Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis na masę mięśniową

2019-11-29 15:01 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Wypróbuj przykładowy jadłospis na 3 dni dla kulturystów. Proponowany plan odżywiania uwzględnia całkowite zapotrzebowanie osób trenujących siłowo na niezbędne składniki odżywcze potrzebne do budowania masy mięśniowej. Autorem jadłospisu jest dietetyk i gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Oto przykładowy jadłospis w diecie kulturystycznej dla 17-letniego mężczyzny ważącego 70 kg i mierzącego 170 cm wzrostu. Przy takich parametrach dobowe zapotrzebowanie przy niezbyt aktywnym trybie życia i 3 treningach tygodniowo wynosi 2400 kcal na dzień.

Jadłospis pokrywa z nadwyżką wszystkie niezbędne składniki odżywcze, minerały i witaminy w proporcjach odpowiednich dla początkującego kulturysty. Taki model może być bez problemu stosowany długoterminowo wspomagając naturalne funkcje organizmu.

Pamiętaj: jest to przykładowy jadłospis, który może być dla Ciebie inspiracją przy układaniu własnej diety kulturystycznej. W celu budowy masy mięśniowej, należy obliczyć samodzielnie swoją dobową przemianę materii oraz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależą m.in. od twojego wzrostu, wagi i stopnia aktywności fizycznej.

Poznaj: Najważniejsze zasady układania diety kulturystycznej

Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 1.

Śniadanie

  • Omlet proteinowy z pastą tahini
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
Oliwa z oliwek 6 52.9 0.0 6.0 0.0
masło sezamowe, tahini, z surowych ziaren 36 205.2 6.4 17.3 9.4
cynamon mielony 2 4.9 0.1 0.0 1.6
kakao 10-12%, proszek 12 28.1 2.7 1.2 1.6
jaja kurze całe 240 336.0 30.0 23.3 1.4

Przygotowanie: białka ubij na sztywno, dodaj kakao i cynamon. Wszystko wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wylej ciasto i piecz z dwóch stron.

Czytaj też: Najlepsze źródła protein dla sportowców

Przekąska

  • Słupki seler naciowego i papryki z dipem blue cheese light
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
seler naciowy 130 22.1 1.3 0.3 4.7
papryka czerwona, słodka 130 41.6 1.7 0.7 8.6
sok ze świeżej cytryny 5 1.1 0.0 0.0 0.3
ser, niebieski 20 70.6 4.3 5.7 0.5
jogurt grecki, 3% tłuszczu 60 46.8 5.2 1.8 2.5
sok z cytryny 12 0.0 0.0 0.0 0.0
musztarda 10 16.5 0.6 0.6 2.2

Przygotowanie: wszystkie składniki na dip zmiksuj na gęsty krem. Maczaj w nim słupki selera.

Obiad

  • Prosta chińszczyzna z makaronem
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
Udko z kurczaka surowe ze skórą 160 252.8 26.9 16.3 0.0
oliwa z oliwek 8 71.8 0.0 8.0 0.0
czosnek 3 4.6 0.2 0.0 1.0
limonka 10 3.0 0.1 0.0 1.1
miód pszczeli 10 31.9 0.0 0.0 8.0
makaron ryżowy 50 182.8 3.4 0.4 41.5
szczypiorek 24 8.2 1.0 0.2 0.9
pieczarka biała 93 19.5 2.5 0.4 2.4
kapusta pekińska 110 17.6 1.3 0.2 3.5
Mieszanka chińska mrożona 100 27.5 1.6 0.3 7.2
Sos sojowy 20 8.6 0.6 0.0 1.6

Marynata do mięsa: oliwa, sos sojowy, pieprz, czosnek, sos z limonki
Przygotowanie: makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Mięso pokrój i zanurz w marynacie na co najmniej 30 minut, następnie usmaż. Pieczarki pokrój w plasterki. Posiekaj szczypiorek. W dużym garnku podduś pieczarki i dodaj warzywa oraz mięso, sos sojowy wszystko wymieszaj, chwilę podgrzewaj. Na koniec dodaj ugotowany makaron, posiekaną kapustę, szczypiorek i wymieszaj z resztą składników.

Przekąska

  • Owoce
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
banan 230 223.1 2.3 0.7 54.1
gruszka 217 125.9 1.3 0.4 31.2
śliwki, różne gatunki 330 151.8 2.3 1.0 37.6

Kolacja

  • Sałatka cezar z grzankami
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 98.0 21.5 1.3 0.0
Miks sałat 40 6.8 0.5 0.1 1.3
pomidory, czerwone 100 17.0 0.9 0.2 3.6
Oliwa z oliwek 2 17.9 0.0 2.0 0.0
bagietki francuskie 90 254.7 7.8 1.5 53.3
majonez domowy 8 58.1 0.1 6.3 0.2
jogurt grecki, 3% tłuszczu 40 31.2 3.5 1.2 1.6

Przyprawy: czosnek granulowany, zioła prowansalskie lub zioła do sałatek, papryka ostra lub chili (do smaku).

Sos: Składniki na wybrany sos umieść w kubku i dokładnie wymieszaj

Przygotowanie: Mięso umyj, osusz i natrzyj wybraną przyprawą lub solą i pieprzem. Usmaż na patelni na oliwie. Przełóż na talerzyk wyłożony ręcznikiem papierowym. Grzanki nasącz oliwą posyp bazylią i oregano, upiecz do chrupkości w tosterze lub opiekaczu. Na dużym talerzu umieść sałatę, ułożyć mięso, plasterki pomidora, a obok grzanki. Polej sosem.

Napoje/suplementacja

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
woda wysokozm. 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
witamina D3 125mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Suma

produkt lub potrawa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
Śniadanie 627.1 39.2 47.8 14.0
Przekąska 198.7 13.1 9.1 18.8
Obiad 628.3 37.6 25.8 67.2
Przekąska 500.8 5.9 2.1 122.9
Kolacja 483.7 34.3 12.6 60.0
Łącznie 2438.6 130.1 97.4 282.9

Czytaj też: Dania wysokobiałkowe na masę – przepisy na dania białkowe dla sportowców

Polecamy
Jesz co lubisz - kwadrat

Autor: Time S.A.

  • Twój plan dopasowuje się na bieżąco do aktywności i treningów, kiedy dodajesz je w systemie.
  • Dostajesz plan skrojony tak, żeby z łatwością osiągnąć swój cel. Możesz go dowolnie modyfikować, zgodnie ze swoimi indywidualnymi preferencjami i wrażliwością podniebienia.
  • Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przelicza się automatycznie i uwzględnia faktycznie zrealizowane treningi.
  • Ponad 100 dyscyplin sportowych w bazie!

Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 2.

Śniadanie

  • Tortilla hot z kurczakiem i sosem czosnkowym
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
Tortilla Wraps pszenny 100 295.0 9.4 7.6 47.7
Pomidor 60 9.0 0.5 0.1 2.2
ogórek 36 5.0 0.3 0.0 1.0
cebula 20 6.6 0.3 0.1 1.4
Mięso z piersi kurczaka, gotowane 120 118.8 25.8 1.6 0.0
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
czosnek 3 4.6 0.2 0.0 1.0
Miks sałat 40 6.8 0.5 0.1 1.3
jogurt grecki, 3% tłuszczu 50 39.0 4.4 1.5 2.1
kukurydza żółta, ziarna 50 39.5 1.3 0.6 8.9
papryka jalapeno 14 4.1 0.1 0.1 0.9

Przygotowanie: warzywa pokrój na dowolne kawałki i ułóż na placku. Kurczaka pokrój w plastry i umieść na warzywach. Z jogurtu, oliwy, czosnku i ziół przygotuj sos. Całość zawiń jak naleśnik lub w kieszonkę.

Przekąska

  • Surówka z marchewki z orzechami nerkowca
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
marchew 340 112.2 3.4 0.7 29.6
orzechy nerkowca, surowe 30 165.9 5.5 13.2 9.1
oliwa z oliwek extra virgin 10 88.2 0.0 10.0 0.0
miód pszczeli 12 38.3 0.0 0.0 9.5

Przygotowanie: marchew zetrzyj na tarce, dodaj posiekane orzechy nerkowca. Całość polej sosem z oliwy i miodu.

Obiad

  • Bałkańskie risotto
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
cukinia 80 13.6 1.0 0.1 2.6
bakłażan 80 20.8 0.9 0.1 5.0
przecier pomidorowy (sos), w puszce 80 19.2 1.0 0.2 4.3
ryż biały, długoziarnisty, gotowany 200 260.0 5.4 0.6 56.4
Ser typu "Feta" 12% tłuszczu 100 176.0 14.0 12.0 3.0
Oliwa z oliwek 8 71.8 0.0 8.0 0.0
czosnek 6 9.1 0.4 0.0 2.0

Przygotowanie: cukinię i bakłażana pokrój w większą kostkę, podsmaż na oliwie. Dodaj ryż i smaż przez ok. 5 minut stale mieszając. Dodaj passatę i szklankę wody, dopraw do smaku (papryka czerwona, czosnek, cząber, pieprz, oregano), wymieszaj dokładnie. Przełóż do naczynia żaroodpornego z przykrywką. Piecz pod przykryciem przez 20 minut. Po tym czasie zdejmij przykrywkę, posyp pokruszoną fetą. Piecz kolejne 15 minut bez przykrycia.

Przekąska

  • Koktajl truskawkowo-kefirowy
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
kefir, 2% tłuszczu 200 100.0 6.8 4.0 9.4
truskawki, mrożone 100 32.0 0.7 0.4 7.2
miód pszczeli 14 44.7 0.0 0.0 11.1

Przygotowanie: zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Zobacz też: Dietetyczne desery, które możesz jeść podczas odchudzania

Kolacja

  • Pasta z makreli i pieczarek, chlebek na zakwasie, ogórek kiszony
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
makrela, wędzona 100 222.0 20.7 15.5 0.0
szczypiorek 10 3.4 0.4 0.1 0.4
ogórek kwaszony 240 28.8 2.4 0.2 4.6
pieczarka biała 54 11.3 1.5 0.2 1.4
masło ekstra 10 74.8 0.1 8.3 0.1
chleb żytni pełnoziarnisty 165 396.0 11.2 3.0 88.8
jogurt grecki, 3% tłuszczu 20 15.6 1.7 0.6 0.8

Przygotowanie: makrelę oczyść z ości i dodaj posiekany szczypiorek, ogórek i pieczarki. Wymieszaj całość z jogurtem greckim. Zjedz z chlebem żytnim posmarowanym masłem.

Napoje/suplementacja

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
woda wysokozm. 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
witamina D3 125mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Suma

produkt lub potrawa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
Śniadanie 586.4 43.4 17.1 68.3
Przekąska 404.6 8.9 23.9 48.2
Obiad 570.5 22.7 21.0 73.3
Przekąska 176.7 7.5 4.4 27.7
Kolacja 751.9 38.0 27.9 96.1
Łącznie 2490.1 120.5 94.3 313.6

Czytaj też: Kim jest ektomorfik? Dieta i trening na masę dla ektomorfika

Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 3.

Śniadanie

  • Jajeczna pasta curry, paseczki papryki, chlebek
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
soczewica, gotowana 36 41.8 3.2 0.1 7.2
chleb żytni razowy 124 281.5 7.3 2.1 63.5
Papryka czerwona 150 42.0 2.0 0.8 9.9
jogurt grecki, 3% tłuszczu 60 46.8 5.2 1.8 2.5
jaja kurze całe 100 140.0 12.5 9.7 0.6
Oliwa z oliwek 10 88.2 0.0 10.0 0.0

Przygotowanie pasty: jaja ugotuj na twardo zmiksuj z gotowaną soczewicą, jogurtem, curry i kurkumą. Na końcu wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem.

