Tauryna - działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

2018-10-11 12:56 Aleksandra Urbaniak

Tauryna to aminokwas o wszechstronnym działaniu, a jedną z jego podstawowych właściwości jest pomoc w regeneracji mięśni po treningu. Z tego powodu taurynę można znaleźć w składzie wielu odżywek dla sportowców, często w połączeniu z kreatyną. Jak działa tauryna i jak ją dawkować, aby przyspieszyć rozrost tkanki mięśniowej?

Tauryna wykazuje wszechstronne działanie, regulując pracę wielu organów, m.in. serca, wątroby i całego układu nerwowego. Tauryna ma też bardzo duże znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni. Sprawdź, kiedy warto zażywać ten suplement i jakie skutki uboczne może mieć tauryna.

  1. Co to jest tauryna?
  2. Działanie tauryny
  3. Efekty stosowania tauryny
  4. Dla kogo tauryna?
  5. Dawkowanie tauryny
  6. Źródła tauryny
  7. Tauryna - skutki uboczne
  8. Tauryna - przeciwwskazania

Co to jest tauryna?

Tauryna, inaczej kwas 2-aminoetanosulfonowy, to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów biogennych występujący w tkankach zwierzęcych. Został odkryty w 1827 roku przez dwóch niemieckich naukowców Friedricha Tiedemanna i Leopolda Gmelina. Wyizolowali oni taurynę z żółci bydlęcej, stąd też nazwa tego związku – od słowa taurus, które po łacinie oznacza byka lub woła.

Aż do lat 70. XX wieku nie zdawano sobie z ważnej roli, jaką tauryna pełni w organizmie zwierząt i ludzi. Dopiero wówczas zaczęto odkrywać jej liczne właściwości, a także badać wpływ, jaki ma na organizm trenujących sportowców.

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym co oznacza, że nie buduje białek mięśniowych człowieka. Występuje w stanie wolnym w tkankach i krwiobiegu, a jej stężenie w organizmie stanowi 1/1000 masy ciała. Jak na aminokwas niebiałkowy to bardzo dużo – stąd ogromna rola tauryny w regulowaniu licznych funkcji organizmu. Substancja ta m.in. poprawia metabolizm tłuszczów, chroni przed rozwojem cukrzycy, obniża ciśnienie, usprawnia pracę serca, chroni wątrobę oraz zapewnia dobry wzrok.

Ale tauryna ma jeszcze jedną bardzo ważną cechę, która zdecydowała o dużej popularności tego aminokwasu wśród sportowców – hamuje procesy katabolizmu w mięśniach i nasila anabolizm. Dzięki temu osobom ćwiczącym łatwiej zbudować tkankę mięśniową i zregenerować organizm po wyczerpującym treningu.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Działanie tauryny

Tauryna wykazuje dwie ważne cechy z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie: antykataboliczne i anaboliczne.

Antykataboliczne działanie tauryny podobne jest do właściwości glutaminy. Obie te substancje magazynują i transportują azot, który odgrywa kluczową rolę w odbudowie uszkodzonych tkanek po treningu. Dzięki niemu tkanki mogą samodzielnie wytworzyć białka w celu odbudowy swoich struktur i nie muszą korzystać z aminokwasów pozyskanych z rozbitych białek mięśniowych. Proces katabolizmu zostaje więc zahamowany, a regeneracja organizmu przebiega bez strat.

Ponadto tauryna pomaga w transporcie innego ważnego aminokwasu – kreatyny. Chroni on komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym, przyspiesza regenerację mięśni i zwiększa syntezę białek wpływając na wzrost masy mięśniowej.

Tauryna ma też działanie anaboliczne, choć nie bezpośrednie. Badania naukowe dowiodły, że aminokwas ten stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Insulina, obok testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1, jest naturalnym hormonem anabolicznym. Jej większe stężenie we krwi przekłada się więc na szybszą budowę tkanki mięśniowej.

Czytaj też: Kwas D-asparginowy (DAA) - działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Efekty stosowania tauryny

  • ochrona przed katabolizmem mięśniowym w dniach wolnych od treningów oraz w nocy;
  • przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu;
  • nasilenie procesów anabolicznych;
  • wzmocnienie skurczu mięśnia sercowego;
  • regulacja stężenia elektrolitów w organizmie (przede wszystkim zapobieganie ubytkom potasu i magnezu w trakcie ćwiczeń);
  • poprawa metabolizmu i szybsza utrata tkanki tłuszczowej.

Sprawdź: Odżywki białkowe - ranking skuteczności

Dla kogo tauryna?

Dodatkowa suplementacja tauryną zalecana jest głównie sportowcom, ponieważ z racji dużych obciążeń treningowych ich organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na tę substancję. Przeciętny człowiek ćwiczący tylko rekreacyjnie (do 3 razy w tygodniu), otrzymuje odpowiednie ilości tauryny w pożywieniu i nie musi jej dodatkowo dostarczać.

Warto jednak zauważyć, że tauryna sprawdza się jako suplement w niektórych stanach chorobowych. Wykazuje pozytywne działanie u osób z nadwagą (udowodniono, że 3 gramy tauryny dziennie podawane przez 2 miesiące pomaga schudnąć oraz obniżyć poziom złego cholesterolu), cukrzyków, osób cierpiących na choroby układu krążenia, mających problemy z wątrobą. Zaleca się ją nawet w przypadku nadmiernego wypadania włosów i łysienia. Taurynę powinni suplementować też weganie i wegetarianie, ponieważ aminokwas ten nie występuje w produktach roślinnych.

Dawkowanie tauryny

Dzienna dawka tauryny powinna wynosić średnio od 500 do 2000 mg. Jako że nie ma dowodów, iż większe ilości suplementu oddziałują negatywnie na organizm, można zwiększyć dawkę do 3 g na dobę (poleca się jednak zaczynać od 1-2 g). Najczęściej odpowiada to 1-3 kapsułkom suplementu (szczegółowe wytyczne powinny być podane na etykiecie). Taurynę należy przyjmować pomiędzy posiłkami popijając wodą.

Źródła tauryny

Czysta tauryna jako suplement występuje najczęściej pod postacią kapsułek. Może być również składnikiem uzupełniającym odżywek z kreatyną oraz wzbogacać skład preparatów witaminowych. Tauryna występuje także w napojach energetycznych, jednak przyjmowana w takiej postaci nie wywoła efektu katabolicznego ani anabolicznego.

Poza tym taurynę można znaleźć w produktach pochodzenia naturalnego – jest jej dużo mięsie indyka, rybach, ostrygach, serwatce, grochu, soczewicy. Osoby intensywnie trenujące powinny jednak korzystać z dodatkowych źródeł tauryny w postaci suplementów, ponieważ dieta nie jest w stanie pokryć ich zapotrzebowania na ten aminokwas.

W tabeli poniżej znajdziesz zestawienie pokarmów o największej zawartości tauryny (w mg na 100 g produktu).

małże świeże 240 mg
drób surowy 169 mg
białe ryby surowe 151 mg
ostrygi świeże 70 mg
wieprzowina surowa 61 mg
szynka pieczona 50 mg
jagnięcina 47 mg
wołowina surowa 43 mg
tuńczyk z puszki 42 mg
dorsz mrożony 31 mg
mleko pasteryzowane 6 mg
jogurt niskotłuszczowy 3,3 mg
Warto wiedzieć

Tauryna w energetykach

Tauryna występuje jako składnik napojów energetycznych, ponieważ wywiera pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Substancja ta oddziałuje na ośrodek gabaergiczny w mózgu (zależny od kwasu gamma-aminomasłowego), którego aktywność powoduje wydłużenie czasu czuwania przy jednoczesnym zniesieniu objawów nadmiernego pobudzenia. Ponadto tauryna hamuje uwalnianie serotoniny, neuroprzekaźnika, który odpowiada za relaksację – dzięki temu możemy pracować (oraz trenować) dłużej i bardziej efektywnie.

Tauryna - skutki uboczne

Istnieje bardzo mało doniesień na temat skutków ubocznych związanych ze stosowaniem tauryny. Na ogół substancja ta jest dobrze tolerowana przez organizm, a jej ewentualny nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Nigdy nie należy jednak przekraczać dawek tauryny, które producent podaje na opakowaniu jako zalecane. W przypadku przedawkowania istnieje ryzyko pojawienia się bólów brzucha, biegunki, wymiotów oraz odwodnienia.

Tauryna - przeciwwskazania

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które chcą suplementować taurynę i jednocześnie zażywają na stałe leki lub inne suplementy diety. Bardzo poważne ryzyko interakcji występuje zwłaszcza przy łączeniu tauryny i leków psychotropowych. Dla bezpieczeństwa, przed sięgnięciem po jakikolwiek preparat z tauryną, warto zwrócić się do lekarza z pytaniem o możliwość wystąpienia jakichkolwiek działań niepożądanych.

Ponadto tauryny nie powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące, osoby z alergiami na białka pokarmowe i chorujące na chorobę afektywną dwubiegunową.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Piotr Surowiak
|

Taka drobna niezgodność w opisie.

Taurynę powinni suplementować też weganie i wegetarianie, ponieważ aminokwas ten nie występuje w produktach roślinnych.

Poza tym taurynę można znaleźć w produktach pochodzenia naturalnego –
jest jej dużo mięsie indyka, rybach, ostrygach, serwatce, grochu,
soczewicy.