Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla zaawansowanych

2014-09-05 14:55 Miłosz Kuszczak, trener triathlonu, były zawodnik kadry narodowej, uczestnik MŚ oraz ME. Obecnie współpracuje z zawodnikami startującymi na różnych dystansach, od sprinterskiego po half iron aż do dystansu pełnego (tzw. ironman).

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla zawodników na zaawansowanym poziomie opracowany został przez Miłosza Kuszczaka - czynnego triathlonistę i wieloletniego trenera.

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla zaawansowanych

Plan opracowany został z myślą o doświadczonych zawodnikach, którzy mają za sobą wielokrotne starty w maratonach i triathlonach. Sportowiec na tym poziomie zna swoje tętna maksymalne, posługuje się monitorem pracy serca i innymi akcesoriami przydatnymi w treningu. Zna takie pojęcia jak "kadencja" oraz jest w stanie określić swoje pułapy tlenowe, tlenowo-beztlenowe oraz beztlenowe. Zna również dobrze swój organizm i potrafi dobierać obciążenia treningowe w zależności od samopoczucia.

Zapoznaj się z pojęciami użytymi w poniższym planie i sprawdź, czy zaproponowany plan treningowy jest odpowiedni dla twojego poziomu zaawansowania.

To ci się przyda

Triathlon: przydatne terminy treningowe

Pływanie

  • kraul z rotacją ciała - zwracaj uwagę na rotowanie ciała z jednego boku na drugi podczas ruchów rąk,
  • kraul łapki - kraul z założonymi łapkami oporowymi na rękach.

Rower

  • jazda na rowerze z akcentami - jest to jazda na niskich intensywnościach z realizacją wyznaczonych zadań,
  • duża tarcza z przodu - przerzucenie przerzutki w rowerze na większą zębatkę z przodu (zwykle ma 52 ząbki),
  • mała tarcza z przodu - przerzucenie przerzutki w rowerze na większą zębatkę z przodu (zwykle ma 39-42 ząbki).

Bieganie

  • WB1 - wycieczka biegowa w 1 zakresie intensywności, tzw. wybieganie na podbiegach - ćwiczenia siły biegowej na wzniesieniach o 2-5% nachyleniu,
  • BNP - bieg z narastającą prędkością, zazwyczaj zaczynający się od intensywności równej wybieganiu, a kończący się na biegu w strefie przemian tlenowo-beztlenowych,
  • tempówki - powtarzane odcinki o określonej intensywności w kolarstwie lub bieganiu przeplatane przerwami o intensywności pozwalającej na regenerację.

 

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Tydzień 1 PŁYWANIE BIEGANIE DZIEŃ WOLNY/SIŁOWNIA ROWER BIEGANIE ROWER PŁYWANIE
Technika Wycieczka biegowa - Rozjeżdżenie Zabawa biegowa Regeneracyjnie Technika + szybkość
Dystans 2 x 800 m kraul, Technika kraul: 400 m (dokładanka kraul, nogi, ręce z deską) WB1, tętno 70-75% HR max, 14 km, w tym tempówki 3 x 1 min HR 90% Ćwiczenia stabilizacyjne (core stability), plus brzuszki, grzbiety, triceps,

 

10 min rozciągania na koniec
40 km spokojnie, w tym 10 x 30 sec. tempem startowym/1 min regeneracyjnie 4 km trucht, 10 min rozciągania, 5 x 100 m max/100 m trucht 3 x 1 min HR 90%/3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85%/4 min HR 70%, 2 km trucht Rozjeżdżenie: 40-60 km, w zależności od samopoczucia, bez akcentów 400 m (dokładanka kraul, kraul z rotacją ciała), 5 x 100 m mocno z przerwą 1 min, 10 x 50 m max tempo przerwa 30 sec.
Tydzień 2 BIEGANIE ROWER DZIEŃ WOLNY/SIŁOWNIA PŁYWANIE BIEGANIE ZAKŁADKA ROWER + BIEG PŁYWANIE
Wycieczka biegowa Siła kolarska - Trening powtórzeniowy Siła biegowa do 10 min przerwy pomiędzy Technika
WB1 tętno 70-75% HR max, 16 km, w tym tempówki 4 x 1 min HR 90% 20 km kadencja do 100, 10 x podjazd 1-1,5 km o nachyleniu 5-6%, kadencja 60-70, duża tarcza z przodu, 10 km luźno Ćwiczenia stabilizacyjne (core stability), plus brzuszki, grzbiety, triceps, 10 min rozciągania na koniec 200 m rozpływanie kraul, 3 x 400 m kraul, co 75 m zmiana rytmu oddech na 5 ruchów 8 km wybieganie, 10 min rozciągania, 10 x 80 m skip A (powrót w truchcie), Na koniec 2 km trucht Rower 40 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 4 km HR 83% max (2 zakres) 400 m (dokładanka kraul, kraul z rotacją ciała), 4 x 50 m nogi kraul z deską, 4 x 50 m ręce z deską, przerwy 10 sec. 400 m rozpływanie kraul (licz ilość cykli na basen)
Tydzień 3 BIEGANIE ROWER ĆWICZENIE STREFY ZMIAN PŁYWANIE BIEGANIE ZAKŁADKA ROWER + BIEG ZAPOZNANIE Z AKWENEM
Wycieczka biegowa Tempo - Dystans Siła biegowa do 5 min przerwy pomiędzy Zapoznanie z akwenem
WB1 tętno 70-75% HR max, 12 km, 10 min rozciągania, 5 x 200 m tempo startowe/400 m trucht 20 km rozgrzewka kadencja 90-100, 5 x 1 km mocno HR 80%/1 km HR 60% miękkie przełożenia Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 4 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą 200 m rozpływanie kraul/grzbiet, 3 x 600 m kraul: I łapki, II  płetwy, II kraul, 200 m techniki (zwróć uwagę na ilość cykli na basen) Siła biegowa: 8 km wybieganie, 10 min rozciągania, 10 x 100 m skip A (powrót w truchcie), Na koniec 2 km trucht Rower 50 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 6 km HR 83% max (2 zakres) Załóż piankę, zanurz się, następnie wyjdź i wylej resztki wody z pianki, 10 min rozpływania kraulem, 4 x (8 min kraul spokojnie, 2 min dokładanka kraul), Na koniec 5 min kraul

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Tydzień 4 BIEGANIE ROWER ĆWICZENIE STREFY ZMIAN PŁYWANIE BIEGANIE ZAKŁADKA ROWER + BIEG PŁYWANIE OPEN WATER
Wycieczka biegowa Siła kolarska - Trening powtórzeniowy Siła biegowa do 3 min przerwy pomiędzy Ćwiczenia startowe
WB1 tętno 70-75% HR max, 16 km, w tym tempówki 4 x 1 min HR 90% 20 km kadencja do 100, 10 x podjazd 1-1,5 km o nachyleniu 5-6%, kadencja 60-70, duża tarcza z przodu, 10 km luźno Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą, po wszystkim zrób 30 km rowerem luźno 200 m rozpływanie kraul, 3 x 400 m kraul, co 75 m zmiana rytmu oddech na 5 ruchów 8 km wybieganie, 10 min rozciągania, 10 x 100 m skip A (powrót w truchcie), 2 x 100 m podbieg max prędkość. Na koniec 2 km trucht Rower 60 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 8 km HR 83% max (2 zakres) Pianka: 20 min rozpływanie kraul, 10 x wbieganie do wody z brzegu, 50 m max, wybieganie z wody (sprawdź dokładnie dno przed wejściem)
Tydzień 5 BIEGANIE ROWER ĆWICZENIE STREFY ZMIAN PŁYWANIE BIEGANIE ZAKŁADKA ROWER + BIEG WOLNE
Wycieczka biegowa Tempo - Dystans Zabawa biegowa do 2 min przerwy pomiędzy -
WB1 tętno 70-75% HR max, 12 km, 10 min rozciągania, 5 x 200 m tempo startowe/400 m trucht 20 km rozgrzewka kadencja 90-100, 5 x 1 km mocno HR 80%/1 km HR 60% miękkie przełożenia Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą, po wszystkim zrób 30 km rowerem luźno 200 m rozpływanie kraul/grzbiet, 3 x 600 m kraul: I łapki, II  płetwy, II kraul, 200 m techniki (zwróć uwagę na ilość cykli na basen) 4 km trucht, 10 min rozciągania, 5 x 100 m max/100 m trucht 3 x 1 min HR 90%/3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85%/4 min HR 70%, 2 km trucht Rower 40 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 2 x 3 km HR 83% max (2 zakres), w drugiej serii ostatni km tempo max. Regeneracja, masaż lub hydromasaż
Tydzień 6 BIEGANIE ROWER WOLNE PŁYWANIE WOLNE ROWER DZIEŃ STARTU
Wycieczka biegowa Akcenty szybkości - Luźny trening do 1 km - Rozruch kolarski Powodzenia!
WB1 tętno 70-75% HR max, 10 km, 10 min rozciągania, 5x 100 m tempo startowe/200 m trucht 40 km spokojnie, w tym 10 x 30 sek. tempem startowym. 1 min regeneracyjnie Dzień na sprawdzenie roweru, działanie przerzutek itp. 100 m kraul oraz grzbiet, 6 x 75 m mocno kraul, przerwy długie 1 min, 400 m kraul techniczny luźno Zrób checklistę, sprawdź czy wszystko masz przygotowane 10-20 km objazd trasy kolarskiej, 5 x 30 sec/1 min zmiana kadencji z 70 na 90 przy jednakowym przełożeniu Dystans sprinterski 0,75-20-5

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
maciej
|

Bieganie dla mnie jest świetnym relaksem, a jeżeli uda mi się znaleźc chwilę czasu rano to też lubię pobiegać przed pracą, bieganie mam zamiast kawy. Ale nie dałabym rady tak często biegać i nie mieć żadnych kontuzji bez butów z wysoką amortyzacją, od kilku lat biegam bo uważam, że sa najlepszymi butami biegowymi, które można aktualnie kupic