Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu

2018-10-10 10:40 Monika Majewska | Konsultacja: Dr Michał Wilk, Kierownik Zakładu Treningu Sportowego, Katerda Teorii i Praktyki Sportu, AWF w Katowiach

Kreatyna to suplement, którego efekty w dużej mierze zależą od sposobu dawkowania. Skuteczne dawkowanie kreatyny polega na przyjmowaniu niewielkich porcji odżywki co kilka godzin przez 7 dni. Tak stosowana kreatyna zwykle nie wywołuje skutków ubocznych - uchodzi ona za bezpieczny suplement na wzrost masy mięśniowej i może być przyjmowana zarówno przez profesjonalnych zawodników, jak i sportowców-amatorów. Jakie efekty daje kreatyna i jakie są skutki uboczne jej stosowania?

Spis treści:

  1. Co to jest kreatyna?
  2. Jak działa kreatyna?
  3. Kreatyna - efekty
  4. Kreatyna - przy jakim treningu stosować?
  5. Rodzaje suplementów z kreatyną
  6. Najlepsza kreatyna - którą wybrać?
  7. Kreatyna - dawkowanie
  8. Naturalne źródła kreatyny
  9. Z czym spożywać kreatynę?
  10. Kreatyna - cena
  11. Kreatyna - skutki uboczne

Kreatyna to suplement dla sportowców, którego stosowanie daje takie efekty jak szybszy przyrost masy mięśniowej, poprawa wydolności, większa odporność na zmęczenie.

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka, ale dla osób trenujących jej ilość jest zbyt mała, aby mieć istotny wpływ na osiągi sportowe. Dostarczana z zewnątrz pod postacią suplementów wykazuje silniejsze działanie anaboliczne, a także usprawnia procesy pozyskiwania energii niezbędnej do pracy mięśni.

Skutki uboczne wywołane stosowaniem kreatyny obserwuje się rzadko – jedynie u niektórych osób związek ten powoduje problemy żołądkowe.

Dowiedz się, czym jest kreatyna, jak wpływa na organizm sportowca i jak wygląda jej dawkowanie.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej (98 proc.), gdzie jest przechowywany w postaci fosfokreatyny (66 proc.) oraz wolnej kreatyny (pozostałe 33 proc.). Składa się z 3 aminokwasów:

  • argininy,
  • glicyny
  • metioniny.

Kreatyna występuje jako składnik odżywek na masę mięśniową pod postacią tabletek, kapsułek, a najeczęściej proszku.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna pełni rolę magazyniera dużych ilości energii ATP w mięśniach, która może zostać natychmiast uwolniona – proces ten następuje w wyniku rozpadu ATP do ADP pod wpływem skurczu mięśni. Żeby organizm miał pod dostatkiem energii do dalszej pracy, musi zajść resynteza ADP do ATP, która odbywa się przy udziale fosfokreatyny.

Jeśli kreatyny jest zbyt mało, brakuje także fosfokreatyny i obniża się poziom ATP w mięśniach. Skutkuje to wcześniej pojawiającym się lub szybciej narastającym zmęczeniem i spowolnionym tempem regeneracji po treningu. W związku z tym dostarczanie organizmowi kreatyny zwiększa energię, jaką mają nasze mięśnie do pracy, co przełoży się na skuteczność treningów.

Co daje kreatyna? Efekty stosowania kreatyny

Jak wynika z badań, przyjmowanie kreatyny w postaci monohydratu zwiększa zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 10-40 proc., co może przyczynić się do zwiększania zdolności do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności. Ponadto większy poziom kreatyny w mięśniach przyczynia się do przyspieszenia procesu odnowy w czasie przerw między treningami. Dzięki temu można wykonać większą liczbę powtórzeń ćwiczeń, co powinno prowadzić do większych efektów treningowych:

  • przyrostu masy mięśniowej - szacuje się, że kreatyna powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała w ilości od 0,9 do 1,8 kg w ciągu 4-12 tygodni treningu. Należy przy tym zaznaczyć, że przyrost masy mięśniowej u kobiet nie następuje tak szybko, jak u mężczyzn;
  • przyrostu siły - ma to związek z wpływem kreatyny na proces rozpadu węglowodanów w mięśniach, co przekłada się na większy zapas energii podczas intensywnego wysiłku;
  • wzrostu wytrzymałości (nawet o 15 proc.), a co za tym idzie - poprawy wydajności treningowej;
  • przyspieszonej regeneracji po treningu w wyniku redukcji zakwaszenia mięśni i normalizacji poziomu pH.

Należy zaznaczyć, że krótkotrwałe przyjmowanie kreatyny wpływa najkorzystniej na wzrost zdolności do wysiłków o największej intensywności (np. serie sprinterskie, podnoszenie ciężarów). Systematyczna suplementacja długotrwale zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni.

Warto widzieć, że suplementacja kreatyną daje najlepsze efekty wówczas, gdy jednocześnie wykonuje się trening siłowy oraz stosuje właściwą dietę.

Kreatyna
Autor: thinkstockphotos.com Cząsteczka kreatyny

Kreatyna - przy jakim treningu stosować?

Fosfokreatyna dostarcza energii w początkowej fazie wysiłku fizycznego (w pierwszych 10-15 sekundach) o maksymalnej intensywności, w związku z tym najlepiej sprawdza się przy krótkotrwałych i odznaczających się bardzo wysoką intensywnością treningach oraz przy wysiłkach powtarzalnych, takich jak: podnoszenie ciężarów, sporty walki, biegi krótkodystansowe (sprinty), kulturystyka.

Rodzaje suplementów z kreatyną

Kreatyna jako suplement może występować pod kilkoma postaciami: cytrynianu, jabłczanu, monohydratu, azotanu, chlorowodorku, glukonianu. Najpopularniejszy jest monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny. Oba powodują przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, jednak efekty ich stosowania nieco się różnią.

Monohydrat to połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Jest tani, a przy tym zapewnia najszybsze rezultaty w przyroście mięśni. Jego wadą jest jednak tendencja do zatrzymywania wody w organizmie.

  • Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny (często występujący pod nazwą TCM, tri-creatine) to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest droższy, na efekty trzeba czekać trochę dłużej, ale za to pozwala uzyskać przyrost masy mięśniowej o bardziej zwartej strukturze.

  • Fosforan kreatyny

Kreatyna jest dostępna także pod postacią fosforanu kreatyny (powstaje przez związanie się cząsteczki kreatyny z resztą kwasu fosforanowego). Według amerykańskich naukowców z Creighton University, fosforan kreatyny charakteryzuje się trzykrotnie mocniejszym działaniem niż monohydrat kreatyny, ponieważ dodatek fosforanu pomaga opóźnić uczucie zmęczenia.

Czytaj też: Białko serwatkowe - rodzaje, efekty, dawkowanie

Obejrzyj kompendium wiedzy o kreatynie Jacka Bilczyńskiego [WIDEO]

Warto wiedzieć

Najlepsza kreatyna - którą wybrać?

Początkującym na ogół zaleca się rozpoczęcie suplementacji od monohydratu, a dopiero potem, w miarę robienia postępów, wypróbowanie jabłczanu kreatyny. Monohydrat kreatyny jest dostępny w postaci proszku, batonów, cukierków, gum kreatynowych i w postaci musującej. Niekiedy wzbogacany jest o dodatkowe składniki, np. taurynę.

Przyjmowanie kreatyny pod postacią suplementów diety może przynieść efekty w postaci zwiększenia masy mięśniowej i poprawy siły.

Kreatyna - dawkowanie

Badania wykazały, że najszybszym sposobem na podwyższenie poziomu kreatyny w mięśniach jest jej dawkowanie poprzez tzw. "loading method", czyli metodę „ładowania”, która polega na przyjmowaniu 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny (co odpowiada 15 do 30 g monohydratu kreatyny na dobę - zależnie od masy ciała). Otrzymaną sumę dzieli się na 3-4 dzienne dawki (np. osoba ważąca 75 kg powinna przyjmować 4 dawki dziennie po ok. 5,6 g kreatyny), które należy spożywać przez 5-7 dni. Kiedy doprowadzi się do „nasycenia” mięśni kreatyną, można przyjmować dawki „podtrzymujące” podwyższony poziom kreatyny, czyli od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny na dobę. Warto wiedzieć, że najwięcej kreatyny zostaje zmagazynowane w mięśniach podczas pierwszych 2-3 dni w okresie je podawania.

Taki sam poziom kreatyny w mięśniach można osiągnąć dzięki przyjmowaniu mniejszych dawek (od 2 do 3 gramów dziennie) przez 28 dni. Należy jednak zaznaczyć, że w wielu badaniach nie wykazano poprawy zdolności wysiłkowych w wyniku stosowania niskich dawek monohydratu kreatyny, w związku z tym w celu podniesienia poziomu kreatyny w mięśniach zaleca się metodę „ładowania”.

Kiedy przyjmować kreatynę?

  • W dni treningowe kreatynę należy przyjmować przed i zaraz po treningu. Okres okołowysiłkowy charakteryzuje się bowiem zwiększoną wchłanialnością składników odżywczych, które mogą być efektywniej wykorzystane do budowania masy mięśniowej.
  • W dni nietreningowe kreatynę należy spożyć pierwszy raz przed śniadaniem (na czczo), najlepiej z sokiem, białkiem serwatkowym lub dekstrozą, a drugi raz na 20 minut przed obiadem.

Naturalne źródła kreatyny

Przyjmowanie suplementów to nie jedyny sposób na zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach. Warto zmienić swoją dietę i wzbogacić ją o produkty, które naturalnie zawierają duże ilości tego związku. Najwięcej kreatyny można znaleźć m.in. w czerwonym mięsie i rybach.

Mięso Zawartość kreatyny w 1 kg produktu
Wieprzowina 5,0 g
Wołowina 4,5 g
Śledzie 6,5-10 g
Łosoś 4,5 g
Tuńczyk 4,0 g
Dorsz 3,0 g
Flądra 2,0 g
Inne produkty
Żurawina 0,1 g
Mleko 1% (250 ml) 0,05 g
To ci się przyda

Z czym spożywać kreatynę, aby dobrze się wchłaniała?

Substancje, z którymi przyjmujemy kreatynę, mają duży wpływ na tempo jej przyswajania przez organizm. Oto zasady, których należy przestrzegać podczas suplementacji:

  • nie należy przyjmować kreatyny z potrawami bogatymi w tłuszcz, ponieważ mogą utrudniać wchłanianie suplementu i powodować mdłości;
  • pozytywne działanie wykazuje spożywanie kreatyny z mieszaniną cukrów, aminokwasów oraz białka pod postacią koncentratu lub izolatu serwatki – substancje te powodują wzrost poziomu insuliny, która zwiększa wchłanianie kreatyny przez mięśnie;
  • dobrym połączeniem jest także mieszanka kreatyny, węglowodanów, sodu (poprawia wchłanianie suplementu w jelitach), aminokwasów BCAA i kwasu alfa-liponowego (ALA);
  • przyswajalność kreatyny zwiększają także zioła i naturalne produkty roślinne: ekstrakt z traganka, nasiona kozieradki pospolitej, cynulina z kory cynamonowca.

Kreatyna - cena

Ceny odżywek z kreatyną mają bardzo dużą rozpiętość - od kilku złotych za jednorazowe dawki w saszetkach, aż do 180 zł za najbardziej pojemne, najlepszej jakości preparaty.

100-gramowe opakowanie monohydratu kreatyny można kupić już za cenę 15 zł. Opakowania po 300 g to już wydatek rzędu 20-30 zł za najtańsze odżywki. Jeśli jednak zależy nam na jakości produktu, lepiej wydać trochę więcej - 500 g dobrej kreatyny będzie kosztować ok. 50 zł. Droższe preparaty będą zawierać oprócz kreatyny substancje wspomagające, np. l-argininę, taurynę, magnez, witaminy.

Kreatyna – skutki uboczne. Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne?

Wieloletnie badania wykazały, że dominującym skutkiem ubocznym zażywania kreatyny jest nadmierny przyrost masy ciała. U niektórych osób kreatyna może powodować także:

  • problemy żołądkowe,
  • skurcze mięśni,
  • odwodnienie,
  • zwiększenie podatności na naciągnięcia lub nadwyrężenia mięśni.

Podejrzewano, że kreatyna przyczynia się do powstawania ostrych zespołów wieńcowych. Istniały również obawy, że krótka i/lub długotrwała suplementacja kreatyny może powodować skutki uboczne w postaci nadmiernego obciążenia nerek. Żadne badania jednak tego nie potwierdziły. Z kolei istnieją dowody na to, że kreatyna może osłabiać wrażliwość na stres termiczny (temperatura ciała poniżej 36 st. C i powyżej 38 st. C) oraz zmniejszać podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe.

Nie są znane negatywne skutki uboczne długoterminowego stosowania kreatyny. Ponad 20-letnie obserwacje grupy pacjentów doprowadziły naukowców do wniosku, że kreatyna może być pomocna, np. u pacjentów z chorobami serca, u pacjentów z urazami ortopedycznymi i dolegliwościami nerwowo-mięśniowymi.

Bibliografia: Kreider R., Greenwood M., Kreatyna, tłum. Popinigis J., "Sport wyczynowy" 2003, nr 1-2.

Ważne

Skutki uboczne kreatyny - wpływ na skórę, układ krążenia i potencję

Wpływ kreatyny na serce

Badania naukowe dowiodły, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na pracę serca i układu krążenia. Monohydrat kreatyny wpływa pozytywnie na objętość wyrzutową serca, czyli ilość krwi, jaką komora serca wtłacza do tętnicy podczas jednego skurczu.

Kreatyna a trądzik

Kreatyna sama w sobie nie powoduje trądziku. Jednak preparaty, z którymi jest przyjmowana, zwłaszcza białkowe i węglowodanowe, mogą nasilać zmiany skórne. Warto zauważyć, że w składzie odżywek z kreatyną zwykle można znaleźć cukier i sztuczne substancje zapachowe - mogą one działać alergizująco. Duże znaczenie ma też większa potliwość skóry u osób, które trenują siłowo i jednocześnie zażywają suplementy.

Jeśli po spożyciu kreatyny trądzik się nasila, warto na jakiś czas odstawić odżywkę i cały czas kontrolować stan skóry. Jeżeli nastąpi poprawa, winny jest suplement i należy go odstawić.

Wpływ kreatyny na potencję

Badania naukowe wykazały, że duże dawki kreatyny negatywnie wpływają na potencję. U mężczyzn, którzy zażywają suplement długo (czyli stale przez kilka-kilkanaście tygodni) następuje zmniejszona produkcja spermy, co w konsekwencji może prowadzić do problemów wytryskiem i niemożności osiągnięcia orgazmu. Ponadto kreatyna może zmniejszać też libido oraz powodować kłopoty z osiągnięciem erekcji. Skutki uboczne mijają samoistnie po odstawieniu suplementu.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Edyta A
|

Czy kreatynę może w codziennej diecie stosować moja 60letnia mama?

rtrtr
|

Polecacie kreatyne dla 16 letniego chlopaka? na codzien gra w pilke?

kosmonauta
|

odwodnienie
zwiększenie podatności na naciągnięcia lub nadwyrężenia mięśni.

A w następnym zdaniu że zatrzymuje wodę w organizmie oraz zmniejszać podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe

Barul
|

Spróbuj deki z winem to zobaczysz prawdziwe efekty.

Mateusz kasper
|

Fajne

Rafał
|

Myślałem, że masa na kreatynie dobrze idzie, ale teraz na boosterach testosteronu i HGH to jest dopiero mega przyrost.

koks
|

uzależnia

ja
|

Bierzcie to jak wam Bozia mózg zabrała. A potem leży taki 40 latek w szpitalu po zawale albo innym udarze. Ale siła musi być...hahaah.

kjkjkjkjkj
|

jak słyszę ,że carbo + tauryna niepomaga w potęgowaniu działaniu krety to czemu jak zawsze brałem samą to miałem efekty nawet nawet ,ale w połączeniu z tymi suplami to niebo a ziemia - bez walenia w hója
pozdro.

bombastic
|

kreatyne zawsze biorę po cyklu na prohormonach w celu utrzymania efektów w czasie przerwy miedzy cyklami, ale nie moge porównać jej działania do ph np. ostatnio brałem h-drol z ac pharma i takich wyników na krecie nie zrobiłem nigdy jak na h-drolu