Trening mięśni nóg - ćwiczenia w domu i na siłowni

2018-09-26 15:07 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Mięśnie nóg są w stanie wygenerować olbrzymią moc, dlatego trening nóg jest bardzo ważny w przypadku osób aktywnych. Podczas treningu mięśni nóg uwalniania się najwięcej hormonów anabolicznych, w tym testosteronu, który wspomaga rozwój masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj anatomię mięśni nóg oraz ćwiczenia na tę partię, które wykonasz w domu i na siłowni.

Dlaczego mięśnie nóg i trening tej partii są tak ważne? Ponieważ nogi stanowią połowę naszego ciała. Mięśni nóg używamy codziennie kiedy chodzimy. Dzięki nim jesteśmy wstanie generować olbrzymią siłę oraz moc. Podczas treningu nóg uwalniania się najwięcej hormonów anabolicznych, m.in. testosteron, który pomaga budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Ten krótki wstęp powinien przekonać każdego, że warto regularnie wykonywać trening nóg w domu lub na siłowni. Przejdźmy więc do informacji, jakich będziecie mogli dowiedzieć się czytając ten artykuł. Pierwszy punkt warty omówienia to anatomia mięśni nóg. Dzięki znajomości własnego ciała będziecie wstanie trenować je efektywniej. Druga część skupiać się będzie na dwóch planach treningowych angażujących mięśnie nóg. Jeden trening do wykonania w warunkach domowych, następny dopasowany do realizacji na siłowni.

Spis treści:

  1. Mięśnie nóg - anatomia
  2. Trening nóg w domu - ćwiczenia i plan treningowy
  3. Trening nóg na siłowni - ćwiczenia i plan treningowy

Mięśnie nóg - anatomia

Kończyna dolna człowieka służy przede wszystkim do przemieszczania się. Można ją podzielić na dwie części, na podstawie głównych kości. Pierwsza rozpoczyna się w biodrze i kończy przy stawie kolanowym. Główną kością jest tam kość udowa. Druga część znajdująca się pod stawem kolanowym jest nazywana podudziem.

  • Mięśnie nóg: uda

Mięśnie uda dzielą się na trzy główne grupy: przednią, tylną i przyśrodkową. Największym mięśniem grupy przedniej jest mięsień czworogłowy uda. Składa się z mięśnia prostego, którego zadaniem jest zginanie uda do kąta 90 stopni, mięśnia obszernego bocznego, przyśrodkowego oraz pośredniego. Każda z czterech głów ma przede wszystkim za zadanie prostować kończynę w stawie kolanowym.

Kolejnym mięśniem części przedniej jest mięsień krawiecki. Jego rolą jest rotacja uda oraz podudzia na zewnątrz, a także zginanie kończyny w stawie kolanowym. Ostatnim mięśniem jest mięsień stawowy kolana, który zapobiega zapadaniu się torebki stawu kolanowego.

Do grupy tylnej możemy zaliczyć z kolei mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty oraz półścięgnisty. Mięsień dwugłowy składa się z głowy długiej oraz krótkiej. Jego zadaniem jest zginanie i rotacja zewnętrzna w stawie kolanowym. Dodatkowo głowa długa prostuje udo w stawie biodrowym. Mięsień półbłoniasty zgina oraz rotuje wewnętrznie staw kolanowy. Dodatkowo prostuje i przywodzi udo w biodrze. Mięsień półścięgnisty z kolei odpowiedzialny jest za wspomaganie pracy mięśnia półbłoniastego. Grupa przyśrodkowa, czyli przywodzicieli uda, składa się z mięśnia smukłego, którego zadaniem jest zginanie oraz przywodzenie uda w stawie biodrowym, a także mięśni przywodzicieli krótkiego, długiego oraz wielkiego. Przywodziciel krótki słabo przywodzi oraz zgina i rotuje zewnętrznie udo. Przywodziciel długi wykonuje te same czynności tylko bierze na siebie większą część pracy. Włókna przednie przywodziciela wielkiego rotują na zewnątrz i zginają udo, a włókna tylne rotują je do wewnątrz i prostują.

Czytaj też: Jak są zbudowane mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Budowa anatomiczna mięśni nóg

Mięśnie nóg - budowa
Autor: thinkstockphotos.com

  1. Mięsień krawiecki (łac. sartorius)
  2. Mięsień przywodziciel długi (łac. adductor longus)
  3. Mięsień prosty uda (łac. rectus femoris)
  4. Mięsień pośladkowy wielki (łac. gluteus maximus)
  5. Mięsień półbłoniasty (łac. semimembranosus)
  6. Mięsień dwugłowy uda (łac. biceps femoris)
  7. Mięsień brzuchaty łydki (łac. gastrocnemius)
  8. Mięsień płaszczkowaty (łac. speus)

  • Mięśnie nóg: podudzie

Mięśnie podudzia również podzielić możemy na trzy grupy: przednią, tylną oraz boczną. Grupa tylna ułożona jest w dwie warstwy, powierzchowną oraz głęboką. Mięśniami powierzchownymi są najbardziej znane mięsień brzuchaty łydki, płaszczkowaty oraz mięsień podeszwowy. Ich zadaniem jest odpowiednio zginanie stawu kpanowego oraz podeszwowo stopy wraz z jej rotacją. Mięsień płaszczkowaty wchodzi w skład mięśnia trzygłowego łydki, zgina podeszwowo stopę i obraca nią. Mięsień podeszwowy lekko zgina staw kpanowy oraz podeszwowo stopę i słabo ją odwraca.

Mięśniami głębokimi grupy tylnej są mięsień podkpanowy, który rozpoczyna zginanie stawu kpanowego odblokowując wyprostowany staw. Prócz niego mamy jeszcze mięśnie piszczelowy tylny, zginacz długi palców oraz zginacz długi palucha, odpowiedzialne za odwracanie oraz zginanie podeszwowo stopy.

W skład grupy bocznej wchodzą mięśnie strzałkowy długi, który nawraca stopę i zgina ją podeszwowo oraz strzałkowy krótki, który wspomaga prace większego kpegi.

Grupa przednia to mięsień piszczelowy przedni, który silnie zgina stopę grzbietowo oraz ją odwraca. Mięśnie prostownik długi palców oraz prostownik długi palucha.

Trening nóg w domu - ćwiczenia i plan treningowy

W warunkach domowych można wykonać świetny trening na mięśnie nóg - pod warunkiem, że posiadamy wystarczającą ilość miejsca. Wystarczy wolna przestrzeń o powierzchni 2 na 2 metry. Jako obciążenie mogą służyć nam butelki z wodą, zakupione hantle lub odważniki kulowe kettlebell. Szczególnie polecam zainwestować w te ostatnie. Warto również zakupić system podwieszany TRX, dzięki któremu można wykonać wiele ciekawych ćwiczeń.

  • Przysiady klasyczne

Pierwszym i najważniejszym ćwiczeniem w treningu nóg jest przysiad, który można modyfikować w zależności od naszych potrzeb. W wersji podstawowej ustawiamy się nieco szerzej niż szerokość naszej obręczy barkowej. Stopy kierujemy delikatnie na zewnątrz. Ściągamy łopatki, napinamy brzuch oraz pośladki. Ręce dla równowagi można trzymać przed sobą. Ruch rozpoczyna się od wypchnięcia miednicy w tył oraz ugięcia kolan. Kolana pchamy na zewnątrz, a nie w przód. Ciężar ciała staramy się cały czas utrzymywać na środku stopy lub nieco bardziej na piętach. Istotne jest, aby nie przenosić środka ciężkości na palce. Stopa powinna twardo i stabilnie stać na podłodze.

Trzymając proste plecy wykonujemy ruch, który przypomina ten, jaki robimy siadając na krześle. Należy zejść przynajmniej do kąta prostego w stawie kolanowym, a następnie w pełni kontrolując ruch ponownie się wyprostować. Przysiad można wykonywać z podskokiem, pulsacją lub zatrzymaniem. Istnieje także wiele jego odmian. W warunkach domowych wystarczy nam jego wersja sumo.

Czytaj też: Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika i obciążenie

  • Przysiady sumo

Różni się on od klasycznego ustawieniem stóp. Należy stanąć dużo szerzej, niczym zawodnik sumo, stopy mamy mocniej skierowane do zewnątrz. Ruch oraz stabilizacja ciała nie ulegają zmianie.

  • Wykroki

Kolejnym ćwiczeniem świetnie sprawdzającym się w treningu mięśni nóg są wykroki. Wykroki w przód wykonujemy po przez stanięcie w pozycji startowej, a następnie wykonanie kroku w przód z przyklęknięciem. Początkowo stajemy na baczność. Proste plecy, ściągnięte łopatki oraz napięty brzuch. Krok w przód powinien być na tyle długi, aby kolano nie wychodziło poza linie palców, gdyż w tym ćwiczeniu będzie to niekorzystne. Po zrobieniu kroku schodzimy ciałem pionowo w dół, lecz nie dotykamy kolanem ziemi. Powinno ono zatrzymać się tuż nad nią. Następnie wracamy do pozycji startowej poprzez cofnięcie nogi wykrocznej. Jedno powtórzenie należy liczyć jak wykrok lewą, a następnie prawą nogą.

  • Wejścia na skrzynię (lub krzesło)

Przy wychodzeniu na skrzynie, pozycja startowa jest dokładnie taka sama. Lecz nogę stawiamy na podwyższeniu, a następnie wchodzimy na nie w taki sam sposób jak podczas chodzenia po schodach. Ruch w dół rozpoczynamy od przeciwnej nogi niż w górę.

Trening mięśni nóg w domu - przykładowy plan treningowy

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
klasyczne przysiady 20 4
przysiady sumo 20 4
wykroki 20 4
wejścia na skrzynię 20 4

Powyższy trening nóg można uzupełnić jeszcze wspięciami na palce, które świetnie angażują łydki. W tym celu można wykorzystać jakikolwiek schodek lub podwyższenie. Drugim uzupełniającym ćwiczeniem jest unoszenie bioder w leżeniu. Taki trening można wykonywać 2 razy w tygodniu.

Zobacz 8-minutowy trening nóg [WIDEO]

Poniższy trening angażuje wszystkie grupy mięśniowe w obrębie nóg i trwa zaledwie 8 minut.

Trening nóg na siłowni - ćwiczenia i plan treningowy

Siłownie oferują nam zdecydowanie większe możliwości. Możemy na nich znaleźć wiele przydatnego sprzętu, między innymi maszyny do treningu nóg. Osobiście uważam, że w treningu mięśni nóg przydają się one bardziej niż przy jakiejkolwiek innej partii.

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
przysiady ze sztangą na plecach 10 5
prostowanie nóg na maszynie 15 4
uginanie nóg na maszynie leżąc 15 4
przywodzenie na maszynie 20 4
odwodzenie na maszynie 20 4
wspięcia na palce z wykorzystaniem maszyny Smitha 20 4

Ten trening nóg koncentruje się na jednym ćwiczeniu wielostawowym, które powinno być wykonane z największa starannością oraz ćwiczeniach izolowanych, wspomagających trening. Obciążenia należy dobierać indywidualnie, lecz należy mieć na uwadze siłę mięśni nóg. Muszą one odczuć ciężar z jakim trenujemy, aby mogły się rozwijać.

Trening na początku warto wykonywać tylko raz w tygodniu, ale jeśli nogi są priorytetem, można zrobić dwie sesje. Odstęp pomiędzy sesjami powinien wynosić 3-4 dni.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Ważne

Prócz treningu nóg, bardzo istotne jest także ich rolowanie oraz rozciąganie. Dzięki temu mięśnie będą szybciej się regenerować oraz zmniejszy się ryzyko kontuzji. Rozciąganie uelastycznia ścięgna oraz mięśnie. Zapobiega także przykurczom. Rolowanie z kolei świetnie łagodzi powstawanie opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli tak zwanych zakwasów.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE