Najlepsze ćwiczenia na "gruszkę" [Porada eksperta]

Mam figurę tzw. gruszki oraz mały biust. Jakie ćwiczenia są najlepsze, żeby rozbudować ramiona i unieść trochę biust?

Typ budowy określany mianem "gruszki" ma tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej na biodrach, pośladkach i udach, podczas gdy górne partie ciała pozostają wiotkie. Naszą budowę zawdzięczamy genetyce i dlatego tracące na wadze "gruszki" stają się szczuplejsze, ale zachowują dawne proporcje - tzn. obszerniejszy dół niż górę. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zmiana proporcji ciała i rozwinięcie mięśni barków i klatki piersiowej. Twoim celem powinno być więc zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia aerobowe wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30-50 minut, ujędrnianie dolnych partii ciała poprzez ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Unikaj ruchów niepełnych wykonywanych z dużą częstotliwością, koncentrujących się na tych mięśniach pośladkowych, które dają wrażenia szerszych bioder. Wykonuj również ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową oraz klatkę piersiową w 2-3 seriach po 12-16 powtórzeń z 1-1,5 kg ciężarkami. Ćwiczenie 1 (klatka piersiowa) Połóż się na plecach, weź ciężarki i unieś je nad klatkę piersiową, nieznacznie uginając łokcie. Otwórz ramiona, obniżając ciężarki do poziomu tułowia i na moment zatrzymaj ruch. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 2 (klatka piersiowa) Połóż się tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Obydwiema dłońmi chwyć ciężarki i unieś je nad twarzą. Wolno prostuj ramiona wyciągając je jednocześnie do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 3 (klatka piersiowa) Połóż dłonie rozstawione szerzej niż barki na podłodze. Ugnij nogi w kolanach. Skieruj twarz do dołu, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Odepchnij się do pozycji aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść tułów jak najniżej. Ćwiczenie 4 (barki i ramiona) Stań w niewielkim rozkroku, weź ciężarki. Unieś oba ramiona nieznacznie ugięte w łokciach do poziomu barków, wytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 5 (ramiona) Stań w wykroku, pochyl się do przodu, weź ciężarek w prawą dłoń i ustaw go nad prawym biodrem kierując łokieć do góry. Nie zmieniając pozycji ramienia i łokcia unieś przedramię, prostując rękę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 6 (ramiona) W tej samej pozycji opuść obie ręce wzdłuż tułowia i odwróć grzbietem do dołu. Unieś oba przedramiona do wysokości barków i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Joanna Barcikowska

Absolwentka AWF w Gdańsku, instruktorka rekreacji ruchowej, pilates i pilatesreformer, szkoleniowiec Warszawskiej Akademii Sportu oraz Thera-Band Academy, współautorka programów ReebokBalancePilates, Reebok Spine. Autorka wielu artykułów o tematyce fitness, uczestniczka programów telewizyjnych i propagatorka prozdrowotnych form fitness.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE