Najlepsze ćwiczenia na biceps - trening w domu i na siłowni

2018-07-31 9:37 Aleksandra Urbaniak

Poznaj ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą, które według badań naukowych w największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia i tym samym pozwalają najszybciej wyrzeźbić bicepsy. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu najprostszego sprzętu.

Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w największym stopniu stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Efekt ten można osiągnąć tylko ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą oraz z hantlami.

Większość z proponowanych w artykule ćwiczeń na biceps wykonasz w domu pod warunkiem, że masz hantle, a najlepiej również sztangę z gryfem prostym i łamanym. Trening z tymi trzema rodzajami obciążenia odznacza się największą skutecznością, ponieważ stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. A różnorodność bodźców treningowych jest kluczowa w planie rozbudowy masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na biceps - RANKING

Aby sprawdzić, które ćwiczenia na biceps dają najlepsze efekty, zrobiono eksperyment oceniający stopień zaangażowania włókien mięśniowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Parametr ten zbadano za pomocą elektromiografu. W eksperymencie uczestniczyło 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn.

Na podstawie badania ułożono ranking 8 ćwiczeń, podczas których mięśnie bicepsów pracują najmocniej.

Oto całe zestawienie od najsłabszego do najlepszego miejsca.

Ćwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

  • Stopień zaangażowania mięśni: 68%

Ostatnie 5 ćwiczeń z rankingu w nieco mniejszym stopniu angażuje do pracy bicepsy, za to oddziałuje na inne mięśnie ramion i przedramion.

Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Wyprostuj ręce całkowicie odblokowując łokcie. Zegnij ramiona przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej, ale zatrzymaj ruch w połowie. Wróć do pozycji początkowej. Kolejne powtórzenia wykonuj zginając łokcie całkowicie, natomiast ciężar opuszczaj do połowy zakresu ruchu (łokcie pozostają więc cały czas zgięte).

Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty

Ćwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej

  • Stopień zaangażowania mięśni: 70%

Skośne ustawienie ławeczki powoduje silniejszą aktywację głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia.

Ustaw ławeczkę pod kątem skośnym. Weź do rąk hantle i usiądź na ławce opierając plecy i trzymając stopy płasko na podłodze. Ramiona opuść luźno, ciężarki trzymaj chwytem neutralnym. Z wydechem unieś hantle w kierunku barków nie zmieniając ustawienia rąk. Z wdechem opuść ciężarki.

Zobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego:

Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojąc

  • Stopień zaangażowania mięśni: 72%

Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę wąskim podchwytem. Z wydechem unieś ciężar w kierunku barków, wstrzymaj na chwilę ruch, po czym z wdechem opuść sztangę.

Ćwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojąc

  • Stopień zaangażowania mięśni: 74%

Ćwiczenia na biceps ze sztangą z gryfem łamanym odciąża nadgarstki.

Analogiczne ćwiczenie jak poprzednie, tyle że sztangę trzymamy szerzej - mniej więcej na szerokość barków.

Sprawdź też: Martwy ciąg - technika, warianty i zalety ćwiczenia

To ci się przyda

Ćwiczenia na biceps - plan treningowy

W celu rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia podczas każdego treningu wykonuj uginanie sztangi stojąc, a do tego dodaj po jednym ćwiczeniu od miejsc 5. do 8. (stymulują oprócz bicepsów mięśnie ramion i przedramion) i po jednym ćwiczeniu z pierwszej trójki (angażują przede wszystkim bicepsy). W ten sposób dasz swoim mięśniom różnorodne bodźce do rozwoju.

Osoby początkujące powinny zacząć od 3 treningów tygodniowo. Każde ćwiczenie powtarzaj w 1-3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdej (z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń). Między seriami odpoczywaj 1-1,5 minuty.

Osoby zaawansowane mogą wykonywać 2 treningi tygodniowo, ale z większą liczbą powtórzeń. Rób po 2-4 serie, w każdej po 6-8 powtórzeń, z odpoczynkiem między seriami wynoszącym 1,5-3 min. Pamiętaj o progresywnym zwiększaniu ciężarów.

Ćwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojąc

  • Stopień zaangażowania mięśni: 76%

Ćwiczenie takie samo jak 3., tyle że używamy sztangi z gryfem prostym. Taka budowa sztangi nieco bardziej obciąża nadgarstki, ale skuteczniej stymuluje mięśnie dwugłowe ramion.

Ćwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie

  • Stopień zaangażowania mięśni: 79%

Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie. Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk.

Czytaj też: Podciąganie na drążku - jakie efekty daje to ćwiczenie?

Ćwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego

  • Stopień zaangażowania mięśni: 80%

Stań w niewielkim rozkroku, złap uchwyty linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ugnij ręce w łokciach i przyciągnij linkę w kierunku brody. Następnie wyprostuj łokcie.

Ćwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolano

  • Stopień zaangażowania mięśni: 96%

Usiądź na ławce prostej w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć o wewnętrzną część kolana i całkowicie wyprostuj ramię, aby swobodnie zwisało. Drugą rękę oprzyj na przeciwnym kolanie. Zginając łokieć unieś hantel w kierunku barku, następnie wróć do pozycji wyjściowej całkowicie prostując ramię.

Metoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów

Biceps drop-down to metoda treningu mięśni dwugłowych ramion, która polega na ćwiczeniu z ciężarami o zróżnicowanej wadze. Zaczynamy od największego obciążenia i stopniowo przechodzimy do lżejszych ciężarków. Ćwiczenie tym sposobem powoduje zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych aż do ich krańcowego zmęczenia, co zapewnia skuteczny przyrost masy mięśniowej.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Obejrzyj wideo, na którym trener Jacek Bilczyński pokazuje trening biceps drop-down:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE