Odżywki białkowe - rodzaje, wpływ na zdrowie i odchudzanie, ranking skuteczności

2018-09-03 14:13 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Odżywki białkowe stosowane są nie tylko przez sportowców - okazuje się bowiem, że mogą wspomagać odchudzanie oraz pozytywnie wpływać na zdrowie. Odżywki białkowe, żeby były skuteczne, muszą jednak posiadać dobry skład. Duże znaczenie ma także rodzaj białka, z którego zostały wyprodukowane. Poznaj ranking skuteczności odżywek białkowych i sprawdź, jak je stosować oraz jakie mogą mieć skutki uboczne.

Spis treści:

  1. Odżywki białkowe - skład
  2. Odżywki białkowe - rodzaje
  3. Odżywki białkowe - dla kogo?
  4. Odżywki białkowe - jak stosować?
  5. Odżywki białkowe a odchudzanie
  6. Odżywki białkowe - którą wybrać?
  7. Odżywki białkowe - ranking skuteczności
  8. Odżywki białkowe a zdrowie
  9. Odżywki białkowe - skutki uboczne

Odżywki białkowe to produkty, które uzupełniają dietę w łatwo przyswajalne białko. Mogą być zamiennikami posiłków lub dodatkami do klasycznego żywienia przy zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik pokarmowy. Przeciętnie człowiek traci 30 g białka ze swojej masy ciała, a u sportowców straty te są 3-krotnie wyższe. Stąd u osób bardzo aktywnych konieczność uzupełniania tego składnika.

Odżywki białkowe - skład

Odżywki białkowe składają się przede wszystkim z białka, jednak nigdy nie jest to w 100% czyste białko. Obok głównego składnika znajdują się w nich węglowodany, tłuszcz, woda i sole mineralne. Najbardziej skoncentrowane preparaty zawierają 93-98% białka. W 30-gramowej porcji odżywki białkowej znajduje się powyżej 20 g białka i dostarcza ona nieco ponad 100 kcal. Wartość odżywcza preparatów jest ściśle zależna od składu i ilości białka.

Odżywki białkowe - rodzaje

Do produkcji odżywek białkowych najczęściej stosuje się cztery rodzaje białka:

  • BIAŁKO SERWATKOWE

Należy do głównych białek mleka, znajduje się w płynie powstającym po ścięciu mleka. Pozyskuje się je z mleka przez mikrofiltrację lub wymianę jonową. Białko serwatkowe jest łatwo trawione i szybko wchłaniane. Dzięki temu bardzo dobrze wspomaga regenerację potreningową. W około 50% składa się z aminokwasów egzogennych (niezbędnych, niewytwarzanych przez organizm), w tym 23-25% to BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione, które zmniejszają tempo rozpadu białek mięśni podczas treningu i tuż po nim. Aminokwasy białka serwatkowego stymulują wytwarzanie silnego przeciwutleniacza glutationu i wspomagają układ odpornościowy. Białko to zwiększa wydzielanie w wątrobie hormonu anabolicznego IGF-1, który pobudza produkcję białek i rozrost tkanki mięśniowej. Odżywki z białkiem serwatkowym występują w postaci koncentratów, izolatów i hydrolizatów o różnych wskazaniach do zastosowania.

Sprawdź: Białko serwatkowe - jaki rodzaj wybrać?

Koncentrat jest najtańszą odżywką białkową, a hydrolizat najdroższą. Czym jeszcze oprócz ceny różnią się preparaty? Zawartością białka. W koncentracie znajduje się 70-85% tego składnika, a w izolacie nawet 95%. Białko z koncentratu wchłania się wolniej niż z izolatu i hydrolizatu. Koncentraty i izolaty białka serwatkowego pozyskuje się z serwatki poprzez mikrofiltrację lub wymianę jonową. W hydrolizacie dodatkowo białka zostają poddane hydrolizie czyli „rozcinaniu” długiego łańcucha białkowego na dużo mniejsze polipeptydy. To sprawia, że aminokwasy z tego preparatu wchłaniają się najszybciej – w ciągu 15-60 minut od spożycia. Hydrolizat może zawierać blisko 100% białka, jest pozbawiony substancji słodzących, przez co ma gorzki smak. Odżywka białkowa w postaci koncentratu charakteryzuje się najwyższym udziałem węglowodanów i tłuszczów spośród trzech preparatów.

  • KAZEINA

Drugie najważniejsze białko mleka, znajduje się we frakcji stałej po ścięciu mleka. Budują ją większe cząsteczki białka, przez co jest trawiona i wchłaniana dużo wolniej niż białko serwatkowe. Składniki trawienia kazeiny są uwalniane do 7 godzin od jej spożycia. Z tego powodu poleca się ją jako dodatek do ostatniego posiłku przed snem. Kazeina zawiera około 20% aminokwasu glutaminy, który zmniejsza rozpad mięśni podczas intensywnego treningu i zapobiega osłabieniu układu odpornościowego wynikającego z intensywnego wysiłku.

Zobacz też: Kazeina - działanie, dawkowanie, skutki uboczne

  • BIAŁKO SOJOWE

Pochodzi z nasion soi. Ma najlepszy skład aminokwasowy spośród źródeł roślinnych. Zawiera dużo argininy, która przyspiesza potreningową regenerację mięśni. Produkty sojowe budzą dużo kontrowersji szczególnie w aspektach wpływu na poziom testosteronu u mężczyzn, męską płodność i pracę tarczycy.

Czytaj też: Roślinne (wegańskie) odżywki białkowe - czy warto je stosować?

    • BIAŁKO JAJA

    To określenie na wszystkie rodzaje białek znajdujące się w jajku. Białko jaja jest białkiem wzorcowym, co oznacza, że zawiera taki skład i proporcje aminokwasów, które są najbardziej optymalne dla organizmu człowieka. Białko jaja jest bogate w BCAA, a szczególnie w leucynę odpowiedzialną za efekt anaboliczny. Odżywki z białka jaja są wyraźnie droższe od pozostałych.

    • BIAŁKO WOŁOWE

    Stosowane w odżywce białkowej pochodzi z tkanki łącznej – ścięgien i chrząstek, co stwierdza się na podstawie jego składu aminokwasowego. Ma podobną wartość odżywczą do białek roślinnych. Zawiera niewiele tłuszczu, ale brakuje mu też niektórych aminokwasów egzogennych.

    Białka w preparatach dzieli się na podstawie szybkości wchłaniania i to determinuje ich zastosowanie. Do białek szybkowchłanialnych zalicza się białko serwatkowe w postaci izolatu i hydrolizatu, białko sojowe i białko wołowe. Białka wolnowchłanialne to kazeina i białko jaja. Pośrednim czasem wchłaniania charakteryzują się koncentraty białka serwatkowego.

    Odżywki białkowe - dla kogo?

    Odżywki białkowe są skierowane głównie do osób, które na co dzień uprawiają aktywność fizyczną. W związku z tym, że trening powoduje uszkodzenia mięśni, do ich regeneracji i rozwoju potrzebne są większe ilości białka. Przeciętna osoba, która nie ćwiczy regularnie do optymalnego funkcjonowania potrzebuje 0,8 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie. U osób trenujących sporty wytrzymałościowe zapotrzebowanie wzrasta do 1,4 g/kg m.c., a u sportowców siłowych – do 2 g/kg m.c. U sportowców i osób aktywnych fizycznie czasem trudno jest pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko samą dietą.

    - Mężczyzna ważący około 90 kg przy tkance tłuszczowej na poziomie około 12% powinien zjadać dziennie około 160 g białka. W 100 g piersi z kurczaka mamy około 20 g białka. Z reguły ciężko zjeść tyle mięsa - mówi trener personalny Paweł Murawski.

    Sprawdź: Ile jeść białka przed i po treningu?

    Odżywki białkowe mogą stosować wszystkie osoby, które mają niedobory białka w diecie, spożywają mało mięsa, jaj, twarogów czy żółtych serów (pamiętajmy, że nie każdy nabiał jest dobrym źródłem białka). Wegetarianie mogą posiłkować się odżywkami z białka sojowego, ryżowego, konopnego i białka grochu. Odżywki są też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z trawieniem mięsa i jajek. Białko w odżywkach jest już częściowo rozłożone, a zatem lepiej strawne, przez co układ pokarmowy jest mniej obciążony.

    Odżywki białkowe - jak stosować?

    Rodzaj i ilość odżywki białkowej należy dopasować do poziomu aktywności i celu treningowego. Dla osób trenujących raz w tygodniu wystarczy jedna porcja białka dziennie w posiłku jedzonym po treningu. Porcja to najczęściej 30 g. Producenci odżywek dołączają do swoich produktów miarki, które pozwalają łatwo odmierzyć odpowiednią ilość.

    • Osoby, które trenują dla ogólnej sprawności raz w tygodniu w ogóle nie potrzebują dodatku odżywki białkowej.
    • Przy treningu 2-3 razy w tygodniu dla ogólnej sprawności wystarczy jedna porcja białka dziennie po treningu. Poleca się wtedy preparaty zawierające mieszankę izolatu i koncentratu białka serwatkowego.
    • Dla trenujący powyżej 3 razy w tygodniu dla ogólnej sprawności poleca się 2 porcje mieszanki różnych białek (tzw. matrix) dziennie.
    • Dla zwiększenia siły polecany jest koncentrat białka serwatkowego. Najlepiej stosować 2 porcje koncentratu białka serwatkowego – jedną po treningu i drugą w dowolnym posiłku.
    • Przy odchudzaniu nieco lepszy będzie izolat, ale u osób początkujących taki sam efekt uzyska się, stosując koncentrat. Osoby redukujące masę ciała mogą również używać dwóch porcji białka, ale w formie izolatu lub 2-3 porcje dziennie odżywki będącej mieszanką izolatu i koncentratu.

    Stosowanie odżywki białkowej jest ściśle zależne od ilości aktywności i jej rodzaju. Koniecznie trzeba zwracać uwagę na beztłuszczową masę ciała i na jej podstawie dobierać potrzebną ilość białka. Jeśli dieta z klasycznych produktów obfituje w białko, stosowanie więcej niż 1 porcji odżywki nie jest potrzebne. Trener Paweł Murawski podkreśla, że dla większości osób trenujących wystarcza 1 porcja odżywki białkowej dziennie. 2 porcje są przeznaczone dla mężczyzn o wyższej masie oraz osób ćwiczących często. Większe ilości przyjmują osoby o dużej muskulaturze oraz traktujące sport bardziej profesjonalnie. W przypadku osób trenujących białko powinno znajdować się w każdym posiłku. Większość tego składnika powinna jednak pochodzić z pożywienia, a nie odżywki białkowej.

    Odżywkę białkową można włączać:

    • do śniadania – popularne są placuszki i naleśniki z dodatkiem odżywki;
    • przed treningiem – na około 1 godzinę przed ćwiczeniami można spożyć porcję koncentratu lub mieszanki izolatu z koncentratem, np. w postaci koktajlu;
    • po treningu – duża ilość białka dostarczona w „oknie anabolicznym” 30-60 minut po ćwiczeniach przyspiesza regenerację i promuje wzrost mięśni. Najczęściej stosowany jest koncentrat białka serwatkowego.;
    • między posiłkami – jeśli posiłek był zbyt mało odżywczy lub między posiłkami występuje bardzo długa przerwa, można sięgnąć po odżywkę na bazie kazeiny lub po mieszankę wielu białek;
    • przed snem – gdy rano budzimy się bardzo głodni, warto do wieczornego posiłku włączyć odżywkę z kazeiną.

    Sprawdź też:

    Koktajle białkowe - przepisy na koktajle owocowe i warzywne

    Najlepsze źródła białka dla sportowców i kulturystów [LISTA]

    Dania wysokobiałkowe na masę mięśniową - przepisy

    Warto wiedzieć

    Odżywki białkowe a odchudzanie

    Samo stosowanie odżywek białkowych bez zmiany sposobu odżywiania i zwiększenia aktywności fizycznej nie działa odchudzająco. Aby doszło do spalania zapasów energetycznych, które stanowi tkanka tłuszczowa, w organizmie musi występować deficyt kaloryczny. Badania naukowe pokazują jednak, że włączanie odżywek białkowych w proces odchudzania może przynieść pozytywne efekty w postaci szybszej utraty tkanki tłuszczowej i lepszej proporcji masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej.

    Jedno z randomizowanych badań klinicznych obejmowało 158 osób. W obu grupach stosowano 500 kcal deficytu kalorycznego przez 12 tygodni. Średni spadek masy ciała był podobny, jednak w grupie przyjmującej odżywkę białkową w porównaniu z grupą kontrolną stwierdzono istotny statystycznie większy spadek tkanki tłuszczowej (o 1,2 kg) i mniejszą utratę masy mięśniowej (o 1,3 kg). Inne badanie wykazało, że przyjmowanie izolatu białek serwatkowych przez 12 tygodni poprawiło poziom insuliny na czczo i zmniejszyło insulinooporność u osób z nadwagą i otyłych. Większa wrażliwość insulinowa zwiększa skuteczność stosowania diety.

    Odżywki białkowe - którą wybrać?

    Według trenera personalnego Pawła Murawskiego podstawowym kryterium przy wyborze odżywki białkowej powinna być zawartość białka w preparacie. Nie powinno być go mniej niż 80%. Należy zwracać uwagę na ilość aminokwasów endogennych (organizm potrafi je wytwarzać) i egzogennych (trzeba dostarczać je z dietą).

    O przydatności odżywki dla rozwoju mięśni decyduje głównie obecność aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny, fenyloalaniny, lizyny, metioniny, treoniny, tryptofanu, waliny oraz względnie egzogennych: argininy i histydyny.

    Ilość aminokwasów powinna w przybliżeniu wynosić:

    Izoleucyna 49.7-57.3 mg/g
    Leucyna 79.8-106.6 mg/g
    Walina 18.4-59.3 mg/g
    Lizyna 76.1-88.1 mg/g
    Metionina i cysteina (zawierające siarkę) 79.7mg/g łącznie, w przybliżeniu w równych ilościach
    Fenyloalanina i tyrozyna (aromatyczne) 58.2mg/g łącznie, w przybliżeniu w równych ilościach
    Treonina 61.1-68.7 mg/g
    Tryptofan 17.3mg/g
    Histydyna 7.8-18.7 mg/g
    Alanina 42.1-55.5 mg /g
    Arginina 22.0-27.1mg /g
    Glutamina 141.4-158.4mg /g
    Glicyna 13.8-53.2mg /g
    Prolina 46.7-66.6mg /g
    Seryna 38.8-53mg /g
    Kwas asparaginowy 94.1mg /g

    Na opakowaniach odżywek białkowych znajduje się informacja o BV, czyli wartości biologicznej użytego białka – jest to wskaźnik informujący o ilości białka, jaka może być jednorazowo przyswojona przez organizm. Wartość biologiczna poszczególnych białek:

    Izolat białka serwatki 159
    Koncentrat białka serwatki 104
    Laktoalbumina (białko z mleka) 104
    Białko jaja kurzego 88
    Pierś z kurczaka 79
    Kazeina 77
    Białko soi 75
    Białko z ziemniaków 60

    W dobrej odżywce białkowej nie powinno być dodatku tauryny ani kreatyny. Niepożądany jest cukier w różnych formach (glukoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy). W odżywkach pochodzenia mlecznego (serwatka, kazeina) często obecna jest laktoza, czyli cukier mleczny, która u wielu osób wywołuje nietolerancję pokarmową w postaci wzdęć, gazów i biegunek.

    Wybierając odżywki o ciekawych smakach, trzeba liczyć się z obecnością aromatu i substancji słodzącej. Lista składników powinna jednak być krótka. U niektórych producentów na opakowaniu mamy jedynie 4 składniki w odżywce białkowej. W odżywkach pojawiają się też emulgatory, które ułatwiają rozpuszczanie i zapobiegają tworzeniu się piany. Emulgatory należą do nieszkodliwych dodatków do żywności.

    Trzeba też uwzględnić strawność białka. Zwierzęce cechuje się około 90%. strawnością, natomiast roślinne – 60-80%. Dlatego dla uzyskania tego samego efektu odżywki z białka roślinnego trzeba przyjmować więcej.

    Najpowszechniej stosowaną odżywką białkową jest koncentrat białka serwatkowego (WPC). Ma on wszechstronne zastosowanie, może być dodatkiem do każdego posiłku. Białko serwatkowe jest szczególnie polecane w posiłku potreningowym, gdyż przyspiesza regenerację mięśni i ich wzrost. Izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego mają więcej białka i mniej tłuszczu oraz węglowodanów niż koncentrat. Są stosowane głównie przez sportowców podczas redukcji masy ciała. Kazeina znajduje zastosowanie w posiłku przed snem, ponieważ jest wolno trawiona, więc aminokwasy z niej są długo uwalniane.

    Czytaj też: Posiłek po treningu - zasady przyrządzania i przykładowe przepisy

    Odżywki białkowe - ranking skuteczności

    Spośród dostępnych rodzajów białka w odżywkach białkowych, najlepsze i najszybsze efekty dla wzrostu masy mięśniowej daje białko serwatkowe. Wynika to z jego najwyższej wartości biologicznej, bardzo wysokiej zawartości glutaminy (21,9 g/100 g) i leucyny (11,1 g/100 g) niezbędnych do syntezy białek mięśniowych, a także wysokiej aktywności stymulującej czynniki syntezy białek.

    Dużo wolniejsze efekty zwiększania masy mięśniowej i siły powoduje kazeina oraz białko jaja. Są one jednak w długim okresie obserwacji porównywalne do białek serwatkowych. Specjaliści sugerują, że długofalowo najlepsze efekty w budowie masy mięśniowej i siły daje łączenie białek serwatkowych i kazeiny lub stosowanie białek serwatkowych częściej i w mniejszych porcjach.

    Najmniejszą wartość biologiczną, a przy tym najmniejsze efekty wzrostu mięśni powoduje białko sojowe. Według jednego z badań spożycie 30 g białka serwatkowego po treningu w porównaniu z białkiem sojowym powoduje co najmniej 2-krotnie dłuższą stymulację wydzielania czynnika odpowiedzialnego za syntezę białek mięśniowych (p70S6K). Badanie porównujące wpływ kazeiny i białka serwatkowego na stymulację wzrostu mięśni pokazało, że przyjmowanie białka serwatkowego zwiększa ilość produkowanych w organizmie białek o 68%, natomiast kazeiny – jedynie o 31%.

    Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

    Odżywki białkowe a zdrowie

    W kontekście pozytywnego wpływu na zdrowie najczęściej mówi się o białku serwatkowym, które oprócz typowych protein zawiera również immunoglobuliny. Białko serwatkowe ma potwierdzone działanie stymulujące pracę układu odpornościowego. Ponadto:

    • pomaga obniżyć poziom cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL u otyłych kobiet i mężczyzn (12-tygodniowe badanie na 70-osobowej grupie);
    • wpływa na obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, zmniejsza ryzyko zawału serca i wylewu (badani konsumowali 28 g białka dziennie, nie stwierdzono różnic między przyjmowaniem hydrolizatu i koncentratu);
    • zmniejsza poziom insuliny na czczo i poprawia wrażliwość insulinową. Efektu tego nie stwierdzono dla kazeiny;
    • stymuluje wytwarzanie silnego przeciwutleniacza glutationu.

    Podstawowe pytanie brzmi – czy odżywki białkowe rzeczywiście przyspieszają regenerację mięśni po treningu i zwiększanie ich masy? Duże badanie z 2014 roku na podstawie przeglądu dostępnej literatury wykazało, że tak, ale tylko w porównaniu z osobami o ujemnym bilansie azotowym (dostarczającym za mało białka w diecie) i dostarczającymi za mało energii do organizmu. Zatem odżywki białkowe są potrzebne tylko wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na białko lub ma charakter redukcyjny.

    Odżywki białkowe - skutki uboczne

    Odżywki białkowe stosowane adekwatnie do potrzeb organizmu nie są szkodliwe, a wręcz działają prozdrowotnie. Zdarza się jednak, że za sprawą odżywek i doboru produktów spożywczych białka w diecie jest za dużo. Dotyczy to szczególnie osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem i nie potrafią jeszcze szacować, ile białka przyjmują. W ich wypadku jest to często ilość powyżej 3 g na kilogram masy ciała dziennie.

    Jakie skutki uboczne może wywołać nadmierne przyjmowanie odżywek białkowych?

    • Nadmiar białka jest przekształcany w wątrobie na glukozę – materiał energetyczny, który w odpowiednich warunkach jest konwertowany w trójglicerydy stanowiące składnik tkanki tłuszczowej.
    • Powstają zbędne produkty przemiany materii, które muszą być wydalone z organizmu głównie z moczem. Zwiększone oddawanie moczu w połączeniu z wysiłkiem fizycznym mogą prowadzić do chronicznego odwodnienia.
    • Może dojść do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, a w konsekwencji do odwapnienia kości.
    • Wzrasta ryzyko powstawania kamicy nerkowej szczawianowo-wapniowej.
    • Wzrasta ryzyko dny moczanowej.
    • Dochodzi do nadmiernego gromadzenia się gazów w jelitach.

    Artykuł powstał we współpracy z trenerem personalnym Pawłem Murawskim.

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 9/2019
    KOMENTARZE
    Olkaa
    |

    Odżywki białkowe są najlepszym suplementem diety, jeśli dużo się trenuje. A koktajle zmieszane z białkiem, które robi się na szybko do pracy to super pomysł na drugie śniadanie.

    Peggy
    |

    Odzywki białkowe są MEGA, nie chce się tak słodyczy dzięki nim! :D Tutaj kilka porad na temat odżywek + najlepsze koktajle białkowe dla kobiet http://www.blogomodzie.com/...