustaleniu, skąd się bierze kolka wysiłkowa wynika z tego, że trudno zbadać to zjawisko, gdy zawodnik jest aktywny, bierze udział w zawodach. Nigdy też nie wiadomo czy i kiedy kolka wystąpi. Kolka wysiłkowa jest więc badana i omawiana tylko na podstawie relacji osób, u których wystąpiła.

To ci się przyda

Jak pozbyć się kolki podczas biegania? 5 sposobów

Choć to pływanie jest na pierwszym miejscu listy najbardziej powodujących kolki wysiłków, w ostatnich latach bardzo powiększyła się w Polsce grupa biegaczy-amatorów i to oni najczęściej szukają sposobów na to, by poradzić sobie z kolką w trakcie zawodów czy treningu. Jak więc radzić sobie z kolką podczas biegania?

1. Zwolnij tempo

Sposób pozornie najprostszy, ale też biegaczom bardzo zależy, by go uniknąć – w końcu zwolnienie biegu czy przejście do marszu nie jest scenariuszem, który przewidzieli na czas trwania rywalizacji. Warto jednak z niego skorzystać, bo choć kolka jest bólem nagłym, równie szybko może (choć niestety nie musi) zniknąć. Zdecydowanie więc lepiej zmniejszyć tempo niż później musieć zupełnie zrezygnować z biegu.

2. Uciśnij miejsce bólu

Uciśnięcie palcami miejsca bólu również może pomóc – warto dodać, że w trakcie ucisku nie musisz zmniejszać tempa biegu.

3. Ręce do góry

Kolejnym doraźnym sposobem walki z kolką podczas biegu jest chwilowe zatrzymanie się, uniesienie wyprostowanych rąk do góry i nabranie powietrza. Następnie należy wykonać powolny wydech, ze zgięciem w stronę powodującego ból miejsca. Dodatkowo można ucisnąć to miejsce palcami.

4. Głęboki wdech i wydech

Spróbuj oddychać przeponowo, czyli zaczerpnij głęboki wdech i wydech nie klatką piersiową, a od brzucha. Powtórz tę czynność kilka razy.

5. Głęboki wdech i mocny wydech

Kolejnym ćwiczeniem oddechowym, które możesz wykonać, gdy dopada cię kolka podczas biegania jest zaczerpnięcie powolnego i głębokiego wdechu, wstrzymanie powietrza przez około 10 sekund i głębokie wydmuchnięcie. Tę czynność również powtórz czynność kilka razy.

Przyczyny kolki wysiłkowej

Najczęściej wśród przyczyn kolki wysiłkowej wymienia się:

  • niedokrwienie i skurcz przepony, spowodowane odpływem krwi do mięśni obwodowych;
  • występujące podczas skurczu przepony podrażnienie więzadeł łączących ją z żołądkiem, śledzioną i wątrobą – te dolegliwości nasilają się podczas wykonywania głębokich oddechów i powtarzalnych ruchów pionowych;
  • wynikające z ocierania się o siebie błon wyściełających jamę brzuszną i spowodowane tym podrażnienie nerwu przeponowego – nerw ten przebiega również w okolicy szyi, więc można by w ten sposób wytłumaczyć również pojawienie się kolki przy barku;
  • problemy z kręgosłupem piersiowym – u sportowców z pogłębioną kifozą piersiową (większym tyłopochyleniem kręgosłupa w tym odcinku) częściej występuje kolka wysiłkowa;
  • spożycie krótko przed wysiłkiem zbyt obfitego posiłku;
  • niewłaściwa dieta, w której dominuje tłuste jedzenie;
  • zbyt krótka rozgrzewka bądź jej brak;
  • przecenienie swoich sportowych możliwości – zbyt intensywny wysiłek na konkretnym odcinku;
  • zaburzenia równowagi elektrolitowej – odwodnienie;
  • przyjmowanie leków i przystąpienie do startu w trakcie choroby;
  • duży stres przed zawodami lub treningiem.

Jak zapobiegać kolce wysiłkowej?

Osoby, u których wystąpiła kolka wysiłkowa, najczęściej kolka podczas biegania, wskazują na następujące sposoby jej pokonania:

Zachowaj właściwy odstęp między posiłkiem a przystąpieniem do treningu

Jeśli przystąpimy do wysiłku zbyt wcześnie po posiłku, naczynia krwionośne w śledzionie lub wątrobie ulegną zaciśnięciu, co może doprowadzić do kolki. Organizm w ten sposób zapobiega wykorzystaniu całej rezerwy krwi wyłącznie do pracy mięśni - potrzebuje jej przecież również do procesów trawiennych.

Zazwyczaj podkreśla się, by nie spożywać obfitego posiłku na co najmniej 2-3 godziny przed treningiem, jednak kwestia ta u każdego może przebiegać inaczej – doświadczenie podpowie, w jakim czasie po posiłku pojawia się kolka i pozwoli dobrać odpowiednio czas i porcje przedtreningowego jedzenia.

Woda zamiast soku

Kolka wysiłkowa częściej występuje po spożyciu produktów o wysokiej osmolalności, a do takich należą soki i napoje słodzone. Lepiej więc, zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu postawić na wodę lub napoje izotoniczne.

Pamiętaj o rozgrzewce

Nawet jeśli jej nie lubisz, nie możesz zapominać o rozgrzewce przed każdym treningiem. Nie tylko, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzeje mięśnie, ale uelastyczni je, pozwoli także płynnie przejść twojemu organizmowi ze stanu spoczynku do aktywności.

Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE