20-minutowy zestaw ćwiczeń w basenie

2019-06-07 15:48 Aleksandra Urbaniak

Aby ćwiczyć na basenie, wcale nie trzeba umieć pływać. Można skutecznie wzmocnić mięśnie nóg, brzucha, rąk i pleców wykonując proste ruchy w wodzie, na stojąco lub trzymając się krawędzi basenu. Takie ćwiczenia mocno angażują do pracy całe ciało, a dzięki sile wyporu wody odciążają stawy i zmniejszają ryzyko kontuzji. Poznaj 20-minutowy zestaw ćwiczeń w basenie.

Ćwiczenia w basenie to idealna forma aktywności dla osób chcących schudnąć, a także wzmocnić i ujędrnić kluczowe partie ciała – uda, pośladki, brzuch i ramiona. Trening w wodzie posiada szereg korzyści: ciało musi pokonać opór wody, przez co każdy ruch wymaga użycia podobnej siły jak w ćwiczeniach z obciążeniem. Jednocześnie siła wyporu powoduje, że stawy i ścięgna są mniej narażone na przeciążenia niż podczas treningu siłowego. Z tego powodu ćwiczenia w basenie są nie tylko skuteczne, ale i w pełni bezpieczne dla układu kostnego.

Co więcej, przebywanie w basenie jest samo w sobie świetnym relaksem, nawet jeśli podczas ćwiczeń musimy użyć nieco siły. Woda przyjemnie masuje skórę, poprawia krążenie, rozbija nagromadzone komórki tłuszczowe tworzące cellulit. Nawet osoby o dużej wadze mogą poczuć się w wodzie lekko i z łatwością wykonywać ruchy, które w zwykłych warunkach sprawiają im trudność.

Jak ćwiczyć w basenie? Poznaj pełen, 20-minutowy trening, który wykonasz samodzielnie w basenie.

Ćwiczenia w basenie – zasady

Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez 2 minuty, bez robienia przerw. Trenuj w wodzie o głębokości ok. 120 cm (powinna sięgać nieco wyżej niż do pasa). W płytszej WODZIE ćwiczenia nie zaangażują wszystkich mięśni, natomiast w głębszej trudno ci będzie utrzymać równowagę.

Aby uzyskać zadowalające efekty, odwiedzaj basen 2-3 razy w tygodniu. Wystarczy, że będziesz przebywać w wodzie po pół godziny.

Czytaj też: Aqua fitness - zalety, efekty i przykładowe ćwiczenia

1. Ćwiczenia w basenie – bieg w miejscu na rozgrzewkę

Przez dwie minuty biegnij w miejscu. Unoś wysoko kolana, ramiona trzymaj blisko ciała tak jak podczas zwykłego biegu.

2. Ćwiczenia w basenie – skoki na rozgrzewkę

Ugnij lekko kolana, złącz stopy i przez minutę skacz raz w lewo, raz w prawo. Kolejną minutę skacz raz do przodu, raz do tyłu.

Czytaj też: Aqua zumba, czyli taniec w wodzie - jakie daje efekty?

3. Ćwiczenia w basenie – przysiad z podskokiem na szczupłe uda

Wyprostuj ręce i wyciągnij je do przodu. Ugnij kolana schodząc do przysiadu. Skocz najwyżej jak możesz, unosząc w tym samym czasie ręce nad głowę, a następnie wróć do przysiadu. Powtarzaj całą sekwencję przez 2 minuty.

4. Ćwiczenia w basenie – nożyce na jędrne pośladki

Weź deseczkę do pływania lub, jeśli nie masz, chwyć się krawędzi basenu. Wyprostuj ręce i połóż się brzuchem na wodzie. Ruszaj nogami pionowo robiąc nożyce (tak samo podczas pływania kraulem).

Sprawdź też: 13 ćwiczeń na jędrne pośladki

5. Ćwiczenia w basenie – łokieć do kolana na płaski brzuch

Stań prosto, unieś lewe kolano i jednocześnie ugnij prawe ramię. Złącz kolano i przeciwległy łokieć na wysokości pasa. Powtarzaj naprzemiennie – raz jedna, raz druga strona przez 2 minuty. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni brzucha i zachowaniu prostych pleców.

6. Ćwiczenia na basenie – rowerek na szczupłe nogi

Oprzyj się o krawędź basenu na przedramionach. Unieś obie nogi i przez 2 minuty pedałuj w wodzie. Im bardziej koliste, zamaszyste ruchy będziesz robić, tym skuteczniej wymodelujesz nogi.

7. Ćwiczenia na basenie – skręty tułowia na smukłą talię

Stań prosto, złącz dłonie przed sobą na wysokości pasa. Skacząc skręcaj biodra raz w prawą, raz w lewą stronę.

Zobacz też: 3 ćwiczenia na smukłą talię

8. Ćwiczenia na basenie – noga do boku na jędrne uda

Stań bokiem do krawędzi basenu, oprzyj na niej rękę. Przez minutę rytmicznie unoś wyprostowaną nogę w bok – co najmniej do wysokości kolan. Przez kolejną minutę wykonuj ćwiczenie na drugą nogę.

9. Ćwiczenia na basenie – ósemki na mocne ramiona

Weź do rąk niewielką piłkę. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając piłkę w obu rękach zakreślaj ósemki – raz przesuwając piłkę po powierzchni wody, raz zanurzając ją pod wodę.

10. Ćwiczenia na basenie – pajacyki na poprawę kondycji

Aby zakończyć trening mocnym akcentem, przez dwie minuty wykonuj w wodzie pajacyki.

Ważne

Pamiętaj o ćwiczeniach schładzających

Po zakończeniu treningu wykonaj ćwiczenia schładzające, które pozwolą ci ochłonąć i uspokoić puls. W tym celu przez minutę maszeruj w miejscu, a następnie, aby rozluźnić całe ciało, połóż się swobodnie na powierzchni wody lekko poruszając rękami i nogami. Na sam koniec, dla relaksu, możesz wejść do jacuzzi lub odpocząć w basenie z ciepłą wodą.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
hana
|

Dziekuje za informacje. Chodze raz w tygodniu na wodny aerobic, 45 minut. Cwiczymy z pasami na brzuchu aby utrzymac sie we wodzie, bez dna. Jestem emerytka ponad 60 lat. Grupa sklada sie wylacznie z seniorow, nawet osoby ponad 80 letnie cwicza. Wprowadze pare z powyzszych cwiczen, podobaja mi sie. Dziekuje.