10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

2018-07-02 17:22 Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na uda pomogą ci pozbyć się tłuszczu z ud. Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które wysmuklają, redukują cellulit oraz ujędrniają skórę. Poświęć na nie zaledwie 10 minut dziennie, a efekty zobaczysz po 3 tygodniach! Dodatkowo wzmocnisz mięśnie pośladków, które również pracują podczas wykonywania ćwiczeń na uda.

Ćwiczenia odchudzające na uda mogą dać ci wymarzone efekty już po trzech tygodniach pod warunkiem, że będziesz dokładna i systematyczna. Zestaw obejmuje 10 ćwiczeń, które wykonasz w 10 minut. Jeśli chcesz schudnąć i pozbyć się tłuszczu z ud, ćwicz 3-4 razy w tygodniu - z taką regularnością twoje mięśnie będą robić się twardsze i a skóra jędrniejsza z dnia na dzień!

Ćwiczenia odchudzające na uda są wyjątkowo proste i nie potrzebujesz do ich wykonania dodatkowych przyrządów. Każde ćwiczenie trwa po jednej minucie. Kiedy już uzyskasz wprawę, będziesz mogła płynnie przechodzić od jednego do drugiego ćwiczenia. Jeśli zależy ci na jak najszybszych efektach, możesz za jednym razem wykonać 2-3 serie treningowe.

Ćwiczenia odchudzające na uda 1

Półprzysiady. Ustaw stopy na szerokość ramion. Uginaj kolana, biodra wysuwając jak najdalej do tyłu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, a plecy powinny być proste. Podczas przysiadu łącz ręce przed sobą na wysokości brody, odwodź do tyłu przy prostowaniu nóg. Pamiętaj o prawidłowym oddechu – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy wznoszeniu.

Ćwiczenia odchudzające na uda 2

Pełne przysiady. Zachowaj pozycję ciała z poprzedniego ćwiczenia. Tym razem biodra opuszczaj jak najniżej aż do stóp, całkowicie uginając kolana. Wzrok skieruj przed siebie. Nie odrywaj stóp od podłogi. Pamiętaj o prostych plecach i kolanach niewychodzących przed palce stóp. Oddychaj jak w poprzednim ćwiczeniu.

Czytaj też: Jak prawidłowo robić przysiady? [WIDEO]

Ćwiczenia odchudzające na uda 3

Przysiady z unoszeniem kolan. Zacznij w takiej samej pozycji jak w ćwiczeniach 1 i 2. Po każdym wyprostowaniu się z przysiadu, na zmianę unoś raz jedno, raz drugie kolano w kierunku brzucha. Dłonie trzymaj złączone przed sobą, łokcie ugięte. Pięty nie odrywają się od podłoża, plecy proste.

Ćwiczenia odchudzające na uda 4

Przysiady w rozkroku. Zrób szeroki rozkrok, stopy skieruj lekko na zewnątrz, kolana uginaj w kierunku, który wskazują palce stóp. Biodra opuszczaj na wysokość kolan. Zachowuj proste plecy, barki mają być nad biodrami. Podczas przysiadu łącz ręce przed sobą, opuszczaj przy prostowaniu się. Pamiętaj o oddychaniu.

Ważne

Aby skutecznie pozbyć się tłuszczu z ud, oprócz ćwiczeń ukierunkowanych na tę część ciała, należy stosować regularne treningi kardio oraz (kiedy nabierzesz więcej kondycji) treningi interwałowe.

Trening kardio przyspiesza metabolizm tłuszczów, dzięki czemu można zaobserwować szybsze efekty w odchudzaniu. To także świetny sposób na dotlenienie organizmu, zwiększenie kondycji i poprawę ogólnego samopoczucia. Dlatego już dziś oprócz ćwiczeń siłowych włącz do swojego planu treningowego bieganie, nordic walking, pływanie czy jazdę na rowerze.

Czytaj też: Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących w 5 krokach

Trening interwałowy z kolei jest intensywniejszy niż kardio, ale pozwala spalać tkankę tłuszczową nawet po zakończeniu ćwiczeń - a to za sprawą przyspieszonego metabolizmu, który pracuje na najwyższych obrotach do 24 godzin po wysiłku.

Zobacz przykładowe treningi:

Ćwiczenia odchudzające na uda 5

Wypady w przód. Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Zrób duży krok w przód powoli uginając kolano – aż do momentu, gdy udo i łydka utworzą kąt prosty. Nie wychodź kolanem przed palce stóp! Powinno znajdować się prosto nad stopą. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz wypad z drugą nogą. Ręce możesz trzymać wzdłuż ciała lub oparte na biodrach.

Sprawdź też: 13 ćwiczeń na jędrne pośladki i uda

Ćwiczenia odchudzające na uda 6

Wypady w tył. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Zrób duży krok w tył uginając kolano do kąta prostego między udem a łydką. Ponownie zwróć uwagę, czy kolano przedniej nogi znajduje się nad kostką. Powróć do poprzedniej pozycji i powtórz z drugą nogą. To ćwiczenie oprócz wzmacniania mięśni ud rewelacyjnie działa na pracę pośladków.

Ćwiczenia odchudzające na uda 7

Przysiady z wyskokiem. Po wykonaniu półprzysiadu (jak w ćwiczeniu 1), zamiast powrócić do pozycji stojącej zrób wyskok do góry, a następnie od razu przejdź do przysiadu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp. Rób wdech podczas ruchu w dół, wydech przy podnoszeniu się.

Czytaj też: Oto 11 wariantów burpees - najskuteczniejszego ćwiczenia fitnessowego

Ćwiczenia odchudzające na uda 8

Przenoszenie nóg w klęku podpartym. Przejdź do klęku podpartego. Unoś ugiętą w kolanie nogę do boku na wysokość biodra. Pamiętaj o napiętym brzuchu, nie wyginaj pleców. Zachowuj kąt prosty między udem a łydką. Przez pół minuty unoś jedną nogę, kolejne pół minuty ćwicz drugą nogę.

Ćwiczenia odchudzające na uda 9

Wznoszenie ugiętej nogi. Pozostań w klęku, oprzyj się na przedramionach (ręce zgięte w łokciach). Wznoś ugiętą nogę do góry. Podeszwa stopy powinna być skierowana w górę. Wykonuj ruch „sprężynujący” – unoś nogę na wysokość kilku centymetrów i lekko opuszczaj aż uda i tułów będą w jednej linii. Podnosząc nogę lekko prostuj kolano. Kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji (musi pozostać prosty przez całe ćwiczenie).

Ćwiczenia odchudzające na uda 10

Wznoszenie nóg w podporze. Pozycja wyjściowa jak do tradycyjnej pompki: ręce opierają się o podłogę, dłonie położone płasko przed siebie na szerokość barków, nogi opierają się na czubkach palców, ciało tworzy linię prostą. Unoś wyprostowaną nogę do góry, na przemian – raz prawą, raz lewą.

Zacznij ćwiczyć z Olą Żelazo:

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Marta
|

Biegam od trzech lat , nie mniej jak 3 razy w tygodniu , od 3 miesięcy dodatkowo jeżdżę na rolkach dwa razy w tygodniu
Czasem dorzucam rower zazwyczaj jest to niedziela
Mimo to od 2 miesięcy zauważyłam ze moje uda przytyły i mam cellulit czego nie miałam nigdy wcześniej
Gdzie robię błąd ??

Ania
|

Nie przesadzajcie z ćwiczeniami! W przypadku nas kobiet trening siłowy na nogi albo coś może powodować przyrost masy mięsniowej co często skutkuje jeszcze większym powiększeniem się nóg, czy ud. A nie wszystkie tego chcemy. Jeżeli chcecie schudnąć to oprócz zbilansowanej diety, warto uprawiać sport taki jak pływanie, bieganie, czy rower i to też nie siłowo, ale rekreacyjnie, na czas, godzina, dwie. To na pewno będzie o wiele bardziej skuteczne.

Nnn
|

Ćwiczę od ponad roku i są to ćwiczenia które bardzo często wykonuje na zajęciach na które uczęszczam, i moje uda rozbudowały się o dobre 6 cm i widać zarys mięśni więc na wyszczuplenie raczej nie pomogą

gosia
|

Ćwiczenia mi się podobają, muszę dzisiaj spróbować.

Takietam
|

Jak ogląda się filmiki z ćwiczeniami, to w głównej mierze zwraca się uwagę na instruktora. Jak wygląda dobrze, to człowiek myśli - chcę wyglądać tak jak ona, zdrowo, sprawnie i seksownie. Będę ćwiczyć. Ale w tym przypadku instruktorka nie wygląda zdrowo. Widać, że ćwiczy, ale nie odżywia się zdrowo, bo nie wygląda zdrowo. Nikt nie chce wyglądać jak ta Pani.

Koko
|

Może jestem gamoń, ale połowy z tego nie rozumiem. Szkoda, że nie ma rysunków, w jakiej pozycji zaczynać, jak wygląda ćwiczenie, jak kończyć. Szczególnie 3-4 ostatnie. Filmik pod tekstem nie działa (bo może jest to tam pokazane).

Marcelina
|

Czy te ćwiczenia nie spowodują rozrostu mięśni ud ?

Agata
|

Gdzie moge kupić ten preparat?

goska
|

Jak tylko zaczynasz się odchudzać włącz koniecznie do diety preparat novoslim który skutecznie podkręca metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Udało mi się dzięki niemu zrzucić 16 kg.

kat
|

Pani Ola jest b.miła instruktorka ,ale patrząc na Nią odnioslam wrażenie ,że ma problemy z odżywianiem. Jest chuda,nie szczupła . niestety ,wygląda jak anorektyczka.