Przekąska

  • Brokuły i marchewki z dressingiem
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
brokuły, gotowane 132 46.2 3.2 0.5 9.5
marchew 170 56.1 1.7 0.3 14.8
czosnek 4 6.1 0.3 0.0 1.3
sok z cytryny 4 0.0 0.0 0.0 0.0
Oliwa z oliwek 5 44.1 0.0 5.0 0.0
musztarda 10 16.5 0.6 0.6 2.2
miód pszczeli 12 38.3 0.0 0.0 9.5

Przygotowanie: ugotuj brokuł i marchew al dente na parze. Oliwę wymieszaj z musztardą, miodem, czosnkiem i sokiem z cytryny.

Obiad

  • Stek z indyka z cebulką, surówka coleslaw i kaszą
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mięso z piersi indyka, bez skóry 120 99.6 23.0 0.8 0.0
cebula 50 16.5 0.7 0.2 3.5
masło ekstra 10 74.8 0.1 8.3 0.1
kapusta biała 135 44.6 2.3 0.3 10.0
marchew 45 14.9 0.5 0.1 3.9
pietruszka, liście 11 5.4 0.5 0.0 1.0
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 41 24.6 1.8 0.8 2.5
miód pszczeli 13 41.5 0.0 0.0 10.3
kasza gryczana prażona, gotowana 200 184.0 6.8 1.2 39.8
Oliwa z oliwek 10 88.2 0.0 10.0 0.0

Przygotowanie: pierś z indyka lekko rozbij tłuczkiem przypraw i zgrilluj. Cebulę posiekaj w piórka i podduś na maśle z tymiankiem. Ciepłą cebulkę układaj na steku. Kapustę posiekaj, marchew zetrzyj, cebulkę i natkę posiekaj drobno. Całość połącz z jogurtem, oliwą, miodem i przyprawami.

Przekąska

  • Bananowy koktajl z dynią
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
banan 65 63.1 0.7 0.2 15.3
sok z cytryny 2 0.0 0.0 0.0 0.0
Cynamon 2 0.0 0.0 0.0 0.0
jogurt grecki, 3% tłuszczu 150 117.0 13.1 4.5 6.1
miód pszczeli 12 38.3 0.0 0.0 9.5
dynia 150 42.0 2.0 0.5 11.6
dynia, pestki 15 85.8 3.7 6.9 2.7

Przygotowanie: z dyni i banana przygotuj puree. Wszystkie składniki zmiksuj razem. Posyp pestkami dyni.

Kolacja

  • Serek wiejski po tatarsku z łososiem, chlebek na zakwasie
produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
chleb żytni razowy 155 351.9 9.1 2.6 79.4
musztarda 24 39.6 1.4 1.5 5.3
ogórki, konserwowe 66 15.8 0.2 0.1 3.7
pieczarki marynowane, konserwowe 24 6.0 0.6 0.1 1.0
szczypiorek 12 4.1 0.5 0.1 0.5
Cebula czerwona 46 15.2 0.6 0.2 2.8
serek twarogowy, ziarnisty 200 202.0 24.6 8.6 6.6
łosoś, wędzony 25 40.5 5.4 2.1 0.0

Przygotowanie sosu tatarskiego light: serek rozmieszaj z musztardą. Na grubej tarce zetrzyj kilka ogórków. Pieczarki posiekaj w drobne plasterki, cebulkę pokrój drobno. Wymieszaj wszystko razem dodając szczypiorek oraz przyprawy.

Napoje/suplementacja

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
woda wysokozm. 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
witamina D3 125mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Suma

produkt lub potrawa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
Śniadanie 640.3 30.2 24.5 83.7
Przekąska 207.3 5.8 6.4 37.3
Obiad 594.1 35.7 21.7 71.1
Przekąska 346.2 19.5 12.1 45.2
Kolacja 675.1 42.4 15.3 99.3
Łącznie 2463.0 133.6 80.0 336.6

Czytaj też: Posiłek po treningu - zasady przyrządzania i przykładowe przepisy

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE