Ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę

2018-03-02 12:10 Aleksandra Urbaniak

Istnieje kilka ćwiczeń, dzięki którym możesz poszerzyć optycznie biodra oraz powiększyć i zaokrąglić pośladki. Ćwiczenia angażują mięśnie pośladkowe większe, mniejsze i średnie oraz ciągnący się wzdłuż bioder naprężacz powięzi szerokiej. Ich regularny trening sprawi, że twoja sylwetka nabierze seksownych kształtów. Poznaj skuteczne ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę.

Szersze biodra i odstająca pupa to kanon kobiecego piękna wylansowany przez Kim Kardashian, Kylie Jenner czy Bellę Hadid. Wiele dziewczyn oddałoby wiele, aby mieć takie krągłości. Na szczęście istnieją ćwiczenia, które mogą pomóc w uzyskaniu szerszych bioder i większych pośladków. Rozwijają one 4 grupy mięśni, które mają zasadnicze znaczenie dla budowy dolnych partii ciała. Są to: mięsień pośladkowy większy, średni, mniejszy, a także naprężasz powięzi szerokiej. Ćwicząc regularnie można je rozbudować, a wtedy twoja pupa i biodra wyraźnie się uwydatnią.

Oprócz ćwiczeń, bardzo ważna jest dieta. Wskazówki, co jeść, aby zyskać kobiece kształty, a jednocześnie nie nabawić się cellulitu, znajdziesz pod koniec artykułu.

Posłuchaj, i poznaj ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Ćwiczenia poszerzające biodra

Poniższe ćwiczenia angażują do pracy mięsień naprężacz powięzi szerokiej.

1. Unoszenie nogi do boku na leżąco

Połóż się na boku, złącz i wyprostuj nogi. Z wydechem unieś zewnętrzną nogę do góry (ale nie za wysoko) aż poczujesz napięcie w udach. Z wdechem opuść łącząc ponownie obie nogi. Powtórz po 10-15 razy na każdą stronę.

Wersja dla zaawansowanych: do unoszonej nogi w okolicach kostek przywiąż dodatkowe obciążenie.

Między ćwiczeniami odpoczywaj 30 sekund. Cały trening na poszerzenie bioder i zaokrąglenie pośladków możesz powtórzyć w 2-3 seriach.

2. Unoszenie nogi do boku na stojąco

Stań bokiem do oparcia krzesła, połóż na nim rękę dla zachowania równowagi. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Unieś zewnętrzną nogę kilkanaście centymetrów nad ziemię (powinna być prosta), a po chwili opuść. Powtórz po 10-15 razy.

Wersja dla zaawansowanych: ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli zrobisz je z gumową taśmą. Zaczep taśmę o kostki i unoś zewnętrzną nogę rozciągając jednocześnie gumę.

3. Wypady do boku

Stań prosto, złącz przed sobą dłonie w pięść. Zrób wypad prawą nogą do boku. Powoli przenieś ciężar na boczną nogę i ugnij prawe kolano, aby obniżyć się. Następnie wyprostuj nogę i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą stronę, łącznie 20 razy.

Wersja dla zaawansowanych: weź do rąk 2-4-kilogramowe hantle. Przy każdym wypadzie zginaj łokcie i przyciągaj hantle do klatki piersiowej.

To ci się przyda

Oprócz ćwiczeń siłowych, które powiększą biodra i pupę, ważne jest stosowanie ćwiczeń wyszczuplających talię. Im mniejszy obwód talii, tym biodra i pośladki wydają się szersze. Bardzo dobre efekty daje russian twist oraz ćwiczenia z hula-hoop i twisterem.

Czytaj też: 3 najskuteczniejsze ćwiczenia na smukłą talię

Ćwiczenia zaokrąglające pupę

Podane niżej ćwiczenia angażują do pracy głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud.

4. Przysiady sumo

Stań w rozkroku. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie złącz w pięść przed sobą. Robiąc wdech ugnij kolana i zrób głęboki przysiad wypychając biodra do tyłu. Ciężar ciała powinien cały czas opierać się na piętach. Z wydechem wyprostuj nogi i wróć do pozycji startowej. Zrób po 10-15 przysiadów.

Wersja dla zaawansowanych: podczas robienia przysiadów weź do rąk dodatkowe obciążenie, np. 6-kilogramowy kettlebell.

5. Kopnięcia osła

Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie znajdują się w linii prostej pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem zrób wykop jedną nogą do tyłu i w górę (może być lekko ugięta). Z wdechem opuść i podciągnij kolano pod brzuch. Zrób po 15 kopnięć każdą nogą.

Wersja dla zaawansowanych: do kostek przyczep dodatkowe obciążenie.

Czytaj też: 13 ćwiczeń na jędrne pośladki [ZDJĘCIA]

6. Glute bridge

Połóż się na plecach. Ugnij kolana, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Z wydechem unieś biodra wysoko nad ziemię. Z wdechem opuść. Ćwiczenie będzie skuteczniejsze, jeśli jednocześnie będziesz napinać mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby nie odrywać pleców od podłogi szarpiąc, lecz kręg po kręgu – w ten sposób nie obciążysz kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wersja dla zaawansowanych: unieś jedną nogę pionowo do góry i zrób po 15 powtórzeń na każdą stronę. Zamiast glute bridge możesz też wykonać nieco trudniejszy hip thrust, np. ze sztangą lub kettlem.

Czytaj też: Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA]

Warto wiedzieć

Co jeść, aby mieć szersze biodra i krągłą pupę?

Białko

Żeby poszerzyć biodra i pośladki, musisz rozbudować mięśnie w dolnych partiach ciała. Budulcem mięśni jest białko – musisz więc zwiększyć jego ilość w diecie. Sięgaj po naturalne źródła białka: jajka, pierś z kurczaka, jogurty, ser biały, warzywa strączkowe.

Węglowodany złożone

Równie ważne jest dostarczanie organizmowi optymalnej ilości węglowodanów. Ale uwaga – nie prostych (te znajdziesz w słodyczach, owocach, ryżu, produktach z białej mąki), lecz złożonych. Węglowodany proste sprawią, że przybierzesz na wadze, ale jednocześnie stan twojej skóry może się pogorszyć – na pupie i biodrach, zamiast sprężystej skóry, będzie trzęsąca się galaretka i cellulit. Dlatego jedz węglowodany złożone, które dostarczą ci energii i uregulują metabolizm. Ich dobre źródła to to np. brązowy ryż, kasza quinoa, płatki owsiane, chleb razowy, bułki grahamki.

Zdrowe tłuszcze

Kolejnym składnikiem twojego pożywienia powinny być zdrowe tłuszcze omega-3 i omega-6. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, np. śledziu, tuńczyku, halibucie, łososiu, orzechach włoskich, awokado, oliwie z oliwek i oleju lnianym. Odpowiednia podaż tych produktów sprawi, że twoja skóra będzie jędrna i napięta.

Błonnik

Dostarczaj swojemu organizmowi dużo błonnika, np. pod postacią zielonych liści, aby na bieżąco usuwać z organizmu zalegające toksyny. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko cellulitu na udach i pośladkach.

Ważne: żeby zaokrąglić swoje kształty, nie ograniczaj dziennej liczby przyjmowanych kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego ok. 100-200 kcal.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka na wodzie z bananem, orzechami włoskimi, łyżką masła orzechowego i posiekaną czekoladą 70%.

II śniadanie: bułka grahamka z twarożkiem ze szczypiorem i rzodkiewką, zielona herbata.

Obiad: grillowana pierś kurczaka z warzywami i ryżem brązowym lub kaszą quinoa. Sok pomarańczowy.

Podwieczorek: oczyszczający zielony koktajl ze szpinakiem, pietruszką, kiwi i ananasem.

Kolacja: pieczywo razowe z pastą z tuńczyka i oliwkami, herbata.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE