Ćwiczenia powiększające pośladki

2017-09-08 10:41 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Aby powiększyć pośladki, trzeba wykonywać ćwiczenia siłowe aktywujące mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na większe pośladki i poznaj plan treningowy, dzięki któremu powiększysz swoją pupę w 3 tygodnie.

Wypróbuj ćwiczenia na większe pośladki, które podniosą i ujędrnią twoją pupę. Wykonuj je regularnie, a już po 3 tygodniach zauważysz, że pośladki są krąglejsze i bardziej jędrne. Opisy ćwiczeń oraz plan znajdziesz poniżej.

Jakie ćwiczenia najskuteczniej powiększają pośladki?

Aby rozbudować pośladki, należy wykonywać przede wszystkim ćwiczenia siłowe, stosując duże obciążenie, małą ilość powtórzeń i dużą ilość serii. Dlaczego?

Nasze pośladki składają się z trzech mięśni:

  • pośladkowego średniego,
  • pośladkowego małego,
  • i pośladkowego wielkiego, który jest największym mięśniem w całym ciele.

Są one bardzo wytrzymałe i odporne na zmęczenie, dlatego aby je pobudzić, trzeba konkretnego bodźca do wzrostu anabolicznego – czyli po prostu rozrostu mięśni. Jednak nie tylko taka forma ćwiczeń będzie odpowiadała za rozrost pośladków.

Mięśnie w ciele człowieka składają się z włókien wolnokurczliwych (Ia, Ib) – mięśnie czerwone i szybkokurczliwych (IIa, IIb) – mięśnie białe. Proporcje tych włókien w każdym mięśniu zależą od genetyki, a także od formy aktywności fizycznej, jaką uprawiamy, ponieważ od wieloletniego typu konkretnego treningu proporcje włókien mogą się zmienić. Jednak mięśnie pośladkowe większości ludzi składają się w połowie z włókien wolno- i szybkokurczliwych – to czyni nasze pośladki bardzo wytrzymałymi i odpornymi na każdy typ zmęczenia. Włókna wolnokurczliwe lubią długotrwały i intensywny wysiłek, czyli dużo ćwiczeń, dużą ilość powtórzeń i niewielki ciężar, natomiast te szybkokurczliwe, które mają szybszy wzrost, lubią trening o małej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem.

To pokazuje, że pośladki mogą rosnąć i od treningu wytrzymałościowego, i treningu typowo siłowego. Ćwiczenia powiększające pośladki powinny składać się z obydwu tych form aktywności.

Czytaj też: Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA]

Ćwiczenia powiększające pośladki angażujące mięsień pośladkowy wielki

Biorąc pod lupę anatomię mięśni pośladkowych, mięsień pośladkowy wielki pracuje podczas zginania w stawie biodrowym i odwodzenia nogi w tył, natomiast mięsień średni i mały odpowiada za odwodzenie nogi w bok, rotację w stawie biodrowym i stabilizację podczas ćwiczeń jednonóż. Dlatego właśnie, mięsień pośladkowy wielki będzie najsilniej aktywował się podczas ćwiczeń wykonywanych obunóż (wyjątkiem jest odwodzenie nogi w tył), a mięsień średni i mały uruchomi się podczas ćwiczeń jednonóż.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki? Znajdziesz je poniżej.

  • Hip thrust

To zdecydowanie król ćwiczeń na pośladki. Badania naukowe wykazały, że podczas jego wykonywania mięśnie pośladkowe są niemal w stałym napięciu przez całą fazę ruchu i aktywują wszystkie z mięśni pośladków bardzo silnie, nie rozbudowując przy tym mięśni ud, a z reguły trudno je od siebie odseparować. Hip thrust można wykonywać w dwóch wariantach: w oparciu o ławeczkę treningową lub leżąc na macie.

Ćwiczenie daje najlepsze efekty wykonywane ze sztangą. Jeśli jednak nie masz sztangi w domu, to możesz na biodrach trzymać nawet butelkę z wodą, ciężką książkę, czy cokolwiek innego, z czym byłoby ci wygodnie. To ćwiczenie jest tak efektywne, że możesz je też wykonywać bez żadnego obciążenia, ale wtedy pamiętaj, aby zwiększyć ilość powtórzeń.

Zobacz instrukcję, jak poprawnie zrobić hip thrust:

  • Martwy ciąg na ugiętych nogach

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, aktywującym do pracy mięśnie niemal całego ciała, ale podczas jego wykonywania bardzo mocno używane są mięśnie pośladkowe, które silnie pracują podczas wyprostu bioder. Oprócz tego równie mocno zaangażowane są mięśnie dwugłowe uda, które razem z pośladkami tworzą piękny zarys naszej sylwetki od tyłu.

To ćwiczenie daje najlepiej powiększa pośladki gdy jest wykonywane ze sztangą, ale jeśli nie masz jej w domu, możesz ćwiczyć z hantlami.

Wykonanie: stań na szerokość bioder, stopy trzymaj równolegle do siebie. Ciężar ustaw tuż przed stopami albo podejdź nimi pod sztangę. Chwyć sztangę od góry, ręce trzymaj proste, ustaw je na szerokość swoich barków. Wykonaj rotację barków, czyli łokcie odkręć na zewnątrz tak, jakbyś chciała złamać sztangę. Ugnij delikatnie kolana, ale nie schodź za nisko. Zejdź do sztangi tak, aby twój kręgosłup był prosty. Nie możesz się garbić! Następnie poderwij ciężar do góry, trzymając sztangę milimetry od piszczeli i prowadź ją tak, jakbyś sunęła nią po udach. Ruch musi być płynny – podrywając sztangę z ziemi prostuj nogi w stawie kolanowym. W górnej fazie ćwiczenia nie wyginaj odcinka lędźwiowego w tył. Zostań w pozycji neutralnej i wróć do pozycji wyjściowej, również uginając kolana.

Jeśli wykonujesz martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlami, trzymaj je przed sobą tak, jak sztangę. Wersję z hantlami poleca się dla osób początkujących, ponieważ to ćwiczenia jest dość skomplikowane technicznie i wykonywane nieprawidłowo może być bardzo kontuzjogenne, zwłaszcza dla twojego kręgosłupa.

Ważne

  • Podczas martwego ciągu na ugiętych nogach ciągnij ciężar z bioder i mocno napinaj pośladki.
  • Zanim przystąpisz do jego wykonania upewnij się, że twoja miednica jest pochylona do tyłu, a pośladki są mocno napięte.
  • Dbaj o to, aby twoje kolana rozchodziły się do zewnątrz. Tę pozycje pomoże ci utrzymać wkręcenie nóg w podłogę.

  • Odwodzenie nogi w tył

Może być wykonywane na maszynie Smitha, na linkach treningowych i w wielu wariantach na siłowni. Jeśli jednak chcemy wykonać to ćwiczenie powiększające pośladki w domu, nie ma ku temu żadnych przeszkód. Odwodzenia nogi w tył można robić z obciążeniem na rzepy przyczepianym do kostek albo po prostu bez.

Wykonanie: stań prosto i chwyć się poręczy, krzesła lub oprzyj na stole tak, abyś mógł po prostu utrzymać równowagę. Następnie pochyl się delikatnie do przodu i unieś prostą nogę w tył, zatrzymując ją trochę niżej niż na wysokość bioder. Wróć do pozycji wyjściowej. Nogi trenuj oddzielnie, zacznij od prawej wykonując np. 15 powtórzeń, potem przejdź do lewej wykonując tyle samo powtórzeń także na tę nogę. Twoje pochylenie podczas ćwiczenia i wysokość na jaką robisz wznos zależy tylko i wyłącznie od ciebie, twojej anatomii i tego, kiedy najmocniej czujesz spięty mięsień.

Twoje pochylenie podczas ćwiczenia i wysokość na jaką robisz wznos zależy tylko i wyłącznie od ciebie, twojej anatomii i tego, kiedy najmocniej czujesz spięty mięsień.

Czytaj też: Przysiady na seksowną pupę! 30-dniowe wyzwanie powiększające pośladki

  • Przysiad

Przysiad nie należy do najskuteczniejszych powiększające pośladki. Tak naprawę angażuje mocniej mięśnie czworogłowe i dwugłowe. Pośladek jednak może być silniej aktywowany, gdy wykonujemy przysiad low bar – czyli ze sztangą opuszczoną nisko na mięśniu czworobocznym (tym w okolicy łopatek). Warto jednak wykonywać go także w wersji podstawowej, ponieważ jest ćwiczeniem wielostawowym i korzyści z niego wynikające są znacznie większe dla całego ciała, niż tylko dla pośladków.

Jak już wiemy pośladki składają się z różnych włókien mięśniowych, więc należy je trenować różnymi metodami. Przysiad to dobry element treningu wytrzymałościowego, który i wyrzeźbi pośladki, i spali zbędny tłuszcz. Przy treningu siłowym z dużym obciążeniem może nadmiernie rozbudować uda, a dla wielu kobiet jest to efekt niepożądany.

Wykonuj więc przysiady jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym albo wykorzystaj je do interwałów, czy treningu wytrzymałościowego z dużą ilością powtórzeń i serii.

Ćwiczenia powiększające pośladki angażujące mięsień pośladkowy średni i mały

Aby aktywować te dwa znacznie mniejsze mięśnie, należy wykonywać ćwiczenia powiększające pośladki jednonóż. Świetnym rozwiązaniem będzie robienie takich ćwiczeń, jak na mięsień pośladkowy wielki obunóż, ale w wariancie na jednej nodze. Wtedy do planu treningowego możemy wpisać hip thrust na jednej nodze, martwy ciąg jednonóż i wersję przysiadu na jednej nodze zwaną bulgarian squat. Równie dobrze sprawdzi się odwodzenie nogi do boku.

  • Hip thrust jednonóż

Bez względu na to, czy wybierzesz wersję na macie, czy w oparciu o ławeczkę, technika pozostaje niezmienna. Różnicą jest jedynie wyprost biodra opierając się na jednej nodze. Wtedy poleca się zmniejszyć ciężar, ponieważ siła również znacznie się zmniejsza.

  • Martwy ciąg jednonóż

W tym ćwiczeniu powiększającym pośladki technika jest również taka sama, jak w klasycznej wersji. Podczas jego wykonywania noga, na której stoisz, musi być maksymalnie spięta, a druga pozostaje swobodnie wypchnięta do tyłu.

Pamiętaj jednak, że to ćwiczenie wykonuje się nie ze sztangą, ale z hantlem trzymanym po przeciwnej stronie niż podnoszona do góry noga. Wtedy trudniej utrzymać równowagę, a mięsień pośladkowy średni i mały jest jeszcze silniej aktywowany, ponieważ ma za zadanie stabilizować twoją miednicę i nie dopuszczać do jej przechylenia w którąś ze stron.

  • Bulgarian squat (przysiad bułgarski)

To rewelacyjne ćwiczenie powiększające pośladki pozwala także spalić mnóstwo kalorii, ponieważ podczas jego wykonywania całe ciało pracuje nad utrzymaniem równowagi. Wykonuj je z hantlami trzymanymi po obu stronach ciała.

Wykonanie: wybierz sobie miejsce na którym będziesz mógł swobodnie oprzeć jedną nogę i wykonać przysiad. Może to być ławeczka treningowa, ale nie musi. Możesz wybrać także krzesło, jeśli nie masz jej pod ręką. Stań około metr przed, odwiedź jedną nogę do tyłu, zadrzyj palce stóp i postaw nogę na wybranym przez ciebie miejscu, mniej więcej na wysokość kolana nogi prostej. Nogę na której stoisz postaw tak, abyś podczas zejścia w dół trzymała kąt prosty w nodze. Złap za hantle, plecy trzymaj prosto, napnij brzuch, zlikwiduj lordozę, napnij pośladki i wykonaj przysiad, mniej więcej do kąta prostego między udem a kolanem. Podczas tego ćwiczenia nie musisz brać dużego ciężaru, ponieważ bardzo mocno aktywuje ono mięśnie pośladkowe i jest świetną alternatywą dla przysiadu klasycznego.

Plan treningowy na większe pośladki

Między kolejnymi ćwiczeniami odpoczywaj ok. 30 sekund, a między seriami 1 minutę.

Ćwiczenie Seria 1. Seria 2. Seria 3. Seria 4. Seria 5.
Hip thrust 10 powt. 10 powt. 10 powt. 8 powt. 8 powt.
Martwy ciąg 8 8 8 8 -
Odwodzenie nogi w tył (powtórz na obie nogi) 12 12 12 - -
Bulgarian squat (powtórz na obie nogi) 10 10 10 - -
Martwy ciąg jednonóż (powtórz na obie nogi) 8 8 8 - -

Kiedy pojawią się pierwsze efekty ćwiczeń?

Na to, kiedy twoja pupa stanie się wyraźnie większa i uniesiona, ma wpływ wiele czynników, np.: intensywność treningowa, progresja, ciężar z jakim ćwiczysz, genetyka, żywienie. Jeśli twoje treningi będą wykonywane regularnie i poprawnie technicznie, pierwsze efekty zobaczysz już po trzech tygodniach.

Plan treningowy zmieniaj co 4-8 tygodni, ponieważ w tym czasie mięśnie zaadaptują się i mogą przestać rosnąć. Najważniejsze jest to, żeby zmieniać system treningowy i zaskakiwać mięśnie, wtedy nie dopuścisz do ich stagnacji i zapewnisz im regularny wzrost.

Do swojego planu treningowego możesz również dodawać różne metody treningowe, jak superserie, gigantserie czy drop-sety, pamiętaj jednak, ze nie jest to rozwiązanie dla osób początkujących.

Jak często ćwiczyć, aby powiększyć pośladki?

Mięśnie pośladkowe są bardzo odporne na zmęczenie, więc możesz je trenować nawet 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Taki trening dziel wtedy na trening siłowy i wytrzymałościowy albo podziel go na daną partię mięśni pośladkowych, np. poniedziałek – mięsień pośladkowy wielki, a środa – mięsień pośladkowy średni i mały.

Jeśli operujesz dużymi ciężarami i twój trening jest bardzo obciążający, głownie siłowy, trenuj raz lub dwa w tygodniu, daj mięśniom czas na odpoczynek, ponieważ właśnie wtedy rosną. Optymalna liczba treningów na pośladki to 1-2 razy w tygodniu.

Pamiętaj jednak, że wszystko zależy od twojego organizmu - jedni regenerują się szybciej, inni dłużej; patrz na swój progres i mądrze dobieraj system oraz tryb treningu. Jeśli ćwiczysz ze sztucznym ciężarem pamiętaj o regularnej progresji treningowej: mniej więcej co drugi, trzeci trening zwiększaj obciążenie. Jeżeli wybrałaś opcję ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, zwiększaj liczbę serii i powtórzeń.

Tak naprawdę jest to tylko schemat ogólny, ponieważ równie dobrze ćwicząc na siłowni także powinnaś pamiętać o stałym progesie.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE